Psychologiczne przygotowanie do matury - Diana Baranowska full.pdf

Niniejszy ebook jest własnością prywatną. Niniejsza publikacja, ani żadna jej część, nie może być kopiowana, ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana, powielana, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu bez pisemnej zgody wydawcy. Zabrania się jej publicznego udostępniania w Internecie, oraz odsprzedaży zgodnie z regulaminem Wydawnictwa Złote Myśli. © Copyright for Polish edition by ZloteMysli.pl Data: 16.04.2007 Tytuł: Psychologiczne przygotowanie do Matury Autor: Diana Baranowska Wydanie II ISBN: 978-83-7521-223-5 Projekt okładki: Marzena Osuchowicz Korekta: Sylwia Fortuna Skład: Anna Grabka Internetowe Wydawnictwo Złote Myśli Netina Sp. z o. o. ul. Daszyńskiego 5 44-100 Gliwice WWW: www.ZloteMysli.pl EMAIL: kontakt@zlotemysli.pl Wszelkie prawa zastrzeżone. All rights reserved.

SPIS TREŚCI WSTĘP..............................................................................5 CZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICH MATURZYSTÓW.....................7 Rozdział I. Nauka planowania sukcesu..................................................7 Jak „ludzie sukcesu” wykorzystują psychologię?.......................7 Sukces zależy od nastawienia psychicznego.............................8 Cel..........................................................................8 Stan wewnętrzny.........................................................8 Człowiek może wpływać na własne nastawienie psychiczne........10 Jak używać wyobraźni?...................................................11 Czym się różni wyobrażanie sobie czegoś od wymyślania?.......12 Wyobrażenia mają tym większy wpływ na nasze samopoczucie im bardziej są dokładne...............................................12 Co ułatwia pracę z wyobraźnią?......................................14 TECHNIKA KREOWANIA PRZYSZŁOŚCI, CZYLI „JAK ZDAĆ MATURĘ". 14 Co mogę osiągnąć?......................................................16 Schemat postępowania.................................................16 Jak to zrobili inni? .....................................................18 Rozdział II. Gdy coś pójdzie nie tak....................................................21 TECHNIKA BŁYSKAWICZNEGO ODZYSKIWANIA..........................22 Co mogę osiągnąć?......................................................23 Schemat postępowania:................................................24 Jak to zrobili inni?......................................................28 CZĘŚĆ DRUGA – SPRAWDŹ, CZY TO DLA CIEBIE...........................32 Rozdział III. Gdy hasło „Matura” przyprawia mnie o dreszcze.....................32 Skąd się bierze lęk, stres i niechęć do matury? ......................32 Matura jako coś bardzo przerażającego.............................33 Matura jako dzień sądu ostatecznego................................34 Matura jako szlaban między tobą a wszystkimi przyjemnymi rzeczami, które mógłbyś robić........................................35 TECHNIKA BUDOWANIA POZYTYWNEGO NASTAWIENIA ..............35 Co mogę osiągnąć?......................................................37 Schemat postępowania.................................................37 Jak to zrobili inni? .....................................................38 Rozdział IV. Gdy nauczyciel się „uwziął”..............................................40 Jak lęk, stres, niechęć do nauczycieli przeszkadza w zdaniu matury?......................................................................40 TECHNIKA ZMIANY RELACJI...............................................41 Co mogę osiągnąć?......................................................41 Schemat postępowania.................................................41 Jak to zrobili inni.......................................................43

Rozdział V. Gdy myślę, że nie zdam ...................................................47 Dowód na to, że „Jeżeli chcesz zdać maturę to nie ma takiej możliwości, żebyś jej nie zdał”..........................................47 Negatywne myślenie......................................................49 TECHNIKA POWSTRZYMYWANIA NEGATYWNEGO MYŚLENIA..........50 Co mogę osiągnąć?......................................................51 Schemat postępowania.................................................51 Jak to zrobili inni?......................................................53 ZŁOTE MYŚLI..................................................................55

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska WSTĘP ● str. 5 WSTĘPWSTĘP Opis układu treści i sposobu korzystania z poradnika. Szanowny maturzysto. Poradnik „Psychologiczne Przygotowanie Do Matury” umożliwia nabycie konkretnych umiejętności psychologicznych, przydatnych przy zdawaniu egzaminu. Podstawową zasadą, jaką przyjęłam przy pisaniu tego poradnika jest: ”minimum teorii, maksimum praktyki” Teoria, która pojawia się na początku każdego rozdziału, zawiera podstawowe założenia, idee i informacje, będące uzasadnieniem proponowanych technik psychologicznych. Techniki, zawarte w poradniku to szczegółowe opisy sposobów pokonywania trudności i zdobycia nowych umiejętności przydatnych w czasie zdawania egzaminów. Opisane „krok po kroku” i ilustrowane przykładami - umożliwiają samodzielną pracę. Opierają się przede wszystkim na wykorzystaniu wyobraźni – ich używanie może stanowić odpoczynek dla przeciążonego myśleniem umysłu. Nie są czasochłonne – użycie dowolnej z proponowanych technik zajmuje około jednej godziny. Każdy rozdział poradnika stanowi samodzielną całość. Nie musisz czytać całego poradnika – możesz wybrać tylko interesujące Cię tematy. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska WSTĘP ● str. 6 Poradnik podzielony został na dwie części. W pierwszej części można znaleźć techniki psychologicznego przygotowania do matury, które polecam wszystkim maturzystom. W części drugiej zamieszczono techniki będące odpowiedzią na specyficzne problemy, jakie mogą pojawić się w związku z maturą. Znaleźć tu możesz „Technikę Budowania Pozytywnego Nastawienia”, przeznaczoną dla osób, które nabyły szczególnie negatywnego stosunku do matury. Jeśli z przykrością sięgnąłeś po poradnik – proponuję ci zacząć właśnie od tej techniki. Szanowny maturzysto – zdaję sobie sprawę z tego, jak bardzo jesteś ostatnio zapracowany. Mam nadzieję, że „Psychologiczne Przygotowanie Do Matury” uznasz za ciekawą lekturę, jednakże celem tego poradnika jest przekazanie Ci praktycznych umiejętności. Pamiętaj, że w przypadku nabywania umiejętności: Minuta ćwiczeń jest warta więcej, niż godzina rozmyślań! Wierzę, że aktywne korzystanie z proponowanych technik psychologicznych pomoże Ci zdać maturę. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska CZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICH MATURZYSTÓW ● str. 7 CZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICHCZĘŚĆ PIERWSZA – DLA WSZYSTKICH MATURZYSTÓWMATURZYSTÓW Rozdział I. Nauka planowania sukcesu. W tym rozdziale: ➔ Przeczytasz jak ludzie sukcesu wykorzystują psychologię. ➔ Poznasz podstawowe zasady pracy z wyobraźnią. ➔ Znajdziesz technikę kreowania przyszłości. ➔ Przeczytasz, co zrobili inni, by zdać maturę. Jak „ludzie sukcesu” wykorzystują psychologię? „Ludźmi sukcesu” nazywa się osoby, które mają szczególne osiągnięcia w różnych dziedzinach. Najczęściej określenie to dotyczy biznesmenów i sportowców, a więc ludzi szczególnie nastawionych na osiąganie coraz lepszych wyników. Jak mieć lepsze wyniki? Jak osiągnąć więcej? Jak działać efektywniej? Poszukiwaniem odpowiedzi na pytanie jak coś robić, by robić to najlepiej zajmuje się nurt psychologii zwany programowaniem neurolingwistycznym (NLP). W biznesie efekty działania przelicza się na pieniądze. Dzięki ludziom, którym opłaca się doskonalić, powstało wiele bardzo skutecznych, uniwersalnych metod osiągania sukcesu. Metody te wywodzą się z dwóch, podstawowych założeń: ➔ Sukces zależy od nastawienia psychicznego. ➔ Człowiek może wpływać na własne nastawienie psychiczne Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 8 Sukces zależy od nastawienia psychicznego. Sukces można określić jako osiągnięcie celu w najlepszy możliwy sposób. Na sukces składają się dwie rzeczy – jasno określony cel i taki stan wewnętrzny, który ukierunkowuje na osiągnięcie celu, pozwalając maksymalnie wykorzystać wiedzę, zdolności i umiejętności. Cel Często ludzie poświęcają wiele pracy temu, by zdefiniować swój cel, określić, czego chcą od życia i do czego dążą. Zakładam, że twój cel to: ZDAĆ MATURĘ. Jasno określony cel to połowa sukcesu. Stan wewnętrzny Stan wewnętrzny, czyli nastawienie psychiczne decyduje o tym jak człowiek funkcjonuje, jak wykonuje zadania, co mu się udaje, a co nie. W zależności od nastawienia, z jakim podchodzi się do zadania, osiągnięcie celu może być bardzo łatwe albo bardzo trudne. Właściwe nastawienie psychiczne mobilizuje do działania, uaktywnia posiadaną wiedzę i umiejętności, poprawia pamięć, koncentrację, sprawia, że osiąganie celu staje się przyjemnością. Stan wewnętrzny decyduje o sukcesie. Aby osiągnąć sukces trzeba mieć jasno określony cel i odpowiednie do działania nastawienie psychiczne. Psychologia od lat gromadzi dowody na to, że nastawienie psychiczne ma olbrzymi wpływ na funkcjonowanie człowieka. Pozytywne nastawienie (wiara w sukces, chęć i uczucie przyjemności) uskrzydla i uzdrawia, negatywne nastawienie (poczucie beznadziei i rozpacz) potrafi zabijać. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 9 Wiesz o tym, że ludzie miewają lepsze i gorsze dni. Tobie samemu czasami coś się udaje świetnie, a czasami najprostsze zadanie sprawia trudność. Jak to się dzieje? Każdy człowiek, posiada pewien zasób wiedzy, umiejętności i zdolności. Ten zasób stale rośnie, bez względu na to, czy dąży się do tego świadomie, czy nie. Człowiek jest organizmem uczącym się. Umysł magazynuje wspomnienia wszystkiego, co widzi, słyszy, czuje i myśli. Nasz umysł odbiera codziennie miliardy informacji. Na szczęście nie jesteśmy ich świadomi. Świadomie sięgamy po to, co tu i teraz jest nam potrzebne – na przykład przypominany sobie informacje, zaczynamy słyszeć otaczające nas dźwięki lub zwracać uwagę na wszystkie czerwone rzeczy w naszym otoczeniu. W nieświadomej części umysłu znajduje się wszystko to co jest poza naszym aktualnym kręgiem zainteresowania. Nieświadoma część umysłu stanowi skarbiec kryjący całą naszą wiedzę, wszystkie umiejętności i zdolności. Wszystko to gromadzone jest od dnia narodzin. Każdy człowiek posiada określony poziom wiedzy, umiejętności i zdolności, a stopień, w jakim je wykorzystuje, zależy od nastawienia psychicznego. Zazwyczaj ludzie działają poniżej swoich możliwości. Potwierdzają to relacje osób, które znalazły się w sytuacji ekstremalnej, w której wykonanie zadania decyduje o życiu lub śmierci. Tacy ludzie są zwykle zaskoczeni tym, czego udało im się dokonać. Niezwykłe akty odwagi, i sprawności są wynikiem pełnego zmobilizowania wszystkich sił psychicznych. W sytuacji „zwyciężę lub zginę”, by przeżyć człowiek musi się w pełni zmobilizować. W zwyczajnym życiu rzadko zdarza nam się robić coś „całym sobą”. Brakuje nam motywacji. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 10 Często brakuje nam również wiary w siebie. Mogę to zrobić, umiem, uda mi się - to niezwykle ważne przekonania. Motywacja i wiara w siebie decydują o sukcesie. Człowiek może wpływać na własne nastawienie psychiczne. Jak ludzie to robią, że odnoszą sukcesy? Czym różnią się ci, którym się powiodło od „zwykłych” ludzi? Okazuje się, że o sukcesie nie decyduje poziom inteligencji czy wiedza, lecz umiejętne wykorzystanie wyobraźni. Ludzie, którzy odnoszą sukcesy używają wyobraźni do tworzenia pozytywnych wizji swojej przyszłości. ➔ wyobrażają sobie , że już osiągnęli swój cel ➔ wyobrażają sobie, jak to, co planują świetnie im się udaje, ➔ wyobrażają sobie radość, jakiej doświadczą w przyszłości. Takie wyobrażenia wzmacniają motywację i wiarę w siebie. Pozytywne nastawienie psychiczne pozwala na lepsze wykorzystanie wiedzy i umiejętności. Posługując się wyobraźnią, ludzie działają chętniej, sprawniej i odnoszą sukcesy. Wyobraźnia jest najskuteczniejszym, znanym obecnie narzędziem sterowania samopoczuciem. Jak używać wyobraźni, by przynosiło to realne korzyści? W tym poradniku prezentuję konkretne techniki wyobrażeniowe, prowadzące krok po kroku do osiągnięcia sukcesu. Na początek proponuję, byś poznał ogólne zasady posługiwania się wyobraźnią. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 11 Jak używać wyobraźni? Wyobraźnia jest najbardziej podstawowym narzędziem, jakim posługujemy się co dzień. Każde świadome działanie ma swój cel, a każdy cel wyobrażamy sobie. • Budzę się rano – wyobrażam sobie, że czeka mnie praca -i wstaję. • Czuję głód – wyobrażam sobie kanapkę – idę do kuchni. • Pakuję walizkę przed wyjazdem - wyobrażając sobie, co będzie mi potrzebne. • Wyobrażam sobie, jak przyjemnie będzie mi nad jeziorem - jadę tam. Wyobraźnia funkcjonuje różnie u różnych ludzi. Istnieją osoby, którym łatwo przychodzi wyobrażanie sobie obrazów. Są w stanie tworzyć żywe i barwne filmy. Gdy zaczynają wyobrażać sobie plażę - widzą żółty piasek i błękitne niebo. Inni są szczególnie wyczuleni na dźwięki – potrafią dokładnie słyszeć w wyobraźni rozmowę lub melodię. Wyobrażenie plaży to dla nich przede wszystkim szum fal, pokrzykiwanie mew, odgłosy bawiących się dzieci. Są też ludzie, którym najłatwiej wyobrazić sobie odczucia. Wyobrażając sobie plażę czują dotyk rozgrzanego piasku, wiatr owiewający ich policzki, ciepło słońca. Ludzie są różni i w różny sposób działa ich wyobraźnia – wzrokowcy preferują obrazy, słuchowcy dźwięki a kinestetycy – odczucia z ciała. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 12 Czym się różni wyobrażanie sobie czegoś od wymyślania? Świadome wyobrażanie sobie czegoś wymaga odrobiny wysiłku. Koncentracja sprawia, że możesz poczuć się tak, jakbyś rzeczywiście był w wyobrażonym miejscu. Możesz rozejrzeć się w koło i zauważyć tysiące szczegółów, których nie wymyśliłeś świadomie. Kolor nieba, szum fal, otaczające cię dźwięki są wytworem nieświadomej części twojego umysłu. Jednocześnie możesz je zmieniać zależnie od woli – wystarczy, że zechcesz. Sprawdź: • Wyobraź sobie, że jesteś na plaży, – co widzisz?, Co słyszysz?, Co czujesz? • Jesteś na plaży i ... • Może zechcesz mieć na sobie strój do nurkowania? • Może nadpływa statek? • Może zachodzi słońce? • A może przez plaże przebiega stado żyraf? Z wyobraźnią jest tak, że świadomie podajesz ogólne wytyczne, a nieświadoma część twojego umysłu troszczy się o szczegóły tworząc obrazy, dźwięki i odczucia. Wyobrażenia mają tym większy wpływ na nasze samopoczucie im bardziej są dokładne. Wyobraź sobie książkę. Może unosić się bezwładnie w pustce, a może leżeć na stole – albo na podłodze, albo gdzie chcesz. A więc leży, wisi, czy stoi? Gdzie jest? Z jakiej odległości ją widzisz? Jak wygląda? Jest w twardej czy miękkiej okładce? Jakiej jest wielkości, jaki ma kolor, jaki tytuł, czy z miejsca, z którego patrzysz widzisz ją dokładnie? Możesz ją przysunąć lub odsunąć, możesz wziąć ją do ręki i obejrzeć. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 13 Możesz przybliżyć ją do ucha i usłyszeć jak przewracasz jej kartki Możesz nią rzucić i usłyszeć jak upada, możesz poczuć jej ciężar, gładkość okładki, zapach kartek, możesz zrobić z nią tysiące rzeczy. Wyobraź sobie małą, granatową książeczkę, którą podrzucasz do góry. Skuteczne wyobrażenia powinny być realne. Wyobrażenia, które mają pomóc w kreowaniu rzeczywistości, powinny tej rzeczywistości dotyczyć. Możesz oczywiście wyobrażać sobie, że pewnego dnia do twoich drzwi zapuka dyrektor szkoły, przynosząc ci w prezencie świadectwo maturalne i milion dolarów – to miłe marzenie, ale nie pomoże ci zdać matury. Możesz wyobrażać sobie, że wiesz wszystko i znasz odpowiedź na każde pytanie, że zachwyceni nauczyciele padają przed tobą na kolana – to też miłe, ale całkiem nierealne. Wyobrażenia, które mogą Ci pomóc, to takie, w których Ty sam zachowujesz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób. Nie ma sensu wyobrażanie sobie, że dostajesz same łatwe pytania – to nie zależy od ciebie. Zamiast tego wyobraź sobie, jak na każde pytanie odpowiadasz z namysłem, spokojnie i pewnie. Takie wyobrażenie pozwoli ci wykorzystać całą posiadaną wiedzę i realnie pomoże ci zdać egzamin. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 14 Co ułatwia pracę z wyobraźnią? Wyobrażanie sobie czegoś jest wędrówką w głąb samego siebie. By to robić, dobrze mieć chwilę spokoju i wygodne miejsce, gdzie możesz pobyć sam. Nie musisz medytować ani wprowadzać się w trans. Jeżeli w swoim spokojnym miejscu zdecydujesz się na wyobrażeniowe ćwiczenia, uzyskasz taki stan koncentracji, który będzie dla ciebie najodpowiedniejszy. Być może poczujesz, jak wyrównuje się twój oddech. Może zechcesz zamknąć oczy lub skierujesz swój wzrok w miejsce, które będzie dobrym ekranem dla twojej wyobraźni. Powiedz sobie, jaki cel ma twoje działanie, czego pragniesz i pozwól wyobraźni, by zaczęła ten cel realizować. Technika kreowania przyszłości, czyli „jak zdać maturę" Technika Kreowania Przyszłości jest techniką wyobrażeniową, opartą na wytwarzaniu silnych skojarzeń pomiędzy konkretną sytuacją a pozytywnymi odczuciami z nią związanymi. W oparciu o przeżyte w wyobraźni doświadczenia umysł tworzy trwałe związki, które pojawiają się później w realnej sytuacji. ➔ „matura = dobre samopoczucie” ➔ „egzamin = łatwość przywoływania wiedzy” ➔ „odpowiedź = pewność siebie” Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 15 Im wyraźniejsze są twoje wyobrażenia dotyczące: a) sytuacji (miejsca, czasu, osób,) b) pożądanego stanu (tego, jak chcesz się czuć) - tym większy masz wpływ na rzeczywistość. Utrwalenie powiązania pomiędzy wyobrażaną sytuacją (maturą) i wyobrażanym stanem (dobrym dla ciebie samopoczuciem) powoduje, że podczas zdawania egzaminów będziesz czuł się tak, jak to sobie zaplanowałeś. Egzamin Zaplanuj swoje wyobrażenie w najdrobniejszych szczegółach, by było pozytywne, realne i jak najlepsze dla ciebie. Sam wiesz, czego ci potrzeba i jak ma wyglądać dla ciebie idealny dzień egzaminu Założenia są takie: ➔ im lepiej się czujesz, tym skuteczniej działasz; ➔ twoje samopoczucie jest wynikiem tego, co dzieje się w świadomej i nieświadomej części twojego umysłu; ➔ dostęp do nieświadomej części umysłu jest możliwy poprzez wyobraźnię; ➔ wykorzystując świadomą wolę i wyobraźnię możesz wpływać na stan swojego samopoczucia; ➔ im lepiej się czujesz, tym skuteczniej działasz. By działać sprawnie i skutecznie trzeba wierzyć w to, co się robi. Taka wiara sprawia, że cały człowiek wykorzystuje do działania wszystkie swoje siły psychiczne i fizyczne. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 16 Co mogę osiągnąć? Jak to zrobić by zdawać egzaminy maturalne będąc w najlepszej możliwej formie psychicznej i fizycznej? Technika kreowania przyszłości pozwala na uzyskanie samopoczucia najbardziej optymalnego dla realizacji celu. Umożliwia ona wypracowanie takiego nastawienia psychicznego, które w maksymalnym stopniu mobilizuje człowieka do działania. Pozwala w pełni uaktywnić posiadaną wiedzę, zdolności i umiejętności. Proponowana technika pozwoli ci na psychologiczne przygotowanie się do zdawania egzaminów maturalnych. Stosując technikę kreowania przyszłości możesz wzmocnić swoją kondycję psychiczną w wybranym przez ciebie momencie, możesz zapewnić sobie dobre samopoczucie przed, po i w trakcie matury. To, w jaki sposób przejdziesz przez egzaminy maturalne, zależy od ciebie. Schemat postępowania. Zapewnij sobie godzinę czasu w cichym i spokojnym miejscu. Krok 1. Określenie celu. Pomyśl o przyszłym wydarzeniu, do którego chcesz się przygotować – pomyśl o maturze, którą będziesz zdawać… Jaki jest twój cel? ZDAĆ MATURĘ Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 17 Krok 2. Zastanów się, jak chciałbyś się czuć w czasie matury. Możesz przygotowywać się do wybranego momentu w przyszłości – na przykład do jednego egzaminu, lub zająć się dłuższym okresem czasu. Sam zdecydujesz, które wydarzenia mogą być dla ciebie trudne. Skoncentruj się właśnie na nich. PAMIĘTAJ – TWOJE SAMOPOCZUCIE ZALEŻY OD CIEBIE Krok 3. Kreowanie przyszłości. ➔ Stwórz w wyobraźni realistyczny film o tym, jak zdajesz maturę. ➔ Jesteś głównym bohaterem - wyobraź sobie, że zachowujesz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób. ➔ Twój wyobrażeniowy film, to nie tylko obrazy i dźwięki. Pracuj nad samopoczuciem głównego bohatera. Wyobrażaj sobie, jak ty, jako bohater twojego filmu się czujesz (np. pewny siebie, zdecydowany, wypoczęty, sprawny, pewny zwycięstwa, spokojny, energiczny, odważny itp.) ➔ Pamiętaj o „scenografii” – staraj się dokładnie odwzorować otoczenie, w jakim rozgrywa się akcja twojego filmu. ➔ Poszczególne sceny możesz powtarzać tak długo, aż będziesz z siebie w pełni zadowolony. Nie istnieje określony limit czasu ani liczba powtórzeń. Tworząc wyobrażenia przyszłości programujesz samego siebie na sukces. Masz możliwość „przećwiczyć” trudne dla ciebie sytuacje. Celem wyobrażania sobie przyszłości jest osiągnięcie pewności, że gdy naprawdę będziesz zdawać maturę zachowasz się w najlepszy możliwy dla ciebie sposób. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 18 Jak to zrobili inni? Agnieszka Wyobrażam sobie dzień egzaminu. Wyobrażam sobie, jak budzę się rano po dobrze przespanej nocy i czuję radość z tego, że się obudziłam. Myślę o tym, że to dziś mam egzamin i czuję, że go zdam. Wyobrażam sobie, że patrzę na zegarek i widzę, że mam dokładnie tyle czasu ile mi potrzeba. Wstaję z łóżka i uśmiecham się. Słyszę jak moja mama przygotowuje w kuchni śniadanie. Za ścianą cicho gra radio a ja idę do łazienki. Przeglądam się w lustrze i widzę, jak ładnie dziś wyglądam. Czuję, że w taki dzień jak dziś wszystko musi się udać. Teraz wyobrażam sobie, że wchodzę do szkoły. Spotykam Iwonę a ona pyta: „denerwujesz się?”. „Nie” odpowiadam i czuję, że mówię prawdę. Idę na egzamin, jestem podekscytowana i ciekawa, jakie będą pytania. Teraz wyobrażam sobie, że zaczynam. Siedzę w auli i piszę. Wyobrażam sobie, że wiem, co chcę napisać a budowanie zdań przychodzi mi z łatwością. Teraz wyobrażam sobie, że skończyłam. Składam kartki i zabieram swoje rzeczy, widzę, że w sali zostało jeszcze kilka osób, które piszą dalej. Podchodzę do nauczycieli i podaję kartkę. Wychodzę z sali i idę korytarzem. Wyobrażam sobie, jak czuję się zadowolona. Wiem, że napisałam najlepiej jak mogłam. W wyobrażeniowym scenariuszu Agnieszki pojawia się dużo elementów Agnieszka wyobraża sobie to, co widzi, słyszy i czuje. To bardzo ważne, ponieważ bogactwo szczegółów sprawia, że umysł reaguje na wyobrażoną sytuację tak, jakby była ona prawdziwa. Planując w wyobraźni dzień egzaminu, Agnieszka koncentruje się na tych momentach, które są dla niej ważne. Buduje swoje samopoczucie, dokładnie wyobrażając sobie, jak się czuje. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 19 Rano - dobry nastrój (uśmiecham się „Przeglądam się w lustrze i widzę, jak ładnie dziś wyglądam”) i wiara w sukces („myślę o tym, że to dziś mam egzamin i czuję, że go zdam.” „Czuję, że w taki dzień jak dziś wszystko musi się udać”) Przed wejściem na egzamin – podekscytowanie i ciekawość (jestem podekscytowana i ciekawa, jakie będą pytania). W czasie egzaminu - pewność siebie i sprawność intelektualna („Wyobrażam sobie, że wiem, co chcę napisać a budowanie zdań przychodzi mi z łatwością) Wyobrażając sobie poszczególne odczucia, Agnieszka precyzyjnie określa, czego one dokładnie dotyczą. Jest to ważne, ponieważ wyobraźnia posługuje się konkretnymi obrazami, dźwiękami i stanami. Zdecydowanie łatwiej jest wyobrazić sobie coś konkretnego, niż coś ogólnego. Spróbuj sobie wyobrazić i porównaj: A. że jesteś zadowolona/zadowolony ze swojego wyglądu (wyobrażenie ogólne) B. że przeglądasz się w lustrze i widzisz, jak ładnie/dobrze dziś wyglądasz (wyobrażenie konkretne) lub A. że czujesz ciekawość (wyobrażenie ogólne) B. że jesteś ciekawa/ciekawy, jakie będą pytania (wyobrażenie konkretne). Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział I.Nauka planowania sukcesu. ● str. 20 Na zakończenie Agnieszka wyobraża sobie satysfakcję z dobrze napisanej matury („Wyobrażam sobie, jak czuję się zadowolona. Wiem, że napisałam najlepiej jak mogłam). Wyobrażanie sobie sukcesu stanowi doskonałą motywację do działania. Zaobserwowano, że tak zwani „ludzie sukcesu” – ci, którym wszystko świetnie się udaje, postępują właśnie w ten sposób – już w trakcie pracy cieszą się tym, co osiągną w przyszłości. Przypominam podstawową zasadę pracy z wyobraźnią – im konkretniejsze i realistyczne wyobrażenia, tym większy efekt. To, jakie momenty własnej przyszłości zechcesz w ten sposób „zaprogramować”, zależy od ciebie. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak ● str. 21 Rozdział II. Gdy coś pójdzie nie tak W tym rozdziale: ➔ Dowiesz się, jak można wpływać na samopoczucie. ➔ Poznasz Technikę Błyskawicznej Zmiany Samopoczucia. ➔ Będziesz mógł przeczytać jak to zrobili inni. To, jak się czujesz zależy od ciebie. Czego się obawiasz? Co może „pójść nie tak”, gdy będziesz zdawać egzamin? Zastanów się, jak Ty możesz zareagować na taki stres, jakim jest zdawanie matury. Czy możesz spodziewać się jakichś dolegliwości fizycznych, kłopotów z koncentracją, uwagą, Czy może pojawić się nagły lęk lub trema? Czasami trzeba działać błyskawicznie. Ktoś zadaje ci pytanie a ty.... nic. Pustka w głowie, nie możesz odpowiedzieć. Wizja tego, że mimo wcześniejszych przygotowań, w tej decydującej chwili nagle „coś pójdzie nie tak”, prześladuje wiele osób zdających egzaminy. Panika, lęk, dekoncentracja, ból brzucha czy po prostu „nerwy” w czasie egzaminu – tak może się zdarzyć. Jednakże Pojawienie się złego samopoczucia wcale nie oznacza, że musi ono trwać. W Programowaniu Neurolingwistycznym znana jest metoda błyskawicznej zmiany samopoczucia. Osobom, które nie miały styczności z tym nurtem psychologii, wydaje się magią fakt, że człowiek jest w stanie zmienić swój nastrój, nastawienie emocjonalne czy poziom Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak ● str. 22 energii nagle - jak „ za naciśnięciem guzika”. Najlepszym sposobem, by przekonać się, że to jest możliwe - jest spróbować samemu. TECHNIKA BŁYSKAWICZNEGO ODZYSKIWANIA DOBREGO SAMOPOCZUCIA Technika błyskawicznego odzyskiwania dobrego samopoczucia wykorzystuje zasadę, na jakiej działa mózg. Mówi ona, że: Zjawiska, które występują w tym samym czasie są ze sobą kojarzone. • Być może sam zaobserwowałeś taką prawidłowość. • Może zdarzyło ci się, by piosenka, jakiej słuchałeś, przypominała ci coś. • Albo gdy powtórnie oglądałeś film, przypomniałeś sobie, z kim byłeś na nim w kinie. • Może zdarza się, że widok opakowania czekolady przypomina ci jej smak, lub gdy głodny i otwierasz lodówkę, dopiero widok jedzenia pozwala ci się zdecydować, na co masz ochotę. Zupełnie tak, jakbyś smakował różne rzeczy w wyobraźni. Umysł kojarzy wszystko ze wszystkim - myśli, uczucia i wszystko to, co można zobaczyć, usłyszeć, powąchać czy posmakować. Skojarzenia obejmują również reakcje fizjologiczne - na myśl o nudnej lekcji ludzie faktycznie zaczynają ziewać, a myśl o zjedzeniu cytryny powoduje, że ślina napływa do ust. Pojawienie się w naszej świadomości jednego ze skojarzonych ze sobą zjawisk, powoduje, że przypominamy lub wyobrażamy sobie drugie. Wystąpienie jednego z pary skojarzonych ze sobą zjawisk, powoduje pojawienie się drugiego zjawiska. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak ● str. 23 Zasady tej używa się do wywoływania stanów wewnętrznych – uczucia zadowolenia, pewności siebie, mobilizacji do działania i innych. Wprowadzenie się w określony stan jest zazwyczaj trudne i czasochłonne. Przypomnij sobie, jak to jest, kiedy jesteś zdenerwowany i próbujesz się uspokoić. Albo gdy jesteś smutny czy zniechęcony i chcesz poprawić sobie humor. Przeprowadzana w zwykły sposób, zmiana samopoczucie wymaga czasu. Zastosowanie zasady kojarzenia ze sobą zjawisk umożliwia błyskawiczną zmianę samopoczucia. Gdy trudny do osiągnięcia stan wewnętrzny (np. spokój w czasie egzaminu) skojarzy się z czymś prostym (na przykład z pojedynczym gestem), to zgodnie z opisywaną zasadą, wykonanie prostego gestu będzie przywoływać uczucie spokoju. Co mogę osiągnąć? Technika Błyskawicznego Odzyskiwania Dobrego Samopoczucia jest zaawansowaną metodą wpływania na własny stan psychiczny. Umożliwia natychmiastową poprawę stanu wewnętrznego w nagłej sytuacji. Możesz ją wykorzystać do usunięcia objawów stresu, które pojawią się w czasie zdawania matury: lęku, zdenerwowania, paniki, bólu brzucha, niemożności zebrania myśli, czy drżenia rąk. Każde nagle pojawiające się, niekorzystne dla ciebie odczucie, może zniknąć równie szybko, jak szybko się pojawiło. Opanowanie techniki sprawi, że przestaniesz obawiać się nagłego pogorszenia samopoczucia w czasie egzaminów. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak ● str. 24 Wypracowanie narzędzia błyskawicznego odzyskiwania dobrego samopoczucia, jest procesem wymagającym wysiłku – będzie wymagać od ciebie koncentracji, autorefleksji i rzetelnego wykorzystania wyobraźni. Moim zdaniem efekt, jaki możesz uzyskać jest wart jednej godziny pracy nad sobą (tyle mniej więcej czasu trzeba poświęcić proponowanej technice). Schemat postępowania: Zapewnij sobie godzinę czasu w cichym i spokojnym miejscu. Krok 1. Zastanów się, jak reagujesz na stres? Co sprawia ci trudność w trakcie sprawdzianów, klasówek, odpowiedzi ustnych? Jak się wtedy czujesz? Co ci przeszkadza i czego ci brakuje, by w pełni skoncentrować się na zadaniu? Jakie trudności przewidujesz w czasie egzaminów maturalnych? Co może ci przeszkadzać w sprawnym funkcjonowaniu? Krok 2. Pomyśl, jaki stan byłby dla ciebie dobry w takiej sytuacji. Określ dokładnie to jak chciałbyś się czuć. Powinieneś zdefiniować dokładnie swój POZYTYWNY stan. Określenie tego, czego nie chcesz lub tego, czego pragniesz uniknąć nie jest wystarczające. Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska

PSYCHOLOGICZNE PRZYGOTOWANIE DO MATURY - Diana Baranowska Rozdział II.Gdy coś pójdzie nie tak ● str. 25 Przykłady definiowania pożądanego samopoczucia. Przykład pierwszy: A. Zdarza mi się denerwować. B. Jak chciałbyś się czuć? A. Chciałbym mniej się denerwować B. Czyli jak chcesz się czuć? A. Chcę być spokojny. B. Zdefiniowałaś swój POZYTYWNY stan: w czasie zdawania egzaminów chcesz być spokojny. Przykład drugi A. W czasie sprawdzianów boli mnie głowa. B. Jak chciałbyś się czuć? A. Chciałbym, żeby mnie nie bolała B. Czyli jak chcesz się czuć? A. Dobrze fizycznie. B. Zdefiniowałeś swój POZYTYWNY stan: w czasie egzaminów chcesz czuć się dobrze fizycznie. Pamiętaj – określ POZYTYWNY stan. Krok 3. Wyobrażenie sobie pozytywnego stanu. Zdefiniowałeś swój pozytywny stan a zatem jest ci on znany. Odszukaj w pamięci taką sytuację, gdy czułeś się właśnie tak. Postaraj się przypomnieć sobie konkretną sytuację. Poświęć dużo czasu i uwagi, by wybrać wspomnienie najlepszego dla ciebie stanu. Jak chcesz się czuć w czasie zdawania egzaminu – bardzo uważnie wybierz pożądany stan, tak by był najlepszy dla ciebie w tej sytuacji. Może chcesz być spokojny, – ale jak dokładnie? – jeżeli poczujesz się tak spokojnie jak na leżaku na słońcu, to czy taki stan umysłu będzie Copyright by Wydawnictwo Złote Myśli & Diana Baranowska