Louise G. - Plan wypłukiwania tłuszczu.pdf

Pochwały „Planu Wypłukiwania Tłuszczu" „Jeśli dbasz o swe życie i zdrowie, ta książka będzie dla ciebie wartościowym źródłem wiedzy". - dr med. Bernie Siegel, autor książki „Love, Medicine & Miracles" „Ann Louise Gittleman znów stoi na czele krucjaty na rzecz lepszego żywienia. Obala rozpowszechnione mity, jakoby wszystkie tłuszcze były złe, a wszystkie węglowodany dobre. »Plan Wypłukiwania Tłuszczu «, rozsądny i szczegółowy, to rewelacyjny elementarz dla każdego, kto chce zrzucić wagę i odzyskać witalność. Polecamy z pełnym przekonaniem!" - dr med . Michael R. Eades i dr med. Mary Dan Eades, autorzy książki „Protein Power" „Cóż za wspaniały program! Niezależnie od tego, czy chcesz rozpocząć dietę z wielkim hukiem, stracić na wadze po solidnej uczcie, czy też po prostu dostroić swój organizm w nadziei na pozbycie się paru upartych centymetrów, oto wspaniały, bezpieczny sposób, by to osiągnąć". - Fran McCullogh, autorka „The Low-Carb Cookbook" oraz „Living Low-Carb" „Programy utraty wagi często dużo obiecują, a niewiele dają. „Plan Wypłukiwania Tłuszczu" autorstwa Ann Louise Gittleman to bogate źródło informacji i doskonałych strategii kontroli wagi. Zdrowy, mądry, bezpieczny i skuteczny program odchudzania. Cóż może być lepsze?" - dr med. naturalnej Tori Hudson, profesor Krajowego College'u Medycyny Naturalnej, autorka „Women's Encyclopeclia of Natura! Medicine" „Na moich Obozach Zdrowia pracujemy nad zmianami stylu życia tak w kwestii odżywania, jak i ćwiczeń fizycznych. Plan Wypłukiwania Tłuszczu (faza 1) skłonił uczestników moich obozów do wprowadzenia do swych diet zmian niezbędnych dla utraty wagi i poprawy zdrowia". - Joanie Greggains, autorka książki „Fit happens" „Wypłukiwanie Tłuszczu to najzdrowszy i najbezpieczniejszy sposób szybkiego odchudzania, jaki znam. Ann Louise Gittleman ponownie użyła swego ogromnego talentu i wiedzy z zakresu żywienia i zdrowia, by stworzyć zwycięską formułę. Ann Louise wywarła ogromny wpływ na moje życie zawodowo ijestjedną z pierwszych osób, do których się zwracam, gdy chcę zasięgnąć »drugiej opinii„". Jonny Bowden , dyplomowany dietetyk i spcrjnli11l11w111kn·111n ~.vwlt•ulu, nutor k11i11i ki „Shn1x1Upl", o.4miotygodniowcso prog1"1111111, kM1v 1111h•11l tw11J1•1"111l11, twoju zclrowio I twoj11 życiu Spis treści Przedmowa ..„..„.„.................„....„........„.............„............„......... xi (dr Barry Sears, autor ksi ążek .,The Zone" i „The Anti-Aging Zone") Wstęp ....„........„ ...„..„.....„ ......„......................„........................... xiii Podziękowania ··············-·-·--····-·······-·--„···--·-·„···-·-·„··-··-······--···-·xvii Rozdział 1 - Ktoś taki jak ty.....................„ ............„....„...„„............................. 1 Geneza Wypłukiwania Tłuszczu ...................................................... 2 Cel: Nowe ciało i nowa ty ..............................................................10 Rozdział 2 - Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu .......„........„....„...11 Ukryty czynnik nr 1: Twoja zmęczona, toksyczna wątroba ..........13 Ukryty czynnik nr 2: Gdy tłuszcz nie jest tłuszczem .....................23 Ukryty czynnik nr 3: Strach przed tłustym jedzeniem ..................33 Ukryty czynnik nr 4: Nadmiar insuliny ..........................................39 Ukryty czynnik nr 5: Stres jako generator tłuszczu ......................43 Rozdział 3 - Plan Wypłukiwania Tłuszczu: łatwy jak liczenie do trzech „..„49 Zanim zaczniesz ............................................................................52 Faza 1: Dwutygodniowe Wypłukiwa n ie Tłuszczu .........................53 Faza 2: Stałe Wypłukiwanie Tłuszczu ...........................................54 Faza 3: Życiowy Plan Żywienia Wszystkie trzy fazy 55 56 Rozdział 4 - Faza 1: Dwutygodniowe Wypłukiwanie Tłuszczu .„„..„...„ .....„.59 Daj odpocząć wątrobie .................................................................60 Dwutygodniowy program Wypłukiwania Tłuszczu ........................60 Dzienny rozkład diety dwutygodniowej .........................................62 Plan jadłospisów Dwutygodniowego Wypłukiwania Tłuszczu ......66

vill Spis treści Rozdział 5 - Faza 2: Stałe Wypłukiwanie Tłuszczu ........................................ 77 Dzienny rozkład Stałego Wypłukiwa nia Tłuszczu ...„.„„.„....„...... 79 Podstawowe pomysły na śniadanie w fazie 2 Podstawowe pomysły na lunch w fazie 2 81 82 Rozdział 6 - Faza 3: Życiowy Plan Żywienia .„ .•..„ ...•...............„ ..„ ....„ ...........83 Zasady łączenia pożywienia ...........„ .....„.„..„.„„„....„ ......„ ......... 84 Rozkład Planu Życiowego Żywien ia ..............................................85 Życiowy Plan Żywienia 89 Rozdział 7 - Siła rytuału ...............................„ .......„ ......................................... 97 Ćwiczenia .....„ . . . •.•.. •.. •. •. .• .....• . •• • • • •• . ••• . • . • •...••••.• . •.• • . . . • . •. . . . . . . . ......... . . 97 Sen .............................................................................................. 110 Prowadzenie dziennika ...............................................................113 Dziennik Wypłukiwania Tłuszczu 120 Rozdział 8 - Plan Wypłukiwania Tłuszczu z dala od domu .„...„.„„......„„„.123 Wypłukiwanie Tłuszczu w trasie .................................................124 Jeść bez ziaren ...........................................................................125 Tłuszcze życia .................................................„.„. . .. . . . ..... .. . . . .. . . . . 126 Wypłukiwanie Tłuszczu i fast foody ..............„ ....... .. ...... ...... .......128 Kuchnie różnych narodów ........„ .... .. .... .. ...... ................... .. ......... 129 Prywatki, obiady służbowe i imprezy świąteczne .......................134 Rozdział 9 - Główna lista zakupów Planu Wypłukiwania Tłuszczu ..„ ........137 Zanim zaczniesz Faza 1: Dwutygodniowe Wypłukiwanie Tłuszczu Faza 2: Stałe Wypłukiwanie Tłuszczu Faza 3: Życiowy Plan Żywienia Kąpiele oczyszczające pożywien ie 138 138 140 141 143 Rozdział 10 - Przepisy na Wypłukiwanie Tłuszczu „ ..„„.........„„„„„.....„„...145 Śniadanie .......................................................................„ .......„146 Dania lunchowe i obiadowe .„„...„„„...„„„..„„„ .„ „„.„„„.„„..„ 148 Spis treści Domowe buliony i łatwe zupy Przystawki warzywne Dressingi sałatkowe Przyprawy Przekąski Smakołyki Wypłukiwanie Tłuszczu i przyprawy Jak zaadaptować twoje ulubione przepisy do Życiowego Planu Żywienia Inne porady kuchenne ix „ .. .... 157 160 163 164 165 165 166 167 169 Rozdział 11- Ponieważ pytaliście ........„ ......„„.„.„„ ......„.„„„...„ ......•..„.„. 171 Etapy życia , wiek i pleć ....................„ . •... .. . . •. •.. ...•......... . .. . . . . . „ 171 Rozkład Planu Wypłukiwania Tłuszczu Zamienniki Suplementy i lekarstwa ćwiczenia Kawa, herbata. czy...? Inne problemy 174 182 186 190 191 192 Bibliografia ....:....................„ .... „ ...........................„ ......•....•... 197 Dodatek ..............................................•••...........„ ....•••••••...•...„ 215

Przedmowa W życiu są trzy rzeczy, które budzą naprawdę emocjonalne reakcje: religia, polityka i dietetyka. Wszystkie trzy są często oparte na ortodoksyjnych systemach przekonań, które nie reagują zbyt dobrze na krytykę. Osoby, które poddają pod wątpliwość rozpowszechnione przekonania, skazują się zwykle na towarzyski ostracyzm za to, że kwestionują uświęcone tradycją założenia, niezależnie od tego, jak błędne by te założenia nie były. Z trzech powyższych rzeczy dietetyka jest najbardziej naukowa, a co za tym idzie - opartajest na obserwacji popartej eksperymentami. Moja podróż, w której staram się zrozumieć zawiłości wiedzy o żywie­ niu, rozpoczęła sil dwadzieścia lat temu, gdy zrozumiałem, że czynienie tłuszczu czarnym charakterem dietetyki jest po prostu błędem. Przez te dwadzieścia lat spotkałem wiele osób, które podzielały moje przekonania. Jedną z pierwszych była Ann Louise Gittleman. Znałem Ann Louise już od dwunastu lat, gdy po raz pierwszy, podczas pracy nad książką „Beyond Pritikin", poprosiła mnie o radę odnośnie otrzymywanych z tłuszczu enzymów zwanych eikosanoidami. Światy, z których oboje pochodziliśmy, były kompletnie inne - ja wywodziłem się z uczelni, podczas gdy ona była raczej obserwatorką wyników standardo- wych teorii żywieniowych. Jako głównemu dietetykowi w Instytucie Priti- kina mówiono jej, że z diety należy usuwać tyle tłuszczu, ile to tylko możli­ we. Mimo że intuicyjnie wydawało się to dobrym pomysłem, z jej obser- wacji w Instytucie wynikało wyraźnie, że wielu pacjentów podupadało na zdrowiu, w miarę jak z religijnym zapałem usuwali ze swych diet tłuszcze. Czasem oczy mówią nam więcej niż rozum. Nie mogąc dłużej z czystym sumieniem polecać zasad Pritkina jako naj- lepszej drogi ku zdrowiu, Ann Louise opuściła Instytut, by rozpocząć swą własną podróż w poszukiwaniu odpowiedzi na dwa pytania: czego dokład­ nie potrzebujemy dla zdrowia oraz jak przekazać tę wiedzę innym. Pierw- szym krokiem było zrozumienie, czemu tłuszcz jest niezbędny dla zdrowia; przekonanie Amerykanów do tego, że niektóre rodzaje tłuszczu są wręcz korzystne dla organizmu, było trudniejszym zadaniem. Właśnie dlatego interesującym jest fakt, że trwająca wciąż podróż Ann Louiso, opiH11nn Hzczcgólowo w niniejszej ksiqżce, tak bardzo przypomina mojtl wlnHIH' h11

xll Przedmowa jest nacisk, jaki autorka kładzie na rolę niektórych tłuszczów, takich jak oleje rybne, kwas gamma-linolenowy (GLA) i koniugowany kwas linolowy (CLA). Wszystkie te substancje mają istotny wpływ na nasze hormony, a szczególnie na eikosanoidy. Mówiąc krótko, tłuszcze te są nowymi sil- nymi „lekami", które dopiero uczymy się właściwie wykorzystywać. Po raz pierwszy można z całym przekonaniem stwierdzić, że do spalania tłuszczu potrzebny jest tłuszcz. Drugim kluczowym pojęciem w tej książce jest termin, którego wię­ kszość Amerykanów nienawidzi: ograniczanie spożycia kalorii. Jednakże tym razem nie oznacza to głodówek i odmawiania sobie jedzenia. Stosując się do przepisów zawartych w niniejszej książce nigdy nie będziesz czuć głodu, mimo że ograniczysz spożycie kalorii. Będzie tak, ponieważ teraz będziesz kontrolować swoje hormony (szczególnie insulinę) z laserową pre- cyzją. Choć to, co dzieje się w organizmie, jest niezwykle złożone, osią­ gnięcie prawidłowych efektów jest w istocie dość proste - tak długo, jak długo będziesz konsekwentnie stosować się do podstawowych zasad diete- tycznych opisanych przez Ann Louise. Nie powinien cię także zwieść tytuł, gdyż niniejsza książka traktuje o czymś więcej niż tylko o diecie. Jedynym sposobem na dłuższe i lepsze życie jest bowiem kontrolowanie hormonów wytwarzanych przez pokarm, który spożywamy. Czy dysponujemy już wszystkimi odpowiedziami? Nie, ale niniejsza książka jest krokiem we właściwym kierunku, podczas gdy wciąż poszukujemy nowej wiedzy. Plan Wypłukiwania Tłuszczu autorstwa Ann Louise jest głosem rozsądku w dziedzinie dietetyki - jest wyważony, można bez obaw pozostać przy nim na całe życie, no i przede wszystkim działa. DR BARRY SEARS Autor książek „The Zone" oraz „The Anti-Aging Zone" Wstęp Nie istnieją błyskawiczne rozwiązania - ale Plan Wypłukiwania Tłuszczu zbliża się do tego ideału. Ponieważ jestem dietetykiem, który nieustannie pracuje nad znajdowaniem i usuwaniem źródeł braku równowagi w dzie- dzinie żywienia i przemiany materii, zwyczajowe odpowiedzi na pytania o przyczyny niewyjaśnionego przyrostu wagi przestały mi wystarczać. Na szczęście moja dociekliwość opłaciła się. Lata doświadczeń z pierwszej ręki oraz uważne śledzenie badań naukowych i trendów w zakresie dietetyki pozwoliły mi dojść do ważnych wniosków umożliwiających trwałą kontrolę wagi. Rok 2000 nie był wyłącznie rokiem nadejścia nowego tysiąclecia; to tak- że data narodzin kompletnego, rozbudowanego Planu Wypłukiwania Tłu­ szczu - szybkiego i łatwego sposobu pozbycia się owych „kieszonek tłu­ szczu", które najbardziej nas irytują. Tego roku iVillage, najpopularniejszy serwis internetowy dla kobiet poświęcony zdrowiu, zaproponował mi funkcję eksperta w kanale Diety i Fitness. Zaszczycona udziałem w przy- gotowywaniu czołowego serwisu traktującego o sprawach kobiet, zaprezen- towałam tam wczesną wersję mojego planu odchudzania zwanego Dwu- tygodniowym Wypłukiwaniem Tłuszczu. Wcześniej przez piętnaście lat sto- sowałam go w terapii z moimi prywatnymi klientami, a także naszkicowa- łam w króciutkim rozdziale mojej pierwszej książki, „Beyond Pritikin". Niespodziewanie ludzie z różnych środowisk zaczęli pozytywnie reago- wać na ideę Wypłukiwania Tłuszczu. Mój plan otrzymał tyle przychylnych recenzji, że w ciągu pierwszych czterech miesięcy - przy ponad 400 tysią­ cach wizyt miesięcznie - stał się jednym z głównych materiałów napędzają­ cych ruch sieciowy w kanale Diety i Fitness. Temat został szybko podchwycony przez media, które nazwały tę wcze- sną wersję mojego programu „Internetową Dietą-Cud". Od tego czasu forum dyskusyjne Wypłukiwania Tłuszczu na iVillage stało się jednym z najpopularniejszych forów poświęconych dietetyce i fitness w całej historii serwisu. Ten fakt do dziś nie przestaje mnie zadziwiać. Tradycyjne papierowe magazyny szybko poszły w ślad za swymi inter- netowymi odpowiednikami. Wypłukiwanie Tłuszczu było tematem z okład­ ki „Woman's World" wczesną wiosną 2000, a także w styczniu i lutym 200 I . Zuodaptowoną do swych potrzeb wersję mojej diety zamieścił także

xiv Wstęp jako temat z okładki „First for Women", dołączając moje własne zaświad­ czenie o skuteczności oraz zdjęcie. Ta niespodziewana ogólnokrajowa popularność doprowadziła jednak do czegoś więcej niż tylko do zwrócenia uwagi szerszej publiczności na ten kształtujący się plan - nakłoniła mnie do rozwinięcia moich pomysłów i opublikowania ich w formie książkowej . Rosnące zainteresowanie Wy- płukiwaniem Tłuszczu (codziennie musiałam odpowiadać na piętrzące się stosy e-maili, a co tydzień prowadzić czat z czytelnikami) dało mi nie- powtarzalną okazję bezpośredniego zapoznania się z opiniami osób z całego kraju. Nieoceniona społeczność iVillage stała się dla mnie autentyczną grupą dyskusyjną, dostarczając mi wartościowych danych i służąc pomocnymi uwagami. Zachęcała mnie także do przyjrzenia się każdemu aspektowi planu przez ogromną lupę, by sprawdzić, dlaczego Wypłukiwanie Tłuszczu pomagało im na tylu płaszczyznach: cielesnej, umysłowej i duchowej. Szybko zrozumiałam, że Wypłukiwanie Tłuszczu to coś więcej niż dieta - to podróż ku trosce o samego siebie. Jennifer Louden tak pisze we wstępie do swej książki zatytułowanej „The Woman's Comfort Book": Troska o samego siebie jest niezbędna do przetrwania - jest niezbędna jako fundament prawdziwych, zdrowych związków; jest niezbędna, jeśli na- prawdę chcemy dbać o osoby, na których nam zależy. Troska o samego siebie nie ma nic wspólnego z samolubstwem i egocentryzmem - wszak nie można karmić innych z pustej studni. Trzeba zacząć od zadbania o swoje własne potrzeby, by nadwyżkę móc później rozdać. Jeśli karmiąc bliźnich czerpiemy z miejsca pełnego dóbr, czujemy się odnowieni, zamiast wy- korzystani - i oni także czują się odnowieni, nie zaś winni. tylko wówczas możemy dać innym coś wartościowego, jeśli wcześniej dbaliśmy o samych siebie i rozwijaliśmy miłość do własnej osoby. Jednak wiele z nas, kobiet XXI wieku, ma problemy ze zrozumieniem tej idei. Z sondażu „Women's Health Issues Survey" przeprowadzonego przez Wirthlina w 1999 roku wynika, iż dzisiejsza kobieta jest tak za- absorbowana sprawami zawodowymi i rodzinnymi, że zaniedbuje samą siebie. Zbyt często swoje potrzeby umieszcza na samym dole niekończącej się listy spraw do załatwienia, w wyniku czego przegrywa z ogromnym stresem fizycznym i umysłowym, doszczętnie tracąc energię. Uważam, że zasługujesz na umieszczenie dbałości o siebie na samym szczycie tej listy. Właśnie dlatego w program wbudowane zosLnly prOHLo, zdrowe zwyczaje - takie jak prowadzenie dzienniko, umi11rkow111111 ćwlczc­ nin gimnastyczne, czy chodzenie spać o stałej pur~o. lh'.lc,ikl clm1t111111wnniu Wstęp XV się do całości planu nie tylko stracisz na wadze, ale także poczujesz powrót energii życiowej. Z moich rozmów z ludźmi z całego kraju jedno wynikało niezwykle wy- raźnie: chcieli więcej. W szczególności prosili o plany jadłospisów, przepisy, plany przejściowe, plany utrzymania wagi, a także o wskazówki, jak przestrzegać zasad Wypłukiwania Tłuszczu w restauracji, jak Wypłukiwać Tłuszcz na wakacjach oraz jak modyfikować zasady Wypłukiwania Tłu­ szczu dla mężczyzn i kobiet w różnym wieku i na różnych etapach życia (takich jak ciąża, karmienie piersią, perimenopauza i menopauza). Chcieli także wiedzieć, jak powstał ten program, chcieli poznać jego podłoże naukowe, a także dowiedzieć się, skąd wzięły się pomysły na włączenie w skład diety wszystkich dość niezwykłych elementów, w szczególności zaś oleju z siemienia lnianego oraz firmowego napoju Planu Wypłukiwania Tłuszczu, Koktajlu Długowieczności. Potencjalni Wypłukiwacze Tłuszczu prosili o zaświadczenia o skutecz- ności, historie konkretnych przypadków i sukcesów, po to by podniosły ich na duchu i zmobilizowały do działania. Wiele osób pytało, jak dużo należy się gimnastykować i w jaki sposób. Ponadto wyglądało na to, że wszyscy chcieli wiedzieć, jakie firmowe suplementy spalające tłuszcz, spośród wielu dostępnych na rynku, stosować w celu maksymalizacji wyników. Słuchałam uważnie wszystkiego, co mi mówiono, i postanowiłam za- wrzeć to wszystko w książce. Trzyfazowy „Plan Wypłukiwania Tłuszczu" ma na celu ułatwienie szybkiej utraty wagi i trwałego jej kontrolowania, a także opanowania nawyków, o których często zapominamy w dzisiejszych zaganianych czasach. Pierwsza część książki zapozna cię z rozwojem fenomenu Wypłukiwania Tłuszczu oraz z pięcioma ukrytymi czynnikami sprzyjającymi tyciu. Zapoznasz się nie tylko z ich naukowym podłożem, ale również dowiesz się, jak protokół Wypłukiwania Tłuszczu odnosi się do każdej z nich. Jestem pewna, że zmotywują cię budujące zaświadczenia o skuteczności, spostrze- żenia i opowieści przysłane przez innych Wypłukiwaczy Tłuszczu takich jak ty. Następnie przejdziemy do prostego planu Wypłukiwania Tłuszczu. Zro- zumiesz zasady każdej fazy planu i zobaczysz, jak łatwo wprowadzić je w życie przechodząc między kolejnymi poziomami. Znajdziesz tu także szczegóły dotyczące suplementów spalających tłuszcz potrzebnych w każdej z faz, wraz z pomocnymi uwagami od Wypłukiwaczy Tłuszczu, którzy już przez to przeszli. Okryjesz również siłę rytuału w twoim życiu oraz dowiesz HiQ, juk mo~.o ona wspomóc cele twojej diety. Nauczysz się prowadzić dzien-

xvl Wstęp nik, w którym będziesz zapisywać swój postęp, schematy żywieniowe i reakcje emocjonalne. Odkryjesz też, jak bez wyczerpujących ćwiczeń wy- rzeźbić ciało odporne na tłuszcz i wolne od cellulitu. Ponadto dowiesz się, jak wzmocnić twój system odporności i jak regenerować organizm, a nawet jak spalać tłuszcz oddając się „sztuce" właściwego snu i odpoczynku. W książce znajdziesz także ogromne bogactwo łatwo dostępnych infor- macji, takich jak Główna Lista Zakupów, w której znajdziesz spis wszyst- kich dozwolonych w programie produktów w oraz błyskawiczne porady dotyczące konserwowania i przechowywania produktów żywnościowych, a także pomocne wskazówki zdrowotne. Otrzymasz także ponad trzy- dzieści szybkich i smacznych przepisów oraz sugestie, jak modyfikować twoje ulubione przepisy i wakacyjne pyszności na modłę Wypłukiwania Tłuszczu. Poznasz ciekawe, niestresujące sposoby zabrania Planu Wypłu­ kiwania Tłuszczu w podróż, niezależnie od tego, czy będziesz jeść w ulubio- nej restauracji, na służbowym obiedzie, czy na wyjątkowej uroczystości. Ostatnia część książki dostarcza bezpośrednich odpowiedzi na najczę­ ściej zadawane pytania dotyczące samego planu. Gdy ruszysz wcielać w życie Plan Wypłukiwania Tłuszczu, koniecznie pamiętaj o kilku ważnych rzeczach. Jesteś wyjątkowa, podobnie jak twoje tempo utraty wagi. twój organizm różni się od organizmu każdej innej osoby, a to oznacza, że twoje problemy z utratą wagi będą dokładnie takie jak twojej najlepszej przyjaciółki, a nawet jak któregoś z członków twojej rodziny. Odkryjesz swoje własne „zawalidrogi" i nauczysz się je usuwać, krok po kroku, w Twym własnym, indywidualnym tempie. To właśnie dlatego starałam się, by plan był tak prosty, jak to tylko możliwe. Zaczniesz ostrożnie, stopniowo wprowadzając zmiany do swej diety i stylu życia, jedna po drugiej, nawet zanim zaczniesz właściwy pro- gram. W ten sposób, wkraczając powoli w każdą fazę, unikniesz uczucia przytłoczenia. Stosując Plan, naucz się żyć dzień po dniu. Pamiętaj, że Wypłukiwanie Tłuszczu to podróż w kierunku celu, jakim jest utrata wagi. Bądź miła dla siebie i wspieraj się w tym, co robisz. Ważne, byś nauczyła się dostrzegać nawet najdrobniejsze postępy, jakie będziesz robić każdego dnia, i umiała przyklasnąć sobie samej. I nawet jeśli coś ci się czasem nie uda - jak nam wszystkim - to nic. To oznacza, że jesteś człowiekiem. Pamiętaj też, że nie jesteś sama. Będę tu razem z tobą i pomogę ci przez to przejść, bo i ja byłam w twojej sytuacji. Razem musi nam się udać. Miej dln siebie cierpliwość. Niochnj rozpocznie się podróż... Ann l.ouh1e Gittleman Podziękowania O samym powstawaniu Planu Wypłukiwania Tłuszczu można by napisać osobną książkę. Wiele osób przyczyniło się do powstania niniejszej publi- kacji i ogromnie mi pomogło. Pragnę wyrazić z głębi serca płynącą wdzięczność i uznanie dla Joanie Greggains, specjalistki od fitness i gospodyni programu w radiu KGO. Jej wieloletnie wsparcie w rejonie Zatoki San Francisco uczyniło z Wypłuki­ wania Tłuszczu prawdziwą sensację. Organizowane przez Joanie Obozy „Fit Happens" wykorzystywały program Wypłukiwania Tłuszczu z ogrom- nym powodzeniem. Mam także dług wobec fantastycznej asystentki J oanie, Cindy Renshaw. Gigantyczne podziękowanie należą się także Frankie'emu Boyerowi z biznesowego radia 1060 AM WBIX za to, że wprowadził Wypłukiwanie Tłuszczu do Bostonu, oraz Randy'emu Feathersonowi z radia KBJS 90,3 za wprowadzenie Wypłukiwania Tłuszczu we wschodnim Teksasie. Dziękuję Howardowi Schifferowi, Adamowi Whizenowi, Nedowi Rosen- thalowi, Jeannette Boudreau i Richardowi Pine'owi za porady i sugestie we wczesnych etapach mojego projektu. Jestem dozgonnie wdzięczna mojej redaktorce, Nancy Hancock, za jej zawodowy spryt, umiejętności marketingowe i dietetyczny know-how. Nancy wspierała mnie od lat, a ta książka dała nam wreszcie możliwość wspólnej pracy. Mam nadzieję, że to początek długiej i owocnej współpracy. Pragnę także docenić wysiłki całego zespołu McGraw-Hill - wydawcy Phillipa Ruppela, wiceprezesa ds. marketingu Lyndy Luppino oraz jej ze- społu. Lydii Rinaldi i Eileen Lamadore, dyrektora ds. reklamy Ann Pryor, oraz zespołu redaktorsko-wydawniczemu: Ruth Mannino, Clary Stanley, Paisley Strellis i Michaela Mendelsohna. Ich entuzjazm i energia wywarły swe piętno na moim projekcie. Dziękuję mojemu koledze i guru Strefy, dr. Barry'emu Searsowi, za jego pionierski geniusz, który zapoczątkował nową erę dietetyki. Dziękuję Ann Castro i J . Lynne Dodson za ich pomoc literacką, która przyszła w samą porę. Dziękuję także mojej wiernej asystentce, Krystie Gummer, która oka- zało siQ najlepszym badaczem, n także odpowiedzialną „prawą ręką".

xvill Podziękowania Stuartowi Gittlemanowi, który zajmuje się wszystkimi kwestiami han- dlowymi w ALG Inc., dziękuję z głębi serca i wyrażam ogromne uznanie za sprawowanie pieczy nad moim kalendarzem i harmonogramem zajęć, pod- czas gry pracowałam nad niniejszą książką. Stuart jest po prostu naj- lepszy - nawet pod presją zachowuje godność, styl i niesłabnące poczucie humoru. Nie mogę nie podziękować moim rodzicom, Edith i Arthurowi Gittlema- nom, którzy na lato 2001 oddali mi mój stary pokój, karmili mnie trzema pełnymi, Wypłukującymi Tłuszcz posiłkami dziennie i pozwolili mi korzy- stać ze swych telefonów, faksów i usług e-mailowych, bym mogła napisać tę książkę. Każdy powinien mieć tak oddanych rodziców. Niech żyją 120 lat. Mojej „drugiej połowie" TEX JWT za to, że mnie zrozumiał i pozwolił mi wrócić na Wschód, by pisać tę książkę. Najszczersze dzięki dla anioła cyberprzestrzeni, Rose Grandy, jej matki, Ellen Buier, i męża, Christophera Grandy, którzy byli moimi testerami smaków (specami od przepisów. Rose stała się całkiem niezłym ekspertem od Wypłukiwania Tłuszczu i była dla mnie prawdziwym skarbem. To samo tyczy się Moniki Papoulias, której pomoc przy moim forum Wypłukiwania Tłuszczu była nieoceniona. Uściski dla wszystkich członków społeczności iVillage za to, że uczynili Wypłukiwanie Tłuszczu takim hitem. Szczególne dzięki dla Allison Rand i Emily Lapkin za nieustanną gotowość uaktualniania, poprawiania i po- mocy przy forum. Dr med. naturalnej David Filcoff, Arleen Barlow i Linda Hopper utrzy- mywali mnie w jednym kawałku - moje ciało, umysł i duszę - podczas gdy przygotowałam niniejszy rękopis. Jestem im za to niezmiernie wdzięczna. Dziękuję również moim wspaniałym przyjaciołom, którzy wspierali ten projekt całym sercem: Royowi i Diane Speiserom, Herbowi Shapiro, Pauli Breen, Elizabeth i Monroe'owi Krichmanom, Dickowi i Diannie Frede- rickom, Helen i Billowi Malmom, dr. Johnowi Colemanowi i Lenie Cole- man, G. Green, Esterinie i Shmuelowi Tafrizim oraz całej rodzinie Paula Bindella. Wreszcie dziękuję także Wam, wierni czytelnicy, zwolennicy i goście internetowi. Wasze listy, e-maile i sprawozdania motywowały mnie do roz- winięcia mojej wizji Wypłukiwania Tłuszczu w szczegółowy plan. Buziaki i błogosławieństwa dla wszystkich. Rozdział 1 Ktoś taki jak ty... Nawet potężny dąb kiedyś był żołędziem, który się niepoddał. Tycie, wzdęcia oraz te uparte pokłady tłuszczu na biodrach, udach i pośla­ dach - sama myśl przyprawia o drżenie twoje zmysły, nie mówiąc już o twojej samoocenie. Mówiąc delikatnie, takie rzeczy są kompletnie fru- strujące. I uwierz mi, nie jesteś sama. W tej chwili jest nas ponad 100 milionów - osób prowadzących słynną bitwę z okrągłościami. Dla większo­ ści z nas jest to co najwyżej rygorystyczna walka, w której wypróbujemy program za programem. Niektóre diety są zbyt trudne, innym brak różno­ rodności czy też walorów sycących. W końcu zwykle trafiamy tam, skąd zaczynaliśmy - znów mamy nadwagę i jest źle. Przez wiele lat i ja zmagałam się z problemem wagi. Od samego po- czątku miałam przeciwko sobie genetykę; moją figurę, przysłowiową „gruszkę", odziedziczyłam bowiem po matce i jej stronie rodziny - sądząc po mojej babci ze strony matki, ciotkach i kuzynkach, które patrzyły na mnie ze zdjęć zdobiących ścianę naszego salonu, gdy byłam dzieckiem. I podobnie jak ja, wszystkie kobiety w tej części mojej rodziny ciągle były na diecie, próbując zrzucić te przeklęte 5-10 kilogramów wciąż odkładające się poniżej talii. Jeśli chodzi o rodzinę ze strony ojca, długa lista cukrzyków również mi nie pomogła. Odkąd pamiętam, tak w gimnazjum, jak i w liceum, zawsze cier;:>iałam z powodu zaniżonego poziom cukru, albo inaczej: „hipoglikemii reaktywnej". ciągle miałam ochotę na coś słodkiego (ciasteczka, cukierki, ciasta czy lody), by podnieść poziom cukru, a to oczywiście przekładało się na kilogramy. Po prostu nie miałam czasu jeść regularnie. W owych cza- sach (podobnie jak dziś) byłam zbyt zajęta dbaniem o wszystko i wszyst- kich - byłam szkolnym korespondentem gazety „Hartford Courant", prze- wodniczyłam klubowi charytatywnemu, a także uczyłam w szkole przy-

2 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU kościelnej zaraz po lekcjach w zwykłej szkole. Nie miałam kiedy zajmować się własnym organizmem, nic więc dziwnego, że na przemian to traciłam, to zyskiwałam na wadze. Przez pierwsze dwa lata studiów jedzenie służyło mi jako środek znie- czulający, pozwalający przetrwać w nasyconym duchem konkurencji środo­ wisku uniwersyteckim. Rzecz jasna to tylko pogorszyło sprawę. Wpadałam do jednego akademika na lunch, a potem do następnego na kolejny posiłek. Faceci uwielbiali się ze mną umawiać, bo nie piłam, ale za to miałam wilczy apetyt. Prawda była taka, że nie było takiej osoby, która mogłaby zjeść tyle co ja. Co więcej, moje ciało nie usztywniało się wskutek ćwiczeń tak, jak to ma miejsce u niektórych kobiet. Poza tym do gimnastyki musiałam się dosłownie zmuszać. GENEZA WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU Pierwszy rok studiów spędziłam za granicą, w Londynie. Zaczęłam wów- czas chadzać do restauracji ze zdrowym jedzeniem - fascynował mnie wegetarianizm i leczenie bez lekarstw. Całe moje życie obróciło się o 180 stopni, gdy rozpoczęłam program oczyszczenia i detoksykacji (który, na- wiasem mówiąc, pozwolił mi dosyć bezproblemowo pozbyć się tłuszczu z tych moich upartych bioder!). Po raz pierwszy zrozumiałam, ze zdrowa żywność, zioła i suplementy dietetyczne mogą być nie tylko ścieżką do zdrowia, ale także do utraty wagi. Gdy wróciłam do Stanów Zjednoczonych i skończyłam college, postano- wiłam przystąpić do Programu Techników Żywienia w Nowojorskim Insty- tucie Dietetyki. Następnie uzyskałam tytuł magistra w dziedzinie edukacji żywieniowej w Kolegium Nauczycielskim na Uniwersytecie Columbii. Póź­ niej zdobyłam certyfikat dyplomowanego specjalisty w zakresie żywienia wydany przez Amerykańskie Kolegium Żywienia. Jednak tym, co zaważyło na całej mojej karierze zawodowej, włącznie z opracowaniem Planu Wypłukiwania Tłuszczu, było pewne doświadczenie z sali wykładowej Uniwersytetu Columbii. Otóż studiując tam usłyszałam pewnego razu „Opowieść o latarni ulicznej", która po dziś dzień nie prze- staje mnie motywować. Brzmi ona mniej więcej tak: Pewien jegomość wyszedł na spacer w wyjątkowo ciemny wieczór, łl docie- rając do celu swej wyprawy odkrył, że po drodze zgubił porLfol. Nnt.y<·hminsL ruszył więc do początku swej wędrówki i zaczqł szukuć pod l11t.11rnl111 l{dyi tylko tam było jasno. Nie mógł jednak znaleić por·lf11l11, wcl.v~ lnk 111111r11wd1,1 zgubił go tnm, gdzie było ciemno i gdzie nic siQ~ulo Awi11Uo l11l11rnl. Morul lt\i Ktoś taki jak ty.„ historii jest taki, że odpowiedzi na wszystkie pytania gdzieś tam są - wystar- czy szukać w odpowiednich miejscach, do których światło jeszcze nie dotarło. 3 Zainspirowana tą opowieścią do szukania odpowiedzi nie tylko w miej- scach, gdzie już świeci światło, miałam pewność, że prawdziwe rozwiązania problemów nadwagi, cellulitu i wzdęć również gdzieś istnieją. Wierzyłam, że nie zaczęliśmy po prostu szukać tam, gdzie trzeba - czego dowodziła ogromna liczba nieskutecznych diet. Tak oto rozpoczęłam poszukiwania brakujących ogniw tajemnicy przyrostu wagi. W głębi duszy czułam, że odpowiedź będzie czymś innym niż wszystkie dotychczasowe programy odchudzania. Musiał to być plan uderzający w zasadnicze przyczyny przy- rostu wagi, a jednocześnie pozostający w zgodzie z rozsądnymi wytycznymi żywieniowymi. Dziś, w czasach gdy kobiety po trzydziestce, czterdziestce i pięćdziesiąt­ ce są coraz bardziej zatroskane swą zmieniającą się figurą, mnie udaje się utrzymać odporne na tłuszcz ciało od niemal trzydziestu lat - i to pomimo mojego dziedzicznego obciążenia. Odkryłam, że gdy już raz znajdzie się całkiem nowy sposób panowania nad wagą, przestaje mieć znaczenie, jak ułożyła karty genetyka. Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu - ignorowanych, nieza- uważanych, albo też po prostu nie traktowanych wystarczająco poważnie - to: przepracowana wątroba, brak tłuszczów, które spalają tłuszcze, nad- miar insuliny, cykl stresowa-tłuszczowy i specyficzne podejście do tego, "gdy tłuszcz nie jest tłuszczem". Czynniki te wywołuje zastój w systemie limfatycznym, podstępne alergie pokarmowe, pigułki antykoncepcyjne, hormonalne terapie zastępcze i kuracje lekami. W następnym rozdziale dowiesz się więcej o tych czynnikach, włącznie z odkryciami naukowymi dotyczącymi każdego z nich, poczynionymi w ciągu ostatniej dekady. Planu Wypłukiwania Tłuszczu nie odkryłam z dnia na dzień. W sposób naturalny wynikł ze wszystkich dziedzin mojego życia, od moich własnych zmagań z nadwagą i pracy u boku moich mentorów w dziedzinie żywienia aż do ogromnej liczby doświadczeń zawodowych na przestrzeni całej mojej kariery doradczej i badawczej. Na początku kariery miałam zaszczyt pracować z takimi pionierami dietetyki jak dr Hazel Parcells i Nathan Pritikin. Ich wkład pomógł mi w mojej walce z wagą, a to z kolei umożliwiło mi pomoc tysiącom moich klientów w ich zmaganiach. Gdy ukazała się moja pierwsza książka, „Boyond Pritikin", moja prywatna praktyka w Kalifornii rozrastała się, tak żo wkrótce ludzie z różnych stron entuzjastycznie reagowali na moje prze- 1tł11niu o tym, io podKtuwowo Uuazczo s11 niczbQdno dlo szybkiej utraty

4 PLAN WYPŁUKIWAN IA TŁUSZCZU wagi, długowieczności i trwałego zdrowia. Przez lata mój gabinet tętnił życiem - odwiedzały go gwiazdy sportu i filmu , projektanci mody, produ- cenci i członkowie Joffrey Ballet. W ten sposób pomagałam innym, a oni z kolei pomagali mi w dopracowywaniu programu i w pełnieniu roli po- słańca nowego podejścia do odchudzania. Odkrycie: Wątroba, twój najważniejszy narząd spalający tłuszcz, i limfa, twój system przetwarzający tłuszcz Ponad dwadzieścia pięć lat temu jeden z moich przyjaciół, bardzo dbający o zdrowie, pokazał mi ogłoszenie Szkoły Naukowego Żywienia Parcells w Albuquerque w Nowym Meksyku. Ogłoszenie to obiecywało „pięć dni, które zmienią twoje życie". Nie podejrzewałam nawet, jak prawdziwa mia- ła się okazać ta obietnica. Wraz z poznaniem dr Hazel Parcells moje życie zmieniło się raz na zawsze. Z jej inspiracji postanowiłam zostać dietety- kiem łączącym dietetykę kliniczną i holistyczną. Gdy poznałam dr Parcells, miała 84 lata - dożyła zaś niewiarygodnego wieku 106 lat. Była prawdzi- wym pionierem medycyny naturalnej i kobietą, która wyprzedziła swój czas. Pod czujnym okiem dr Parells poznałam kilka innowacyjnych koncepcji, które miały się później stać podwalinami Planu Wypłukiwania Tłuszczu. Pierwszą rewelacyjnym odkryciem był zaskakujący związek między wątro­ bą i odchudzaniem. Szybko zrozumiałam to, o czym naukowcy przekonują się dopiero dziś: wątroba jest nie tylko narządem usuwającym substancje zanieczyszczające i chemikalia z organizmu, ale także kluczem do bez- problemowej utraty wagi. W oparciu o podstawy biochemii i tabele z „Gray's Anatomy" przekona- łam się, że jedną z najlepiej strzeżonych tajemnic odchudzania i trwałej kontroli wagi jest utrzymywanie wątroby, organu kluczowego dla prze- miany tłuszczów, w doskonałym stanie. Na przykład żółć, wydzielana przez wątrobę i składowana w woreczku żółciowym, pomaga wątrobie rozkładać tłuszcze. Nie może ona jednak spełniać swej roli, jeśli pozbawiona jest pewnych czynników odżywczych tworzących sole żółciowe, lub też gdy zagęszczona środkami chemicznymi, toksynami, nadmiarem hormonów płciowych, narkotykami lub ciężkostrawnymi posiłkami. Zaczęłam więc przyglądać się „przyjaznym dla wątroby" pokarmom i składnikom odżywczym, które umożliwiłyby organizmowi produkowanie wysokiej jakości żółci i pomogłyby w jej rozcieńczaniu. Ponieważ jednym z głównych składników żółci jest lecytyna - wysoce skuteczny emulgator o podohmti

6 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU Ogólny wniosek był następujący: ogromna ilość toksyn trafiająca do żółci poważnie zabuża jej zdolność do magazynowania, koncentracji, produkcji i trawienia tłuszczów. Inną wartościową rzeczą, której nauczyłam się od dr Parcells, był fakt, że cellulit - to dołeczkowate nagromadzenie tłuszczu na naszych udach i pośladkach - jest raczej efektem niemrawego układu limfatycznego niż słabego napięcia spoczynkowego mięśni lub też osłabienia tkanki łącznej. Układ limfatyczny, stosunkowo mało znany drugorzędny układ krążenia pod powierzchnią skóry, oczyszcza organizm ze szkodliwych odpadów, bakterii, ciężkostrawnych pokarmów, martwych komórek, uwięzionych białek i globulek tłuszczu. Jednym słowem, układ limfatyczny odgrywa rolę śmieciarza organizmu. W owych czasach te pomysły były tak przełomowe, że mówiła o nich wyłącznie dr Parcells. W miarę jak jej idee dotyczące wątroby oraz tego, jak ważne jest oczyszczanie organizmu, zaczęły trafiać na sprzyjający grunt, poczęli o nich pisać badacze (np. dr Sandra Cabot z Australii) oraz amery- kańscy lekarze (np. Leo Galland, Kenneth Bock i Elson Haas). Parcells byłaby dumna z tego, że w roku 2001, czyli pięć lat po jej śmierci, szano- wany kardiolog z Filadelfii, dr Gerald M. Lemole, napisał książkę pt. „The Healing Diet'', w której wskazał na zależność między kondycją układu limfatycznego a ogólnym stanem zdrowia. Dzięki dr Parcells byłam dobrze przygotowana do dalszego badania znaczenia oczyszczania zarówno wątroby, jak i układu limfatycznego, oraz jego znaczenia dla skutecznego odchudzania i kontroli cellulitu. Odkrycie: Rola tłuszczów spalających tłuszcze Kolejny istotny element odchudzaniowej układanki odkryłam, kiedy spra- wowałam funkcję dyrektora ds. żywienia w Centrum Długowieczności Pritikina w Santa Monica w stanie Kalifornia. Na początku lat osiem- dziesiątych dieta Pritikina była powszechnie uważana za modelową dietę niskotłuszczową i bogatą w węglowodany. Pracując w centrum, a później także w prywatnej praktyce, stwierdziłam, że wiele kobiet stosujących się do tego rodzaju programu narzekało na dolegliwe objawy zespo!u napięcia przedmiesiączkowego oraz inne dolegliwości zdrowotne. Zaczęłam więc studiować ich diety oraz historie zdrowia z nadzieją na odnalezienie jakichś ukrytych prawidłowości. Okazało się, że większość z nich jadła ogromno ilości bogutych w zło­ żono wqglowodany pokarmów beztłuszczowych : mnknrony, ploczywo, krn- ktmw, ziomninki, kukurydzę czy fasolę. Oclkryl11111, i11 Im wlęc!t\l kurummo· Ktoś taki j ak ty... 7 wały produktów pszennych (w szczególności makaronu, pieczywa, płatków śniadaniowych i krakersów), tym bardziej ich potrzebowały - i tym bar- dziej zdawały się być przygnębione. Duże ilości spożywanych ziaren - oraz beztłuszczowe mleko i jogurty, które towarzyszyły płatkom śniadaniowym - w jakiś sposób przyczyniały się do powstawania wzdęć. Nieograniczone spożycie beztłuszczowych, ale za to opartych na bazie drożdży przypraw - takich jak sos pomidorowy, sojowy i tamari oraz wszelkiej maści pozbawio- ne oleju octowe sosy sałatkowe - jedynie pogarszało sprawę. Oczywistą przyczyną nadużywania przez owe kobiety tych przypraw był fakt, że ich beztłuszczowe dania były całkowicie pozbawione smaku. Te same kobiety, poza dotkliwym zespołem napięcia przedmiesiączko­ wego, narzekały także na zatrzymywanie płynów, uczucie zmęczenia i chło­ du oraz na alergie i częste infekcje drożdżakowe. W związku z tym poleci- łam im szeroko zachwalany kwas gamma-linolenowy (GLA) - suplement znany jako olej z wiesiołka dwuletniego, używany powszechnie przez euro- pejskich lekarzy w leczeniu dolegliwości związanych z zespołem napięcia przedmiesiączkowego. I właśnie wtedy nastąpiło coś nieoczekiwanego: oprócz pozbycia się uciążliwych objawów, kobiety doświadczyły przyjemne- go skutku ubocznego - utraty wagi! GLA w służbie odchudzania. Choć wiele pokoleń używało olejku wiesiołko­ wego ze względu na jego lecznicze właściwości, to olej z nasion, zawierający potężne GLA, dopiero z wielkim hukiem wchodził na arenę produktów wspomagających odchudzanie. Tak naprawdę tylko dzięki badaniom prze- prowadzonym przez dr. Davida Horrobina na Uniwersytecie w Montrealu oraz dr. M.A. Mira, starszego badacza i lekarza-konsultanta w Walijskiej Państwowej Szkole Medycyny w Cardiff w Wielkiej Brytanii, zrozumiałam, jak odpowiedni rodzaj tłuszczów stymuluje metaboliczne zdolności organi- 1mu w zakresie spalania tłuszczu. Prace owych naukowców wskazywały na to, że olej z wiesiołka jest najbardziej skuteczny u osób z przynajmniej 10-procentową nadwagą. Kluczem do uruchomienia tego mechanizmu spa- lania kalorii wydawał się być sposób, w jaki bogaty w GLA olej wiesiołkowy działał poprzez szlaki prostaglandynowe - sieć hormonów kontrolujących właściwie wszystkie funkcje organizmu na poziomie komórkowym. GLA znajdujące się w oleju z wiesiołka dwuletniego wprawia w ruch aktywny metabolicznie tłuszcz znany jako brunatna tkanka tłuszczowa (8TT). Ta wyjątkowa odmiana tłuszczu, o ile dostępna jest w odpowiednich Ilościach, jest w stanie spalać dodatkowe kalorie i generować energię. BTT Jet1t Hzczególnym rodzt\i<~m UuHzczu izolującego, znajdującego się w wewnę-

8 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU trznych partiach ciała i otaczającego takie żywotne narządy twego organi- zmu jak nerki, serce i gruczoły nadnerczowe. Ochrania twój kręgosłup, szyję oraz najważniejsze piersiowe naczynia krwionośne. Uważa się, że prostaglandyny serii I powst<'.łe z GLA regulują wiele aspektów przemiany materii. Sterują one brunatną tkanką tłuszczową, pełniąc rolę katalizatora albo to „włączającego" BTT w celu uruchomienia spalania kalorii, albo też „wyłączającego" ją w celu ich zachowania. Pro- staglandyny są także związane z procesem określanym jako ATPaza. Ten proces biochemiczny, znany także jako pompa sodowa, odpowiada za za- chowanie odpowiedniej ilości potasu wewnątrz ścian komórek oraz za nie- dopuszczenie do środka nadmiaru sodu. Bogate w GLA substancje, takie jak olej z wiesiołka, dzięki aktywności prostaglandyn sterują pompą sodo- wą, co z kolei przyspiesza metabolizm. W oparciu o coraz liczniejsze dowody na to, że podstawowe kwasy tłuszczowe mają duże znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia (w połowie lat 80. wyniki badań na ten temat zaczęły się pojawiać w tak prestiżowych magazynach medycznych jak „New England Journal of Medicine"), napisałam moją pierwszą książkę, „Beyond Pritikin" („Dalej niż Pritikin" - przyp. tłum. ). Publikacja ta, wydana w 1988 r., stała się bestsellerem. Znalazł się w niej rozdział pt. „Dwutygodniowe Wypłukiwanie Tłuszczu ", który - patrząc na to z dzisiejszej perspektywy - stanowił podwalinę pod dzisiejszy Plan Wypłukiwania Tłuszczu. Umieściłam go w mojej książce jako antidotum na popularne w owym czasie diety wysokowęglowodanowe, bazujące na produktach z ziaren, bogate w drożdże i ubogie w tłuszcze. Zawierał on przykładowy jadłospis na jeden dzień oraz dotykał tematu oczyszczania wątroby jako sposobu na zwiększenie skuteczności przemiany materii. Dieta uwzględniała suplementy GLA, które stosowałam w mojej prywatnej praktyce. W roku 1996 uaktualniłam „Beyond Pritikin" oraz zmodyfikowałam Dwutygodniowe Wypłukiwanie Tłuszczu, zastępując olej szafranowy boga- tym w kwasy tłuszczowe grupy omega-3 olejem lnianym. Działa on bardzo podobnie do GLA, lecz jeszcze skuteczniej pomaga w spalaniu tłuszczu poprzez zwiększenie produkcji szczególnego rodzaju prostaglandyn - albo eikosanoidów, jak nazywano je w latach dziewięćdziesiątych. Odkrycie: Nadmiar Insuliny I odkładanle się tłuszczu W połowie lal 90. nabrałam pewności, że społcczor'lHlwo było wrc1:1zcie gotowe zaakceptować moje odkrycie, iż niakotluHiciown cli11t11 jm1t niC'- korzyHLn11 cłłu zdrowio. Pomogło mi w tym poj11wi1mit1 1dy kułł\lnuj,Co oltmwn· Ktoś t aki jak ty... 9 tu układanki: dzięki popularności książek takich jak „The Zone" (Regan, 1995) i „Dr. Atkin's New Diet Revolution" (Evans, 1992) osoby pozbawia- jące się tłuszczów i napychające się węglowodanami zdały sobie sprawę z tego, że ich próby utraty wagi są poważnie zagrożone przez problem insuliny. Dieta niskotłuszczowa, uboga w białka, bogata zaś w węglo­ wodany (nawet te powszechnie zachwalane węglowodany złożone), spr zyja bowiem utrzymywaniu wysokiego poziomu insuliny, co z kolei powoduje odkładanie się tłuszczu, jako że insulina jest hormonem magazynującym tłuszcz. Na szczęście świadomość roli insuliny zapoczątkowała nową erę wy- ważonego żywienia, legitymizując powrót tłuszczów i białek obniżających poziom insuliny na amerykańskie stoły. Formuła Wypłukiwania Tłuszczu, promująca zdrowe tłuszcze, chude białka i wolno działające (niskocukrowe) węglowodany, reprezentuje właśnie ów niskoinsulinowy trend. Odkrycie: Gdy tłuszcz nie jest tłuszczem, oraz ukryte czynniki stresowo-tluszczowe O pozostałych przeszkodach na drodze do odchudzania dowiedziałam się z mych najbardziej niezawodnych źródeł - od Was, moich czytelników i klientów. Wielokrotnie okazywało się, że niektórzy z moich klientów nie są w stanie stracić na wadze, mimo że robią wszystko zgodnie z zalece- niami. Jednak dzięki kwestionariuszom oceny żywienia oraz codziennym pamiętnikom żywieniowym, jakie kazałam prowadzić wszystkim moim klientom, zaczynała wyłaniać się pewna prawidłowość. Odkryłam, że wię­ kszość osób opornych utracie wagi miała długą historię stosowania pigułek antykoncepcyjnych, hormonalnych terapii zastępczych, leków antydepre- syjnych oraz innych medykamentów, a także często cierpiała z powodu utajonych alergii żywieniowych. W rozdziale 2 dowiesz się, że ten rodzaj przyrostu tak naprawdę nie jest powodowany przez tłuszcz jako taki, lecz przez nasiąkające wodą tkanki „udające" tłuszcz. Z formularzy wypełnianych przez klientów dowiedziałam się także, że osoby z największymi kłopotami z odchudzaniem były również tymi naj- bardziej zestresowanymi. Żyły kofeiną (2 do 4 filiżanek dziennie), balanso- wały między domem i karierą, sypiały zdecydowanie za mało (4 do 6 godzin dziennie), przez większość czasu były „na krawędzi", a także przyznawały się do stałe rosnącego apetytu i do odkładania się tłuszczu, zwłaszcza w rejonie brzusznym. Podejrzewałam, że gruczoły nadnerczowe - produku- jące hormony w reakcji na stres i odpowiedzialne za walkę lub ucieczkę (ung. „fighl or flight", czyli „walcz łub wiej" - przyp. tłum.) - były bez-

10 PLAN WYPŁU KIWANIA TŁUSZCZU pośrednio powiązane z cyklem stresowo-tłuszczowym. Miałam bardzo silne przeczucie, że kilka prostych zmian w stylu życia może przerwać ten cykl. Rozszerzyłam więc Plan Wypłukiwania Tłuszczu o czynności łagodzące stres, takie jak gimnastyka i prowadzenie dziennika. Miały one na celu unieszkodliwienie wyzwalacza stresu i przyspieszenie utraty wagi. Prawdo- podobnie najlepszym pomysłem dietetycznym redukującym stres było zwię­ kszenie spożycia białek - poprzez wprowadzenie do dziennego jadłospisu co najmniej 220 ryb, drobiu lub chudego mięsa. Stres zwiększa bowiem zapotrzebowanie organizmu na białko. Rozradowane klientki donosiły mi, że tylko dzięki dodaniu kilkuset gramów białka do swego lunchu i obiadu wreszcie w ciągu dwóch tygodni traciły po dwa rozmiary! Pewnie zadajecie sobie teraz pytanie: „A co z innymi ukrytymi czynni- kami sprzyjającymi tyciu, takimi jak niedoczynność tarczycy lub też chro- niczne odchudzanie prowadzące do spowolnienia metabolizmu?". Uważam, że i one mają znaczenie, jednak są one drugorzędne względem pięciu ukrytych czynników, które opisałam powyżej . CEL: NOWE CIAŁO I NOWA TY W rozdziale 2 wyjaśniam, jak ukryte czynniki sprzyjające tyciu mogą torpedować twoje plany odchudzania. Dopiero w ciągu kilku ostatnich lat byłam w stanie całościowo opracować naukowe podstawy Planu Wypłuki­ wania Tłuszczu. Przez ponad dziesięć lat śledziłam wynik.i najnowszych badań oraz kolekcjonowałam książki (ich lista znajduje się na końcu niniej- szego tomu), które pomogły mi w umotywowaniu moich odkryć. Nareszcie istnieje rozwiązanie dla kogoś takiego jak ty, jak ja, jak my wszyscy. Rozdział 2 Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu Więcej mądrości niż z sukcesów czerpiemy z niepowodzeń. Często odkrywa- my, co jest możliwe, przekonując się, co nie jest. Ten, kto nigdy nie popełnił błędu, prawdopodobnie nigdy niczego nie odkrył. Samuel Smiles SZYBKI QUIZ Twoje problemy z nadwagą nie wynikają wyłącznie z tego, że za dużo jesz i za mało się gimnastykujesz. W grę wchodzi mnóstwo niespodziewanych czynników. Zanim poświęcimy im więcej uwagi, odpowiedz na pytania w tym szybkim quizie, by na początek przyjrzeć się twojemu stylowi życia. Czy codziennie pijesz napoje kofeinowe? Czy przyjmujesz leki antydepresyjne, lekarstwa na receptę lub bez? Czy jesz margarynę lub inne pokarmy zawierające stałe bądź półpłynne tłuszcze utwardzone? Czy używasz pigułek antykoncepcyjnych? Czy jesteś w trakcie estrogenowej lub hormonalnej terapii zastępczej? Czy w ciągu ostatnich dwunastu miesięcy dwa lub więcej razy przyjmowałaś antybiotyki? Czy unikasz tłuszczu za wszelką cenę (np. jedząc beztłuszczowe jogurty i ciasteczka)? Ciy często mos1ochotę na cukierki, pieczywo lub inne pokarmy bogate w węglowodany? Tak Nie

12 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU SZYBK I QUIZ (cd) Czy jadasz makarony, ziemniaki, pieczywo lub inne pokarmy bogate w węglowodany częściej niż dwa razy dziennie? Czy co najmniej jeden z twoich posiłków dziennie zawiera dania przetworzone lub paczkowane (np. mrożone przekąski lub mielonki)? Czyjadasz mniej niż dwie porcje białek (np. w mięsie, jajkach lub rybie) dziennie? Czy pijesz mniej ni ż osiem 200-gramowych szklanek wody dziennie? Czy regularnie sypiasz mniej niż osiem godzin dziennie? Czy prowadzisz życie pełne stresu? Czy często zdarza ci się pominąć jeden z posiłków, bo .nie masz czasu jeść"? Czy prowadzisz siedzący tryb życia? Tak Nie Jeśli twoja odpowiedź na przynajmniej jedno z powyższych pytań brzmi „tak", czytaj dalej, by przekonać się, wjakisposób być może nieświadomie torpedujesz swoje wysiłki kontrolowania wagi oraz co możesz zrobić, by to zmienić. Jeśli jesteś jak większość ludzi, Plan Wypłukiwania Tłuszczu nie jest twoją pierwszą próbą odchudzenia się. Gimnastykowałaś się, liczyłaś ka- lorie, wyrzucałaś ze swej diety tłuszcze, potem białka, a teraz nawet węglo­ wodany. Być może udało ci się nieco stracić na wadze, być może nie. Są jednak duże szanse, że większość - jeśli nie wszystkie - zrzucone kilogramy szybko wróciły. Dla wielu tysięcy ludzi Plan Wypłukiwania Tłuszczu był inny; pozbyli się zbędnych kilogramów i centymetrów, i już ich nie odzyskali. Wierzę, że przyczynił się do tego fakt, że mój plan, jak żaden inny program odchu- dzania, bierze na celownik pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu, o których mowa była w rozdziale 1: • toksyczność wątroby • nasiąknięte wodą tkanki • strach przed tłustym jedzeniem • nadmiar insuliny • th1Hzcz wynikajqcy ze stresu Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 13 W jaki sposób te czynniki naprawdę wpływają na twoją wagę? By od- powiedzieć na to pytanie, przez ostatnie kilka lat uważnie śledziłam bada- nia - a w niektórych przypadkach również pracę - pionierów dietetyki. Jeśli jesteś taka jak większość Wypłukiwaczy Tłuszczu, którzy stosowali moje metody, gdy tylko zrozumiesz praktyczne, oparte na naukowych od- kryciach rozumowanie stojące u podstaw tego planu, z przekonaniem ru- szysz naprzód ku sukcesowi. UKRYTY CZVNNIK NR 1: TWÓJA ZMĘCZONA, TOKSYCZNA WĄTROBA Poeci i piosenkarze mogą do woli rozpisywać się o sercu, ale to wątroba jest najbar dziej wszechstronnym narządem twojego ciała, a także jednym z naj- ważniejszych. To także największy organ wewnętrzny, u dorosłych ważący od 1,1 do 1,8 kg. Każdej minuty przepływa przez nią od 1,4 do 1,91 krwi. Niezastąpiona wątroba Naukowcy szacują obecnie, że wątroba spełnia około 400 różnych funkcji. Jest najważniejszym organem całego ciała, pracującym jako żywy filtr oczy- szczający organizm z toksyn, metabolizujący białka, kontrolujący równo- wagę hormonalną i produkujący czynniki zwiększające odporność. Wiele z tych funkcji jest niezbędne dla zdrowia - na przykład zdolność syntezo- wania fibrynogenu oraz innych substancji sprzyjających krzepnięciu krwi chroni cię, gdy ulegniesz zranieniu. Inne funkcje wątroby mają zaś bez- pośredni wkład w proces utraty wagi, to i właśnie one są ośrodkiem za- interesowania Planu Wypłukiwania Tłuszczu. Maszyna do spalania tłuszczu. Każdego dnia twoja wątroba produkuje nieco ponad litr żółtawozielonego płynu zwanego żółcią, który emulguje i wchła­ nia tłuszcze w jelicie cienkim. Żółć zawiera wodę, kwasy żółciowe i barw- niki, cholesterol, bilirubinę, lipidy, potas, sód i chlorek. Magazynowana jest w pobliżu wątroby, w woreczku żółciowym, i transportowana do jelita cienkiego podczas trawienia. Zgodnie z tym, co zostało powiedziane w rozdziale 1, to właśnie żółć umożliwia wątrobie trawienie i przyswajanie tłuszczów. To zadanie może być jednak utrudnione, gdy brakuje w niej środków odżywczych, jest za- gęszczona lub też wręcz nastąpiło zatkanie przewodów żółciowych. Wszyst- kie• to czynniki ograniczają przcplyw żółci, co skutkuje mniejszą jej pro- dukC'ją Nit)doh(>r żólci uni('llloiliwi1111ut.c)lnim1t. omulgownnio t.lu1;zczów.

14 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU Jeśli posiadasz wałek tłuszczu na wysokości talii, być może cierpisz na tak zwane stłuszczenie wątroby. twoja wątroba przestała przetwarzać tłuszcz i - z przyczyn, o których opowiem za chwilę - zaczęła go magazy- nować. Tego tłuszczu możesz się pozbyć tylko wtedy, gdy przywrócisz pełną sprawność wątroby. Skuteczny metabollzator. Wątroba metabolizuje na potrzeby twego organi- zmu nie tylko tłuszcze, ale także węglowodany i białka. W przemianie węglowodanów narząd ten pełni trojaką rolę. Po pierwsze, przekształca glukozę, fruktozę i galaktozę w glikogen, który następnie magazynuje. Po drugie, gdy poziom cukru we krwi spada, a nowe węglowodany nie są dostępne, wątroba przekształca glikogen w glukozę i wpuszcza ją do krwio- biegu. Po trzecie, jeśli w twej diecie stale brakuje węglowodanów, wątroba przekształca tłuszcz lub białko w glukozę, by utrzymać poziom cukru we krwi. Wątroba przekształca aminokwasy z pokarmu w różnego rodzaju biał­ ka, które mogą mieć bezpośredni lub pośredni wpływ na twoją wagę. Na przykład wiele białek transportuje przez krwiobieg hormony. Jak już pisałam, równowaga hormonalna jest niezwykle ważna dla uniknięcia wzdęć, łaknienia i zatrzymywania wody, jak również innych problemów zdrowotnych. Białka pomagają także w transporcie odpadków - takich jak uszkodzony cholesterol oraz zużyty estrogen i insulina - do wątroby, gdzie zostają one poddane detoksykacji, a następnie usunięte poprzez nerki. Potężny odtruwacz. Zapewne najważniejszą funkcją wątroby - a zarazem tą, która naraża ją na największe niebezpieczeństwo uszkodzenia - jest od- truwanie organizmu z niezliczonej ilości toksyn, które atakują go każdego dnia. Toksyna to każda substancja wywołująca podrażnienie lub powodu- jąca szkodliwe skutki w organizmie. Niektóre toksyny, zwane endotoksy- nami, są naturalnymi produktami ubocznymi procesów życiowych. Na przykład podczas przemiany białek powstaje amoniak, rozkładany przez wątrobę na mocznik i wydalany przez nerki. Inne toksyny spożywamy dobrowolnie: alkohol, kofeinę i lekarstwa na receptę (więcej o nich w dal- szej części książki). Jeszcze inne to tysiące toksycznych substancji chemicz- nych, które wdychamy, spożywamy i których dotykamy w naszym otocze- niu: pestycydy, spaliny, dym papierosowy, chemiczne dodatki do żywności, zanieczyszczenia z dywanów, farb, środków czyszczących oroz wi(\IC, wiele innych. W zwykłych okolicznościach twój organizm rndzi Hohi1• 'I. tokHynami ( I) 1wutrnłiztti1w je - np. przcciwutlcninczo no11t,r111izuj1\ wohm rodniki, Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 15 (2) przekształcając je - np. substancje chemiczne rozpuszczalne w tłuszczu są przekształcane na rozpuszczalne w wodzie, oraz (3) usuwając je w mo- czu, kale, pocie, śluzie i oddechu. Współpracując z płucami, skórą, nerkami i jelitami, zdrowa wątroba detoksyfikuje wiele szkodliwych substancji i usuwa je, nie zanieczyszczając krwiobiegu. Proces detoksykacji składa się z dwóch faz, które powinny być ze sobą ściśle zsynchronizowane. Faza I, znana jako hydroksylacja, wykorzystuje grupę enzymów do rozbicia wiązań chemicznych spajających toksyny. W jej wyniku część toksyn staje się łatwiej rozpuszczalna w wodzie i na pewien czas bardziej aktywna chemicznie. Faza II, znana jako koniugacja, dołącza inne enzymy do zmodyfikowa- nych chemicznie toksyn, lub inaczej mówiąc: półproduktów. Dzięki tym enzymom dopełnia się konwersja półproduktów, w wyniku czego powstają substancje nietoksyczne, rozpuszczalne w wodzie i łatwe do wydalenia. Gdy wątroba jest przepracowana Twoja wątroba to koń roboczy, który potrafi nawet odtwarzać swoje własne uszkodzone komórki. Nie jest jednakże niezniszczalna. Gdy brak jej nie- zbędnych czynników odżywczych oraz gdy jest przytłoczona ilością toksyn, przestaje sobie radzić. Może wtedy zostać zachwiana równowaga hormo- nalna. W wątrobie może się zacząć odkładać tłuszcz, by następnie prze- nieść się pod skórę oraz do innych narządów. Toksyny mogą zacząć rosnąć w siłę i przedostawać się do krwiobiegu. Niektórymi z oznak „toksycznej wątroby" są: • przyrost wagi, szczególnie w okolicach brzucha • cellulit • wzdęcia brzuszne • niestrawność • wysokie ciśnienie krwi • podwyższony poziom cholesterolu • zmęczenie • huśtawki nastroju • depresja • wysypki na skórze Gdy twoja wątroba działa leniwie, cierpią na tym wszystkie narządy twojego organizmu, a twoje wysiłki by schudnąć idą na marne. Naczynia krwionośne powiększają się, ograniczając przepływ krwi. Toksyczna wątro­ ho ni<•zdolnu jc1:1t rozkłndoć nndnorczowy hormon nldostcron, który gro-

16 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU madzi sód (i wodę) oraz powstrzymuje potas. To z kolei może się przy- czynić do wzrostu ciśnienia krwi. Wątroba przestaje być w stanie odtruwać składniki estrogenu (estron i estriadol) w celach wydalniczych, toteż poja- wiają się objawy dominacji estrogenu. Ze względu na niezdolność do kon- trolowania glukozy, toksyczna wątroba może być przyczyną hipoglikemii, wywołującej łaknienie cukru, tycie oraz rozrost drożdżaków bielnika białe­ go (Candida albicans). Ponieważ wątroba traci zdolność przetwarzania toksyn, przedostają się one do krwiobiegu i wywołują reakcje immunolo- giczne. Wskutek serii takich ataków twój system odpornościowy prze- pracowuje się. Zbierają się płyny i możesz nabawić się jednej z chorób autoagresyjnych, takich jak toczeń lub zapalenie stawów. Wątroba prze- pełniona substancjami zanieczyszczającymi oraz toksynami nie może sku- tecznie spalać tłuszczu, co storpeduje wszelkie próby utraty wagi. Stresory wątroby Chyba nic, co możesz zrobić, by panować nad wagą, nie jest tak ważne jak dbanie o zdrowie twojej wątroby. Oznacza to unikanie wszystkiego, co może ją uszkodzić (jak np. alkohol), oraz zwrócenie się ku czynnikom pomagającym utrzymać ją w dobrej kondycji. Do mniej znanych „wrogów" wątroby należą kofeina, cukier, tłuszcze trans, lekarstwa oraz niedobór błonnika. Kofeina. W swej przełomowej książce pt. „Caffeine Blues" badacz i dietetyk Stephen Cherniske opisuje kilkanaście najważniejszych narządów i proce- sów, na które oddziaływuje kofeina. W tej chwili skupię się na wątrobie, jednak w późniejszej części niniejszego rozdziału będę miała na temat kofeiny więcej do powiedzenia. Gdy pijesz filiżankę kawy lub puszkę coli, kofeinę wchłania całe twoje ciało. Zdaniem Cherniskego, wątroba musi odtruć ją bez pomocy nerek. Nerki próbują wydalić cząsteczki kofeiny poprzez drogi moczowe, jednak są one zbyt szybko na nowo wchłaniane do krwiobiegu. Tak więc wątroba musi sobie radzić sama. Na działanie kofeiny szczególnie wrażliwe są kobiety. Naukowcy wy- kazali, że detoksyfikują one kofeinę wolniej niż mężczyźni. Z badań porów- nujących działanie kofeiny na mężczyzn i kobiety wynika, że w przeciągu godziny po zażyciu porcji kofeiny kobiety radzą sobie gorzej w zadaniach umysłowych, a także częściej określają się jako zmęczonu i zdl!zorganizo- wane. Przyczyną tego zjawiska może być nie tylko fnkt, iu kofoinn pozo- stajt.' w kobiecym ori;nnizmio dłużej, nic tuki(' jttl wzujomno uddiinływunio Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 17 z żeńskimi hormonami. Jeśli na dodatek kobieta używa pigułek anty- koncepcyjnych, będzie potrzebowała dwa razy więcej czasu na odtrucie skonsumowanej kofeiny niż wynosi średnia. Być może myślisz sobie teraz: „Ale ja piję tylko jedną-dwie filiżanki dziennie". J est jednak szansa, że nieświadomie spożywasz dużo więcej kofeiny: w czekoladzie, kakao, herbacie, niektórych napojach bezalkoholo- wych, suplementach z orzechów koli i korzeni guarany, a także w ogromnej ilości ogólnodostępnych leków. Cukier. Przeciętny Amerykanin każdego roku spożywa ponad 70 kg sło­ dzików naturalnych oraz kolejne 7-9 kg sztucznych. Również w tym przy- padku często możesz nawet nie wiedzieć o tym, że jesz cukier. Producenci żywności nie używają go wyłącznie do słodzenia. Cukier pomaga także utrwalić kolor produktów takich jak keczup, zagęszcza napoje bez- alkoholowe, a chleby i bułki mają dzięki niemu rumianą skórkę. Papierosy, pasta do zębów i aspiryna - a nawet lakier do włosów i znaczki pocztowe - także zawierają cukier. Ten prosty węglowodan występuje zaś w przeróżnych formach, których czasem można nie rozpoznać na liście składników: • glukoza • fruktoza • sacharoza • maltoza • laktoza • cukier surowy, cukier brązowy, cukier puder • melasa, cukier klonowy, miód, syrop kukurydziany, wysokofrukto- zowy syrop kukurydziany • cukry syntetyczne: sorbitol, mannitol i ksylitol W procesie przemiany materii cukry te pozbawiają twój organizm war- tościowych składników odżywczych, z których wiele, tak jak np. cynk, jest niezbędnych dla prawidłowego działania wątroby. Cukier powoduje także, że wątroba produkuje mniej enzymów potrzebnych w procesie detoksy- kacji. By przekształcić cukier w tłuszcze takie jak cholesterol i trójglicery- dy, twoja wątroba musi wrzucić piąty bieg. Niestety, gdy już się na to zdobędzie, tłuszcze mogą się zacząć w niej, a także w innych w innych organach, gromadzić, lub też odkładać się w najbardziej typowych magazy- nach tłuszczu - w udach, pośladkach i brzuchu.

18 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU Cukier jest też ulubionym pokarmem bielnika białego - rodzaju droż­ dży, które mogą się rozrosnąć, nie tylko powodując wzdęcia i zatrzymy- wanie wody, ale także dodatkowo obciążając wątrobę. Drożdże sprawiają, że cukier fermentuje, tworząc aldehyd octowy - neurotoksynę, która zwiększa poziom amoniaku w krwiobiegu i może uszkodzić twoją wątrobę. Co więcej, musi ona pracować na zwiększonych obrotach, by odtruć toksyny wytwarzane przez grzybową postać rozwijającego się drożdżaka, zmniejszając tym samym swą zdolność spalania tłuszczu. Tłuszcze trans. Jak już wspominałam w rozdziale 1, w 1988 r. przed- stawiłam szerokiej publice koncepcję przywrócenia do diety odpowiednich tłuszczów. Zostałam wówczas okrzyknięta „żywieniowym heretykiem", jednak dzisiaj, ponad piętnaście lat po tym, jak rozpoczęłam swą kampanię na rzecz tłuszczów, idea ta należy już zdecydowanie do głównego nurtu dietetyki. Oczywiście nie jestem rzeczniczką wszystkich tłuszczów, a tych niezbędnych kwasów tłuszczowych, które okazały się być zarówno zdrowe, jak i pomocne w odchudzaniu. Więcej na temat najnowszych odkryć w tej dziedzinie powiem w dalszej części tego rozdziału. Rodzajem tłuszczów, do których unikania namawiam od lat, są tłuszcze trans, znane także jako kwasy tłuszczowe trans. Tłuszcze trans powstają wskutek uwodornienia olejów roślinnych. W ten właśnie sposób wytwarzane są stałe lub półpłynne tłuszcze, sto- sowane powszechnie w produktach przemysłu piekarskiego oraz w innych produktach przetworzonych, a także w restauracjach typu „fast food". W następstwie dodania wodoru i metali w wysokiej temperaturze powstaje olej bardzo trwały, jednak charakteryzujący się zmodyfikowanymi czą­ steczkami. Tłuszcze trans ograniczają zdolność wątroby do spalania tłu­ szczu. Opóźniają koniugacyjną fazę detoksykacji, zwiększają pokłady tłu­ szczu wewnątrz wątroby i zagęszczają żółć, hamując w ten sposób jej prze- pływ przez drogi żółciowe. Tłuszcze trans znajdziesz w margarynie (nie w maśle), w uwodornionych i częściowo uwodornionych olejach roślinnych, w tłuszczach do pieczenia, a także w produktach przetworzonych powstałych z użyciem powyższych składników. Jako ogólną zasadę warto zapamiętać, że im dany olej jest bardziej płynny, tym mniej tłuszczów trans zawiera. Lekarstwa. Podobnie jak pokarmy, również i lekarstwa muszą zostuć prze- tworzone, zanim twój organizm zacznie z nich korzyRtllć. Tnk~

20 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU zastrzyki). Produkt syntetyczny można też zastąpić naturalnym. Dzięki tym alternatywom możesz kontynuować potrzebne leczenie, unikając jednak niepotrzebnych zaburzeń wątroby. Poznaj korzyści z terapii lekowej i rozważ, czy przeważają one nad efektami negatywnymi: przyrostem wagi oraz innymi skutkami ubocznymi. Niedobór błonnika. Jeśli jesteś jak większość osób, spożywasz dziennie od 10 do 12 g błonnika, podczas gdy eksperci uważają, że dla zdrowia niezbę­ dne jest 20-35 g. Jedną korzystnych dla zdrowia ról błonnika jest usuwanie toksyn z organizmu. Nierozpuszczalny błonnik, na przykład z oleju lnianego, wchłania wodę w przewodzie pokarmowym. Przyspiesza to czas przebiegu pokarmów przez jelita, a co za tym idzie - usuwania odpadów z organizmu. Bez wystarczającej ilości błonnika aż do 90 procent cholesterolu i żółci zostanie z powrotem wchłonięte i skierowane do wątroby. To w oczywisty sposób obciąży ją i zredukuje jej zdolność spalania tłuszczu. Niezależnie zresztą od przyczyny, leniwa, przepracowana wątroba słabo radzi sobie z przemianą tłuszczów, w wyniku czego tyjesz. Co Plan Wypłukiwania Tłuszczu zrobi dla twojej zmęczonej, toksycznej wątroby Zaczniemy od mieszanki soku żurawinowego z wodą oraz Koktajlu Długo­ wieczności, składającego się z soku żurawinowego, wody i babki płesznika lub siemienia lnianego. Są to bogate źródła roślinnych czynników odżyw­ czych, takich jak antocyjany, katechina, ksantofil i kwercetyna. Substan- cje te działają jako przeciwutleniacze, dostarczając wsparcia odżywczego i kofaktorów dla dwóch szlaków detoksykacyjnych wątroby - fazy I i fazy II cytochromu P-450. Poza tym trawią one globulki tłuszczu w limfie. Błon­ nik zawarty w koktajlu blokuje wchłanianie tłuszczu, wzmaga jego wydala- nie oraz wiąże toksyny, tak że nie są ponownie wchłaniane do organizmu. Z kolei cytryna w napoju z cytryny i gorącej wody wspomaga wytwa- rzanie żółci, niezbędnej dla właściwej przemiany tłuszczów, oraz wpływa na regenerację wątroby. Wzmaga również perystaltykę, czyli ruchy robacz- kowe jelit, odpowiedzialne za transportowanie odpadków w dół przewodu pokarmowego w celu ich wydalenia. Mieszanka soku żurawinowego z wodą oraz czysta woda pomogą twej wątrobie w rozcieńczaniu i wydalaniu zwiększonej ilości odpadków powsta- łych w wyniku dwufazowego procesu odtruwania. Woda ulntwin opr6inia- niC' owych upartych mugazyn6w tłuszczu, poni(•w11z dohnu 1111wocłnionu Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 21 wątroba skuteczniej wykorzystuje przechowywany .w nich tłuszcz do wy- twarzania energii. Dzienna dawka białek jest ważna dla zdrowia i dobrego funkcjonowania twojej wątroby. Same tylko białka mogą zintensyfikować przemianę ma- terii o 25 procent oraz uruchomić produkcję enzymów potrzebnych podczas detoksykacji do rozkładania toksyn na substancje rozpuszczalne w wodzie w celu ich wydalenia. Wątroba potrzebuje białek do wytwarzania żółci, która niezbędna jest by wchłaniać związki odżywcze rozpuszczalne w tłu­ szczu. Białka dostarczają też aminokwasów takich jak cysteina, potrzeb- nych twemu organizmowi do produkcji antyutleniacza glutationu. Jest to jeden z enzymów neutralizujących szkodliwe działanie wolnych rodników wytwarzanych w wątrobie (i w innych miejscach) podczas detoksykacji. Czerwone mięsa takie jak chuda wołowina i baranina bogate są w L-karnitynę, która pełni kluczową rolę w normalizowaniu enzymów wątro­ bowych we krwi oraz w wykorzystywaniu i metabolizowaniu w wątrobie kwasów tłuszczowych. L-karnityna, wytwarzana głównie w wątrobie, jest kuzynką aminokwasów i przypomina działaniem witaminę B. Transportuje tłuszcz do mitochondriów w komórkach, gdzie jest on przetwarzany na energię. L-karnityna pomaga też w oczyszczaniu mitochondriów ze zby- tecznych produktów przemiany materii, by uniknąć zbierania się wolnych rodników, będących produktami ubocznymi utleniania pokarmu. Badania na zwierzętach wykazały, że karnityna chroni wątrobę od silnych toksyn. By zapewnić ci wystarczająco dużo tego czynnika odżywczego, plan prze- widuje nie tylko źródła pokarmowe, ale także suplementy. Będziesz otrzymywać co najmniej 1 gram L-karnityny dziennie, co według jednego z badań wystarcza do spalenia dodatkowych 4,5 kg w dwanaście tygodni, przy zachowaniu zgodnej z Planem Wypłukiwania Tłuszczu diety i lekkich ćwiczeń fizycznych. Dodając do diety olej lniany, program wykorzystuje jego zdolność przy- apieszania metabolizmu oraz łączenia się z rozpuszczalnymi w oleju tru- ciznami zalegającymi w wątrobie, w celu ich wyprowadzenia z organizmu. Podstawowe kwasy tłuszczowe zawarte w oleju lnianym stymulują także produkcję żółci, niezbędnej do rozkładania tłuszczów. Z kolei jajka są najbogatszym źródłem pokarmowym szeregu amino- kwasów na bazie siarki, takich jak tauryna, cysteina i metionina. Są one potrzebne wątrobie do regulacji wytwarzania żółci. Bogate w czynniki od- tywczt:J jajka są także fantastycznym źródłem fosfatydylocholiny, substan- tji odżywczej potrzebnej do zachowania wątroby w zdrowiu oraz do pro- duktji lecytyny, ponu1g1tjL1ccj znpobicganiu procesowi utleniania choleste-

22 PLAN WYPŁU KIWANIA TŁUSZCZU rolu, szkodliwemu dla wątroby i innych narządów. Jeśli martwisz się cho- robami serca, weź pod uwagę następujący fakt: na potrzeby analizy żywie­ niowej opublikowanej w „Journal of the American Medical Association" w 1999 r. śledzono niemal 40 tys. mężczyzn i 80 tys. kobiet przez okres od ośmiu do czternastu lat. Badanie nie znalazło jakichkolwiek dowodów na związek spożycia jaj z ryzykiem choroby wieńcowej lub zawału u zdrowych mężczyzn i kobiet. Tak więc, stosując się do programu, możesz jeść ze smakiem do dwóch jajek dziennie. W zawartych w książce jadłospisach znajdziesz również dużą ilość wa- rzyw krzyżowych. Brokuły, brukselka i kapusta włoska niezwykle bogate są w sulforafan, substancję, której twoja wątroba używa w procesie prze- miany toksyn w nietoksyczne odpady. Wiele ziół i przypraw znalazło się w Planie Wypłukiwania Tłuszczu ze względu na ich własności wspomagające działanie wątroby oraz przemianę tłuszczów. Czosnek i cebula wzmagają wydzielanie żółci i wspomagają dzia- łanie wątroby. Korzeń imbiru przyspiesza metabolizm, ogranicza powsta- wanie toksyn w komórkach tłuszczowych oraz wspiera przepływ żółci. Integralną częścią programu są suplementy, w tym zioła lipotropowe takie jak korzeń mniszka lekarskiego (mlecza), ostropest plamisty, kurku- ma i korzeń mahonii (ościału). Substancje lipotropowe spowalniają skła­ dowanie tłuszczu w komórkach wątroby oraz przyspieszają przemianę tłu­ szczów. Zostało dowiedzione, że korzeń mniszka lekarskiego, zawierający wysokie stężenie witaminy A i innych substancji odżywczych, na dwa sposoby wspomaga wątrobę i metabolizm tłuszczów. Pobudza on wątrobę do produkcji większej ilości żółci wysyłanej do woreczka żółciowego, a jednocześnie powoduje, iż ten kurczy się i wypuszcza magazynowaną żółć, wspomagając w ten sposób przemianę tłuszczów. Ostropest plamisty, stosowany od ponad dwóch tysięcy lat, zwiększa produkcję enzymów wątrobowych, wspomaga naprawę uszkodzonych tka- nek wątroby, a także powstrzymuje efekty działania niektórych toksyn. Opublikowano ponad sto raportów z badań nad wspomagającymi wątrobę właściwościami aktywnego składnika ostropestu plamistego, sylimarinu. Kurkuma, krewna korzenia imbiru, jest najbogatszym znanym źródłem betakarotenu, potężnego antyutleniacza pomagającego chronić wątrobę przed szkodami wywoływanymi przez wolne rodniki. Korzeń mahonii pobudza natomiast wątrobę, wspomagając kontrolę produkcji żółci. Do pozostałych czynników lipotropowych znajdujących się w przewi- dzianych w programie suplementach należą witaminy z grupy 8-kompleks fot1f'Atydylocholina i inozytol, aminokwas mctioninu orni lipnzn, enzym 23 rozkładający tłuszcze. Pomagają one w zapobieganiu nadmiernemu od- kładaniu się tłuszczu, a także rozcieńczają lub emulgują go w celu lepszego transportu w krwiobiegu. Równie ważne jak to, co zostało włączone do diety, jest to, co zostało z niej wyłączone. Wśród zakazanych składników jest kofeina, cukier, alko- hol, produkty na bazie drożdży (takie jak pieczywo i sos sojowy), większość rodzajów octu (poza zwalczającym drożdżaka Candida octem jabłkowym), a także tłuszcze trans z dań smażonych, margaryny, tłuszczów do piecze- nia oraz dostępnych na rynku olejów roślinnych. Poważnie zaburzają one funkcjonowanie wątroby, zatykając szlaki detoksykacyjne lub też zwiększa­ jąc produkcję drożdżaka Candida. Aldehyd octowy, trucizna pochodna drożdżom, jest natomiast niezwykle szkodliwy dla wątroby, a także hamuje 1palanie tłuszczów. Nie znajdziesz tu także kilku ziół popularyzowanych ostatnio ze wzglę­ du na ich działanie termogenne. Najbardziej znanym jest efedra (inaczej: przęśl lub ma huang). Pobudza ona gruczoły nadnerczowe, odpowiedzialne 18 reakcję twego organizmu na stres, a także za utrzymywanie stałego poziomu cukru we krwi. Przedłużające się stosowanie efedry wywołać może przemęczenie nadnerczy. Roślina ta może również powodować zwężenie naczyń krwionośnych, podwyższenie ciśnienia krwi oraz przyspieszenie akcji serca. Efekty te mogą być bardzo groźne, zwłaszcza dla osób cierpią­ cych na cukrzycę, choroby serca, nadciśnienie lub choroby nerek. Orzech koli, guarana oraz mate zawierają kofeinę, a ostatnia z substancji termo- pnnych, kora białej wierzby (z której wytwarza się aspirynę), bogata jest w salicylan, który może powodować niepożądane efekty rozcieńczania krwi. UKRYTY CZYNNIK NR 2: GDY TŁUSZCZ NIE JEST TŁUSZCZEM Gdy masz „dobry dzień", 60 do 70 procent twojej wagi ciała stanowi woda. Około dwóch trzecich znajduje się w Twych komórkach - reszta we krwi, płynach ustrojowych i przestrzeni międzykomórkowej. Cała ta woda jest dla twego organizmu niezbędna - wymywa toksyny, nawilża układ od- dechowy, a także bierze udział w procesie metabolizmu. Komórki pobierają potrzebną wodę z naczyń włoskowatych, a te z kolei przenoszą zbędne produkty przemiany materii oraz nadmiar wody do nerek. Jednnkiti w tkankach wiciu osób uwięzione jest dodatkowe 4-7 kg wody, kt<1rn przyczyniu Hif,! do powHtnwunin widfJĆ, cHlłulitu, u tnkic podpuchniQ-

24 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU cia twarzy i powiek. Mój szacowny kolega, dr Elson Haas, nazywa to „fałszywym tłuszczem". Oznacza to, że przyczyną nadwagi nie jest zbędna tkanka tłuszczowa - czyli prawdziwy tłuszcz - ale nadmiar wody. Nasyce- nie tkanek wodą może mieć różne przyczyny, w tym: • spożywanie niedostatecznej ilości wody i białka • nadwrażliwości pokarmowe • wahania hormonalne • niektóre leki Niedobory i zatrzymywanie wody Jak na ironię, niedobór wody w organizmie może powodować jej zatrzymy- wanie. Nerki potrzebują odpowiedniej ilości wody, by wypłukiwać zbędne produkty przemiany materii. Gdy przyjmujesz zbyt mało płynów, nerki gromadzą wodę. Niedobór płynów spowalnia także pracę układu limfatycznego. Ten system narządów, tkanek i małych kanalików filtruje odpadki komórkowe oraz wszelkie inne obce cząsteczki, przenosząc je wraz z limfą. Niektórzy naukowcy sądzą, że kiedy leniwy układ limfatyczny na czas nie wyprowa- dza odpadków z organizmu, gromadzą się one w komórkach tłuszczowych i wywołują cellulit. Co najmniej jedno badanie, przeprowadzone na Uni- wersytecie Brukselskim w Belgii i cytowane przez dr Elisabeth Dancey w „The Cellulite Solution", wykazało, że kobiety z cellulitem miały niedobory w układzie limfatycznym. Powszechna obsesja na punkcie białka i tłuszczu przyczyniła się do usunięcia tych składników odżywczych z naszych diet i może prowadzić do rozpowszechnionego zatrzymywania wody. Białko odgrywa kluczową rolę w procesie rozwoju i zdrowienia tkanek, wzmacniając układ odpornościowy i spalając tłuszcz. Ale to jego właściwości wodochłonne mają wpływ na zatrzymywanie wody. Białka krążące we krwi sprawują kontrolę nad po- ziomem wody pomiędzy komórkami oraz wewnątrz nich, a także w żyłach i tętnicach, przyciągając jej cząsteczki. W miarę jak krew krąży w nerkach, nadmiar wody jest usuwany z organizmu. Jednak gdy brakuje białek, płyn z przestrzeni naczyniowych wycieka pomiędzy komórki. Uwięziony tam, wywołuje cellulit, zatrzymywanie wody, wzdęcia i tycie. Gdy reagujesz na Jedzenie Ocenia się, że od 60 do 80 procent ludzi jest szczególnie wrażliwych na jeden łub kilka rodzajów pożywienia. W przcciwi<'ńKtwio do prawdziwych olcrgii, nudwrnźłiwolici czę1:1lo powodują nic n11lyd1minMlow11 u op<>źnio1111 Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 25 reakcję na dany pokarm. Z powodu tego opóźnienia często trudno jest skojarzyć objawy z konkretnym jedzeniem, które się spożyło. Spośród szerokiej gamy symptomów nadwrażliwości pokarmowej do najczęstszych należą: • ból głowy • kaszel • zamglony wzrok • szybkie tętno • niestrawność • wysypki na skórze • zmęczenie • puchnięcie stawów • huśtawki nastroju Nadwrażliwości pokarmowe są również jedną z najpowszechniejszych przyczyn przyrostu wagi wskutek zatrzymywania płynów oraz przejedze- nia w wyniku nadmiernego łaknienia. Odpowiedź na reaktywne pokarmy. System odpornościowy twojego organi- zmu produkuje antyciała w reakcji na sygnały o obcych substancjach. Wprzypadku nadwrażliwości pokarmowych antyciałem tym jest immuno- globina G (lgG), występująca wyłącznie w krwiobiegu. „Obcą substancją" aą natomiast makrocząsteczki pokarmowe, które opuściły przewód pokar- mowy i dostały się do krwiobiegu. Kiedy IgG napotyka makrocząsteczkę, uruchamiany jest cały system reakcji immunologicznych. Uwalniana jest histamina i inne związki chemiczne, i wkrótce cały obszar zapełnia się płynem mającym na celu wymycie reaktywnych cząsteczek pokarmu. Orga- nizm utrzymuje tę wodę tak długo, jak długo cząsteczki te pozostają w Twych tkankach. W tym samym czasie twoje ciało produkuje zwiększające spożycie sodu hormony, takie jak kortyzol i aldosteron. Sód ten przyciąga do komórek i tkanek większe ilości wody. Reaktywny pokarm może także pobudzić wytwarzanie hormonów jelitowych w Twym układzie trawiennym. Hormo- ny te, takie jak cholecystokinina i somastotatyna, mogą powodować zatrzy- mywanie wody w tkankach jelita. Produkcja histaminy i innych substancji chemicznych powoduje skurcze I rozkurcze naczyfl krwionośnych, wskutek czego płyny wyciekają do tka- nuk i powodujq wtórną rcaktjQ zapalną oraz puchnięcie. Wyciekający płyn częKlo nit>Kit• zp i;oh1\ biułko, a to z koloi pr:r.ycił\~O sód oroz jeszcze więcej płynu ,

26 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU Poza przyrostem wagi wskutek nasycenia tkanek wodą, nadwrażliwości pokarmowe wywołują także rozrastanie się tkanki tłuszczowej. Wynika to albo ze zwiększonego łaknienia na pokarmy reaktywne, albo też z zakłóce­ nia metabolizmu. Te same reakcje immunologiczne, które pompują nadmiar płynów do tkanek, uruchamiają także mechanizmy zwykle pojawiające się przy zmę­ czeniu. Po pierwsze, do twego organizmu trafiają endorfiny. Te naturalne opiaty, substancje działające jak środki nasenne, dają ci przyjemne uczucie ulgi - ale tylko na kilka minut, a w najlepszym razie na parę godzin. W miarę jak poziom endorfin spada, zaczynasz się czuć niepewnie i prag- niesz odtworzyć owe miłe uczucia spożywając kolejną porcję reaktywnych pokarmów. Łaknienie kontratakuje! Po drugie, twoje gruczoły nadnerczowe uwalniają adrenalinę, noradre- nalinę i kortyzol, dające ci mocną dawkę energii i poprawiające nastrój. Gdy wyczerpują się zasoby tych hormonów, pojawia się uczucie zmęczenia i poirytowania. Znowu łakniesz reaktywnych pokarmów, by podwyższyć poziom energii. Po trzecie, destabilizacji ulega poziom insuliny, a to obniża twój poziom cukru we krwi. Komórkom zaczyna brakować tego nośnika energii, w wy- niku czego czujesz osłabienie oraz głód, szczególnie węglowodanów. I wreszcie, jakby tego nie było dość, spada twój poziom serotoniny, jednego z przekaźników nerwowych. Związek ten wytwarzany jest przez podwzgórze, część mózgu kontrolującą głód, i przenoszony jest głównie przez białe krwinki. Gdy spożywasz pokarmy niereaktywne, serotonina po- średniczy w sygnalizowaniu nasycenia i „wyłącza" uczucie głodu. J ednak gdy twój system odpornościowy pracuje na wysokich obrotach w odpowie- dzi na pokarm reaktywny, białe krwinki są zbyt zajęte walką z „pokar- mem-intruzem", by mogły przenosić serotoninę. W rezultacie rośnie łaknienie pokarmów bogatych w węglowodany, które pomogłyby prze- transportować serotoninę do mózgu. Nie może dziwić, że te zaburzenia równowagi chemicznej i hormonalnej niekorzystnie wpływają na przemianę materii, czyniąc przybieranie na wadze nader łatwym. Metabolizm ulega spowolnieniu, gdy spada poziom adrenaliny - co powoduje zwiększone odkładanie tłuszczu - a także gdy wskutek braku równowagi hormonów sygnalizacyjnych zaburzone jest. działanie tarczycy, będącej jednym z ważniejszych komponentów w pro- cesie spalania tłuszczu. Pewne reakcje pokarmowe kolidują również zo zdolnością organizmu do wchłaniania podstawowych kwasów tłus:t.c:t.O· wych, takich jak GLA wspomniane w rozdzinie 1. Pięć ukrytych czynników sprzyjaj ących tyciu 27 Źródła nadwrażliwości. Jakie rodzaje jedzenia najczęściej wywołują tę szko- dliwą reakcję? Dr Elson Haas, dr Jacqueline Crohn oraz inni badacze zidentyfikowali pokarmy mające największą szansę wywołać nadwrażli­ wość. Wśród nich są: • nabiał • pszenica • cukier • drożdże Są one przyczyną do 80 procent nadwrażliwości pokarmowych, choć należy pamiętać, że każda żywność może być reaktywna. Reakcje na te pokarmy wykształcają się głównie wskutek słabego tra- wienia, w wyniku którego częściowo strawione makrocząsteczki pokarmu trafiają do krwiobiegu, wywołując odpowiedź immunologiczną. Przyczyny słabego trawienia są różne - od jedzenia w pośpiechu przez spożywanie zbyt małych ilości błonnika aż po monotonny jadłospis. Szczególnie szko- dliwe jest nadmierne spożycie dań przetworzonych, pełnych syropu kuku- rydzianego, glutaminianu sodu (MSG) oraz glutenu. Według raportu opu- blikowanego w 1996 r. w „Gastroenterology", co 250. osoba bardzo ciężko reaguje na gluten - zawierającą białko substancję, która znajduje się w ziarnach, takich jak pszenica, żyto, owies i jęczmień i nadaje ciastu elastyczność. Nadwrażliwość na gluten najczęściej wywoływana jest przez pszenicę, używaną prawie we wszystkim, od pieczywa i makaronu do ciast, ciastek i bajgli. Gluten może uszkodzić wyściółkę jelita, wywołać zapalenie oraz zaburzyć wchłanianie czynników odżywczych, szczególnie wartościo­ wych witamin z grupy B. W związku z tym, jeśli produkty zawierające gluten wywołują u ciebie nadwrażliwość, możesz mieć nie tylko wzdęcia, ale także wypryski, zmęczenie, gazy jelitowe oraz anemię. Candida I reakcje żywieniowe: To nie nadwaga, to rozrost. Wśród naj- częstszych przyczyn przedostawania się do krwiobiegu nie w pełni stra- wionego pokarmu jest drożdżyca, przerost naturalnie występującego droż­ dżaka, bielnika białego (Candida albicans). W normalnych warunkach wspólnie z milionami bakterii żyje on na skórze, śluzówce, w przełyku, przewodzie pokarmowym i jelicie cienkim. Dzięki tym „przyjaznym" bak- teriom twój układ odpornościowy utrzymuje poziom drożdży w równo- wadze. Jednakże gdy t.wój system immunologiczny jest. osłabiony, bielnik może 114,1 wyrwać ttpod kont.roli. i nioinwazyjnogo zurodnikn zmienia się w grzyb

28 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU o nitkowatej grzybni. W tej postaci przebija się przez wyściółkę jelita, dostając się do innych komórek i wysysając składniki odżywcze. Candida migruje do innych tkanek, wytwarzając toksyny takie jak aldehyd octowy, podrażniające twój układ odpornościowy. Drożdżak produkuje także hor- monopodobne substancje zaburzające normalne wytwarzanie hormonów. Może to na przykład wywołać zwiększoną produkcję estrogenu, ingerując w sygnały hormonalne wysyłane do systemu immunologicznego. Otwory w jelicie pozwalają makrocząsteczkom żywności na dostanie się do krwiobiegu, co wywołuje reakcje pokarmowe. Badania na szczurach wykazały, że bielnik biały stymuluje również produkcję histaminy, innego czynnika tradycyjnie powodującego alergię. Około 80 procent osób cierpią­ cych na szereg alergii ma przerost Candida. Wiele symptomów drożdżycy przypomina objawy reakcji pokarmowych: zmęczenie, ból głowy, wzdęcia, zatkanie nosa, zgaga, zmienność nastroju i inne. Spożycie cukrów i rafinowanych węglowodanów jedynie wzmacnia zwią­ zek między drożdżycą a nadwrażliwościami pokarmowymi. Rodzaj jedze- nia, na które najczęściej będziesz mieć łaknienie w wyniku alergii pokar- mowych, jest bowiem jednocześnie ulubionym pokarmem komórek bielnika - wszystkie te cukierki, chipsy i makarony wspomagają powstawanie środowiska przyjaznego rozwojowi drożdży. Dodatkowo przyczynia się do tego także częsta konsumpcja pożywienia z wysoką zawartością drożdży lub pleśni, takich jak suszone owoce, pieczywo lub piwo. Dieta uboga w podstawowe kwasy tłuszczowe, aminokwasy oraz wita- miny osłabia twój układ odpornościowy, a także może prowadzić do droż­ dżycy. Poza tym rozrost bielnika jest bardzo prawdopodobny u kobiet sto- sujących pigułki antykoncepcyjne oraz u każdego, kto zażywa antybiotyki lub lekarstwa na bazie kortyzonu. Żeńskie hormony: naturalne i syntetyczne Poczynając od okresu dorastania, organizm kobiety jest uzależniony od równowagi między estrogenem i progesteronem. Podczas owulacji wydzie- lanie estrogenu wzmaga produkcję tłuszczu poprzez hamowanie termoge- nezy (spalania tłuszczu). Ten tłuszcz zaś stymuluje zwiększenie wytwarza- nia estrogenu, a to powoduje dalszy przyrost tłuszczu. W tym samym czasie spada poziom progesteronu, co ma pobudzać produkcję hormonu zmniejszającego objętość moczu, czego skutkiem jest zatrzymywanie wody. Równowaga ta jest niezwykle ważnym czynnikiem przygotowującym twój oq.~onizm do cil\ŻY, kiedy to zwiększa siQ zupotrwhow11nio nu płyny llHLrojowo oruz UuHicz. Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 29 Gdy równowaga zostaje zaburzona. Jednakże u wielu kobiet równowaga ta jest zaburzona, co skutkuje trwałym przyrostem wagi - tak z prawdziwego tłuszczu, jak i wskutek zatrzymywania wody. Poziom estrogenu pozostaje wysoki, co skutkuje stanem znanym jako dominacja estrogenu. Do jego objawów należy przyrost wagi (szcze5ólnie w okolicach brzucha, bioder i ud), leniwy metabolizm, wzdęcia oraz zatrzymywanie wody. Estrogen może także wywoływać zatrzymywanie sodu - a w konsekwencji zatrzymy- wanie jeszcze większych ilości wody. Hormon ten zmienia sposób, w jaki twój organizm metabolizuje aminokwas tryptofan, niezbędny do produkcji serotoniny. J ej niedobór, jak zapewne ;>amiętasz, może prowadzić do zwię­ kszonego łaknienia i przyrostu wagi. Gdy poziom estrogenu jest dużo wyż­ szy niż poziom progesteronu, możesz r.abawić się niedoczynności tarczycy. Zdrowa tarczyca wydziela hormony sygnalizujące trzustce potrzebę insu- liny. Leniwa tarczyca może być więc przyczyną niedoboru insuliny oraz niskiego poziomu cukru we krwi (hipoglikemii), wraz z towarzyszącym temu intensywnym łaknieniem węglowodanów. Wahania poziomu estrogenu to oczywiście tylko połowa równania. Dzię­ ki pionierskim badaniom dr. Raymonda Peata oraz Johna Lee zyskujemy coraz więcej wiedzy na temat progesteronu. Hormon ten sygnalizuje pod- wzgórzu potrzebę podniesienia temperatury wnętrza ciała, tym samym zwiększając tempo metabolizmu spoczynkowego. Niski poziom progeste- ronu sprawia, że twój organizm spala rocznie 15-20 tys. kalorii mniej, a także zwiększa zatrzymywanie wody. Organizm może nie wytwarzać wystarczająco dużo tego hormonu, ponieważ (1) brak ci cynku i witaminy 86 - składników odżywczych, z których powstaje progesteron, (2) nie ja- Jeczkujesz regularnie, co sprawia, że brak ci ciałek żółtych do produkcji progesteronu, lub (3) twój organizm zmienia progesteron w inne związki chemiczne na skutek nadmiaru stresu. Z kolei wysoki poziom progesteronu zwiększa twój apetyt. Spowalnia także czas przebiegu przez jelita, zwiększając absorpcję pokarmów, co mo- ie wpłynąć na podwyższenie poziomu insuliny. Wynikający z tego nadmiar glukozy we krwi wchłaniany jest przez komórki tłuszczowe, co skutkuje przyrostem kilogramów prawdziwego tłuszczu. Przyczyny nierównowagi. Częstą przyczyną braku równowagi między estro- genem i progesteronem jest estrogenowa terapia zastępcza (ETZ) oraz hormonalna terapia zastępcza (HTZ). Badania nad związkiem między tymi tbr11piami a przyrostem wagi dają sprzeczne rezultaty. Na przykład gdy naukowcy podnwnli mnłpom 01itrogcn wroz z Ayntotycznym progcstagcncm

30 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU (o działaniu progesteronu), ich waga rosła, w okolicach brzucha gromadził się tłuszcz oraz nadmiernie wydzielała się insulina. Jednakże małpy, którym podano estrogen z naturalnym progesteronem, nie wykazywały takich objawów. Kilka poważnych badań na dużych grupach kobiet miało na celu ustale- nie pozytywnych i negatywnych skutków ETZ/HTZ, włącznie z przyrostem wagi i rozprowadzaniem tłuszczu. Program Postmenopauzalnego Leczenia Estrogenami z Progestagenami (PEPI), opisany w „Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" w 1997 r., wykazał, że w ciągu trzech lat trwania badania kobiety mu poddane utyły średnio od O,7 do 1,3 kg, w zależności od rodzaju stosowanej terapii. Kobiety biorące udział w badaniu, ale otrzymujące jedynie placebo (pastylkę cukru) utyły średnio 2,1 kg. Jeśli należysz do milionów kobiet stosujących pigułki antykoncepcyjne by uniknąć niechcianej ciąży, uregulować cykl menstruacyjny lub leczyć trądzik, niechcianym efektem ubocznym może być przyrost wagi. Środki antykoncepcyjne mogę wywołać stan anowulacji, czyli brak jajeczkowania - co może prowadzić do niedoboru progesteronu, spowolnienia metabolizmu oraz sprzyjać zatrzymywaniu wody. Pigułki mogą także zwiększyć pro- blemy z regulacją poziomu insuliny, wywoływać łaknienie węglowodanów i powodować drożdżycę. Wzdęcia po lekach Niestety pigułki antykoncepcyjne i ETZ/HTZ to nie jedyne lekarstwa powodujące zatrzymywanie wody, wzdęcia i tycie. Są duże szanse, że twoja apteczka zawiera kilka leków na receptę, które mogą niweczyć twe wysiłki stracenia na wadze. Na przykład niektóre leki antydepresyjne powodują przyrost wagi u 89 procent pacjentów je zażywających. Do innych leków prowadzących do przyrostu wagi u niektórych pacjentów należą: • antyestrogeny • antyhistaminy • beta-blokery i inne leki stosowane przy nadciśnieniu • kortykosteroidy • lekarstwa na cukrzycę • niesterydowe leki przeciwzapalne (NSAID) • tabletki nasenne i środki uspakajające To, jak te lekarstwa stymulują tycie, zależy od ich działania. Na przy- kład bota-blokery blokują receptory beta-adrenergiczne komórek tłuszczo­ wych, kL6ro normalnie pomagają uwalniać th11-1zc·z z komór<•k. Jednak gdy Pięć ukrytych czynników sprzyjających t yciu 3:1. są zablokowane, zyskujesz na wadze. Z kolei prednison, rodzaj kortyko- steroidu, jest pięć razy silniejszy od naturalnego kortywlu, z którym jest spokrewniony, działa zaś podobnie jak ten hormon. Lekarstwa mogą także wpływać na przyrost wagi niebezpośrednio. Zmęczenie, ból głowy czy stawów mogą powstrzymać cię przed regular- nymi ćwiczeniami lub przed przygotowywaniem zdrowych posiłków. Jeśli bierzesz obecnie jakiekolwiek leki - łącznie z pigułkami antykon- cepcyjnymi, ETZ/HTZ, a nawet lekami nie znajdującymi się na powyższej liście - nie przestawaj ich brać! Jeśli uważasz, że mogą być one przyczyną twego przyrostu wagi, skonsultuj się ze swym lekarzem. Sprawdź, jakie są alternatywy; wiele lekarstw dostępnych jest w mniejszych dawkach lub w innych formach (np. plaster, pastylka lub zastrzyk), można też zastąpić produkt syntetyczny jego naturalnym odpowiednikiem. Poznaj korzyści z terapii lekowej i rozważ, czy przeważają one nad efektami negatywnymi: przyrostem wagi oraz innymi skutkami ubocznymi, których doświadczasz. No i oczywiście wypróbuj Plan Wypłukiwania Tłuszczu. W następnym dziale pokazuję, że wiele ze składników programu zostało zaprojektowa- nych tak, by uderzały w nadwagę pojawiającą się, gdy tłuszcz nie jest tłuszczem. Jednocześnie, dzięki przywróceniu równowagi hormonalnej, kontroli insuliny i włączeniu do diety najważniejszych olejów i składników odżywczych, może się okazać, że już nie potrzebujesz lekarstw, które zażywasz. Trądzik może zniknąć bez pomocy pigułek antykoncepcyjnych; depresja i zmęczenie wywołane przez nadwrażliwości pokarmowe mogą ustąpić, zmniejszając potrzebę stosowania leków antydepresyjnych. Jak pomaga Plan Wypłukiwania Tłuszczu, • dy tłuszcz nie Jest tłuszczem Plan Wypłukiwania Tłuszczu od samego początku bierze na celownik zatrzymywanie wody. Napój z soku żurawinowego i wody, który będziesz pić przez cały dzień w fazie 1, ma silne działanie moczopędne. Arbutyna, aktywny składnik żurawin, wyciąga wodę, by nerki mogły ją wydalić. Sok żurawinowy działa jednocześnie na cellulit, ponieważ flawonoidy w nim zawarte wzmacniają tkankę łączną i wspomagają prawidłową pracę układu odpornościowego. Picie 1,8 l napoju wodno-żurawinowego (w fazie 1) oraz 1,4 1 czystej wody, najlepiej niegazowanej i filtrowanej (w fazach 2 i 3) zapewni Twym nerkom i układowi limfatycznemu wystarczającą ilość płynu do pracy przy u1.mwaniu odpadków oraz tłuszczu . Woda pomaga opróżniać organizm z zoniC>czy1-1zczc1\, Rmnntjo i nuwilżn tkonki, a nawet może przyczynić siQ do

32 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU spalania kalorii. ciepła woda z sokiem z cytryny, którą będziesz pić przez cały czas trwania planu, dodatkowo wspomaga nerki dzięki swym właści­ wościom moczopędnym. Nawet program ćwiczeń Planu Spalania Tłuszczu, oparty na szybkich spacerach i skokach na batucie, został zaprojektowany tak, by wzmocnić twój układ odpornościowy i uwolnić twoje ciało od cellulitu. Koktajl Dlugowieczności, pita dwa razy dziennie mieszanka rozcieńczo­ nego soku żurawinowego oraz babki płesznika lub siemienia lnianego, także zadaje w tej walce dwa silne ciosy. Siemię lniane to jedno z najbogat- szych źródeł fitoestrogenowych lignanów. Łącząc się z receptorami estro- genu i zakłócając pracę enzymów przekształcających różne hormony w estrogen, siemię lniane może pomóc w opanowaniu dominacji estrogenu, a także wynikającego z niej zatrzymywania wody oraz tycia. W istocie wiele kobiet w średnim wieku stwierdza, że przewidziane w planie siemię lniane i komponenty GLA spełniają rolę naturalnej terapii hormonalnej, zapobiegając warom, wahaniom nastroju, zaburzeniom snu i suchości tkanek, nie powodując jednocześnie negatywnych skutków wy- stępujących w przypadku stosowania sprzyjających przyrostowi tłuszczu syntetycznych estrogenów i progestagenów. Osoby zainteresowane bardziej indywidualnymi naturalnymi terapiami hormonalnymi powinny zaintere- sować się aptekami specjalizującymi się w przygotowywaniu naturalnych mieszanek hormonalnych na zamówienie. Dzienne porcje wybranych owoców oraz nieograniczone ilości wyselek- cjonowanych warzyw chrupiących zapewnią ci wystarczającą dawkę błon­ nika. Według B.A. Stolla, wysokobłonnikowa dieta obniża poziom recyrku- lującego estrogenu, gdyż błonnik łączy się z jego nadwyżką i wyprowadzają z organizmu. Szybko zauważysz również, że różnorodne źródła błonnika przewidziane przez program przyniosą ci uczucie sytości. Włączając do diety co najmniej 220 g białek dziennie - w postaci dwóch jaj oraz wysokobiałkowej serwatki w proszku - program zapobiega niedo- borowi białek, który może spowalniać przemianę materii oraz powodować cellulit i zatrzymywanie wody. Pozbawiony wystarczającej ilości białka, twój organizm traci tkankę tłuszczową, co spowalnia metabolizm, jako że mięśnie spalają pięć razy więcej kalorii niż jakiekolwiek inne tkanki. We wszystkich trzech dziennych posiłkach znajdziesz źródła białek, ponieważ (1) twój organizm potrzebuje czynników odżywczych, by przez noc od- budować tkanki, (2) białka przynoszą uczucie sytości oraz (3) pomagają przezwyciężyć południowe zmęczenie, które może prowadzić do prze- jodonia się. Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 33 Czytając przepisy z fazy 1, zauważysz, że nie zawierają one soli, wiele jest w nich natomiast smacznych ziół i przypraw. Fakt, że sód przyczynia się do zatrzymywania wody, jest dobrze znany - jednak mniej zapewne wiesz o moczopędnych właściwościach wybranych ziół. To właśnie dlatego plan wskazuje na pietruszkę, liście kolendry - cilantro, koper włoski i anyż. Faza 1 usuwa z jadłospisu dwie najbardziej reaktywne grupy produk- tów: ziarna i nabiał. Po dwutygodniowym oczyszczaniu, hipoalergenne węglowodany stopniowo powracają w fazie 2. Dzięki prowadzeniu dzien- nika (patrz rozdział 7), będziesz mogła szybko zidentyfikować wszelkie reakcje pokarmowe i dokonać odpowiednich zmian. W fazie 3, twoim Życiowym Planie Żywienia, nabiał oraz niektóre produkty zbożowe znów staną się częścią menu, przy czym powinnaś zwracać uwagę na reakcje twego organizmu, usuwając z jadłospisu wszelkie pokarmy reaktywne. W fazie 1 unikać będziesz nie tylko pszenicy i innych ziaren, które mogą powodować drożdżycę i nietolerancję na gluten - twoja dieta nie będzie także zawierać innych pokarmów wspomagających rozrost drożdżaków: skrobi, cukrów oraz sfermentowanych ulepszaczy smaku takich jak sos sojowy. Wybrałam moczopędne i przyspieszające metabolizm zioła i przy- prawy, tak.ie jak gorczyca, pieprz cayenne i czosnek oraz bogaty w minerały ocet jabłkowy, który dodaje przepisom smaku, nie tworząc przy tym sprzy- jającego środowiska, w którym mógłby się rozwijać bielnik. UKRYTY CZYNNIK NR 3: STRACH PRZED TŁUSTYM JEDZENIEM W rozdziale 1 przeczytałaś, w jaki sposób dowiedziałam się o korzystnych dla zdrowia i sprzyjających utracie wagi właściwościąch kwasu gamma- linolenowego (GLA). Teraz czytasz o potrzebie spożywania podstawowych kwasów tłuszczowych takich jak właśnie GLA. Ale wciąż niezbyt w to wierzysz, prawda? Jedzenie tłuszczu by się odchudzić przeczy zdrowemu rozsądkowi, przeczy wszystkiemu, co słyszałaś o zagrożeniach wywoływa­ nych przez tłuszcz. W swym strachu przed tłustym jedzeniem nie jesteś sama. Szacuje się, że w diecie 80 procent Amerykanów brakuje podstawowych kwasów tłuszczowych (EFA). To duża szkoda, ponieważ nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytwarzać - a będąc prekursorem hormonopodobnych prostaglandyn regulują one na poziomie komórkowym wszystkie funkcje · organizmu, włącznie z zatrzymywaniem wody, równowagą sodu i prze- miun11 tłuHzczliw.

34 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU Co ważne dla Twych prób utraty na wadze, tłuszcz także: • przenosi rozpuszczalne w nim witaminy A, D, E i K przez krwiobieg • uaktywnia przepływ żółci • pomaga organizmowi w konserwacji białek • spowalnia absorpcję węglowodanów, co reguluje poziom cukru we krwi • jest składnikiem w produkcji estrogenu, testosteronu i innych hormonów • jest prekursorem serotoniny, która odpowiada za łaknienie i polepsza samopoczucie Każda komórka twojego ciała otoczona jest błoną składającą się w dużej mierze z tłuszczu. Nawet twój mózg to w 60 procentach tłuszcz. Czy może więc dziwić, że gdy stosujesz wysokowęglowodanową, niskotłuszczową die- tę, twój organizm łaknie tłuszczu - jakiegokolwiek tłuszczu? Oczywiście Plan Wypłukiwania Tłuszczu nie sugeruje, byś spożywała nieograniczone ilości dowolnych tłuszczów. Jednakże przy konsumpcji od- powiednich, unikniesz łaknienia, poczujesz się pełna, będziesz mieć więcej energii oraz stracisz na wadze. Niesamowite omegi Do najważniejszych rodzajów tłuszczu należą wielonasycone kwasy tłu­ szczowe omega-3 i omega-6. Kwas alfa-linolenlowy (ALA) to jeden z naj- istotniejszych tłuszczów omega-3. Można go znaleźć w żyjących w zimnych morzach rybach, takich jak łosoś, tuńczyk i dorsz, oraz w olejach z nich uzyskanych, a także w oleju z siemienia lnianego, nasionach konopi i orze- chach oraz w soi, kiełkach pszenicy, brukselce, roślinach morskich i warzy- wach liściowych. Tłuszcze z grupy omega-3 przyspieszają metabolizm, po- magają wypłukiwać wodę z nerek oraz obniżają poziom trójglicerydów. Zwiększają także aktywność karnityny, co przyczynia się do większego spalania tłuszczu. Badania na zwierzętach wykazały, że tłuszcze omega-3, spożywane we wczesnym okresie życia, zapobiegają nawet nadmiernemu rozwojowi komórek tłuszczowych. W idealnych okolicznościach twój organizm przekształca ALA w kwas eikozapentaenowy (EPA), następnie w kwas dokozaheksaenowy (DHA), a w końcu w prostaglandyny. Jednakże takie okoliczności zdarzają się rzadko. Do czynników utrudniających tę przemianę należą: cukier, duże spożycie cukrów trans, stres, niedobór witamin, zanieczyszczenia oraz infekcjo wirusowe. Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 35 Kwas linolowy {LA) omega-6 można natomiast znaleźć w nieobrabia- nym termicznie, nieprzetworzonym kwiecie szafranu, w słoneczniku oraz w oleju kukurydzianym. twój organizm potrafi przekształcać LA w GLA oraz w kwas arachidonowy {AA), a następnie w prostaglandyny, ale tak jak w przypadku konwersji ALA, również i tu te same czynniki często za- kłócają ten proces. Dlatego też lepiej jest polegać na prefabrykowanym GLA, dostępnym w oleju z ogórecznika (24% GLA), z wiesiołka dwulet- niego (8-10% GLA) lub z nasion czarnej porzeczki (15% GLA). Kwasy tłuszczowe omega-6 stymulują tarczycę, wzmagając w ten sposób twój metabolizm, oraz aktywują brunatną tkankę tłuszczową (BTT), by spalała tłuszcz, zamiast przechowywać go w białej tkance tłuszczowej. BTT posiada liczne mitochondria, co nadaje tkance ciemniejszy kolor. W mitochondriach tych składniki odżywcze, poprzez zespół reakcji zwa- nych oddychaniem komórkowym, przetwarzane są na użyteczną energię, przechowywaną w formie trójfosforanu adenozyny (ATP). Jak wspomnia- łam w rozdziale 1, prostaglandyny mogą wzmacniać proces zwany ATPazą, działający na zasadzie pompy sodowo-potasowej, zatrzymującej wewnątrz komórek odpowiednie ilości potasu i nie dopuszczające do nich nadmiaru sodu. Prostaglandyny wytwarzane z GLA sprawiają, że pompa ta spala jeszcze więcej kalorii. BTT jest tłuszczem wysokoenergetycznym, którego jedynym zadaniem jest spalanie kalorii w celu uzyskania ciepła. Po odpowiedniej aktywacji, może się stać Twą własną maszyną do spalania tłuszczu - przy czym kluczem jest właśnie owa odpowiednia aktywacja. Zdaniem naukowców, BTT jest dość aktywna u osób szczupłych; jednak u osób z nadwagą tłuszcz brunatny bywa bardziej leniwy. Czynnikiem jest tu także wiek - działanie BTT spowalnia się w miarę, jak przybywa nam lat. Tym, co może przy- spieszyć działanie brunatnej tkanki tłuszczowej, są witaminy termogeni- czne, minerały, zioła i aminokwasy. Znanych jest około trzydziestu prostaglandyn, podzielonych na trzy rodziny. Na każdą prostaglandynę o konkretnej funkcji przypada inna, o funkcji odwrotnej. Prostaglandyny wytwarzane z podstawowych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 wykonują odmienne funkcje; dla zdrowia i skutecznego chudnięcia musi więc zostać między nimi zachowana równo- waga. GLA zmienia się w PGE11 prostaglandynę o działaniu przeciw- zapalnym i moczopędnym. AA zmienia się natomiast w PGE2 , wywołującą zapalenia, skłaniającą nerki do odkładania soli i sprzyjającą zatrzymy- . waniu wody. Z kolei PGE3, pochodząca z EPA, współdziała z PGE„ kon- trohijric znpuleniu, n tnk1.o zopobiogając krzcpniQciu krwi oraz wykonując

36 PLAN WYPŁUKIWANIA TŁUSZCZU inne zadania. Wszystkie te trzy prostaglandyny potrzebne są przy różnych okazjach - na przykład gdy się skaleczysz, potrzebujesz zapalnego dzia- łania PGE2; jednak by panować nad zatrzymywaniem wody, konieczne są PGE1i PGE3• Tłuszcze z grupy omega-3 spalane są szybciej niż jakiekolwiek inne kwasy tłuszczowe. Dlatego też gdy jesteś na diecie, właśnie omega-3 stra- cisz najpierw - chyba że zadbasz o suplementy i źródła pokarmowe EFA. Właśnie to jest celem Plan Wypłukiwania Tłuszczu. W przeciwnym razie - gdy wagę tracisz kosztem omega-3 - zrzucone kilogramy szybko powrócą i będzie się ich trudno znów pozbyć. twój metabolizm zwolni, ponieważ organizm mniej skutecznie wykorzystuje insulinę, jeśli brakuje mu tłu­ szczów omega-3. Nowa nadzieja na horyzoncie Na początku lat osiemdziesiątych zespół badaczy pod wodzą dr. Michaela Parizy z Uniwersytetu Wisconsin wyodrębnił postać kwasu linolowego zwaną koniugowanym kwasem linolowym (CLA). Ten kwas tłuszczowy wy- twarzany jest przez krowy oraz inne trawożerne zwierzęta gospodarskie z kwasu linolowego znajdującego się w trawie, którą się żywią. W związku z tym, w naszym pokarmie występuje on w mięsie oraz w pełnotłustym mleku i nabiale. Od czasu odkrycia CLA ponad 300 badań, głównie na zwierzętach, wskazało na jego obiecujące właściwości w leczeniu chorób serca, cukrzycy i raka. Jednakże obiektem pierwszych badań CLA na ludziach były cechy wspomagające kontrolę wagi. Wśród badaczy zdających raport podczas spotkania American Chemical Society w 2000 r. byli dr Pariza oraz dr Ola Gudmundsen ze Skandyna- wskiego Ośrodka Badań Klinicznych w Kjeller w Norwegii. Amerykańskie badanie 80 osób z nadwagą wykazało, że osoby, które podczas diety za- żywały CLA, po zakończeniu diety odzyskały straconą wagę w postaci 50 procent tłuszczu i 50 procent mięśni. Osoby, które nie zażywały CLA, odzyskały wagę w postaci 75 procent tłuszczu i 25 procent mięśni, co jest zwyczajowym współczynnikiem przy przyroście wagi. Zdaniem dr. Parizy, który przewodził badaniu, „CLA działa poprzez zmniejszenie zdolności organizmu do przechowywania tłuszczu i przyczy- nia się do wykorzystywania tego tłuszczu w celu wytwarzania energii". CLA pomaga zmienić tłuszcz w chudą tkankę mięśniową, która jest jednym z najlepszych wspomagaczy metabolizmu. W wyniku norweskiego badania okazało 8iQ, i<~ oHohy, któr{• :wi.ywnły Cl.A, cho(' nici Hl.0How11ły przy tym clit•Ly, prw1. okrt•H I:ł tył{odni HL1·ndły Pięć ukrytych czynników sprzyjających tyciu 37 niewielką acz znaczącą ilość wagi. Badanie to, cytowane także w „Journal of Nutrition" z 2000 r„ wykazało oszałamiający, bo aż 20-procentowy, spa- dek odsetka tłuszczu, który w grupie osób zażywających CLA bez jakich- kolwiek innych zmian w diecie wynosił średnio 3 kg. Pokonać strach Jak wspomniałam, w idealnych warunkach twój organizm zmienia przyj- mowane w pokarmie EFA w prostaglandyny. Jednak okoliczności są często dalekie od ideału. Nasz strach przed tłuszczami, szczególnie nasyconymi, odwiódł nas od wołowiny, nabiału i masła. Zamiast nich wprowadziliśmy do jadłospisów oleje roślinne, nisko- lub beztłuszczowe produkty mleczne oraz margarynę. W wyniku tego znacznemu zachwianiu uległa równowaga tłuszczów omega-3 i omega-6. Niepokojąco zwiększyliśmy również spożycie tłuszczów trans, owych uszkodzonych cząsteczek olejów powstałych w wyniku ich podgrzewania lub uwodornienia. Jedno i drugie ingeruje w przemianę EFA w prostaglandyny. Inni „sabotażyści" to: • wysokie spożycie cukru • stałe spożycie alkoholu • palenie • stosowanie kortyzonu oraz stosowanie nadmiaru antybiotyków • stres • zanieczyszczenia • niedobory witamin Na przestrzeni ostatnich 20-30 lat miała miejsce jeszcze jedna zmiana, która przyniosła ze sobą całą gamę nieprzewidzianych (a po części być może jeszcze nie znanych) skutków, wpływających także na EFA i CLA. Choć prawie tego nie zauważyliśmy, amerykańscy rolnicy i komercyjni producenci żywności przestali karmić bydło trawą, a zaczęli - ziarnem. Niewielu z nas mogło podejrzewać, że ta pozornie prosta zmiana może mieć długoterminowe konsekwencje dla naszego zdrowia - jednak okazuje się, że tak właśnie jest. Zdaniem Jo Robinson, współautorki „The Omega Diet" oraz autorki „Why Grassfed Is Best!", badania porównawcze bydła karmionego trawą i ziarnem wykazują, jak wiele straciła na tym spożywana przez nas tywność: • MiQso zwicrzqt karmionych trawą zawiera połowę tłuszczów nasyco- nych mic,iHn zwi11rz11t. knrmionych ;darnem.