30-dietetycznych-kolacji.pdf

sposobów na dietetyszną kolację30

Drogi Czytelniku, Jeżeli starasz jeść zdrowo lub też walczysz z nadmierną masą ciała, na pewno nie raz spotkałeś się z informacją, aby jeść 5 posiłków dziennie. Całkowicie się z tym zgadzamy. Jedzenie posiłków częściej, ale o mniejszej objętości, jest korzystniejsze dla organizmu. Taki schemat powoduje, że organizm otrzymuje kolejne dawki energii przez cały dzień. Dzięki temu lepiej funkcjonuje i ma mniejszą skłonność do magazynowania tkanki tłuszczowej. Ta książka to pierwsza z planowanej przez nas serii książek kucharskich, poświęconych poszczególnym posiłkom. Dlaczego zaczęliśmy właśnie od kolacji? Wiele osób ma problemy z trzymaniem się diety przez cały dzień. Spożywanie zdrowych, dietetycznych kolacji może być pierwszym krokiem do sukcesu. Ten posiłek najczęściej przygotowywany jest w domu, w spokojnej atmosferze i na jego przyrządzenie najłatwiej znaleźć trochę czasu. Jeżeli jesteś z dietą na bakier, zacznij właśnie od zdrowych kolacji. Przekonaj się, że małe zmiany przynoszę duże efekty. Pamiętaj, że sprawdzone przepisy dobrze jest kolekcjonować. Ten zbiór pochodzi z olbrzymiej bazy przepisów naszego portalu. Jeżeli któryś przypadnie Ci do gustu, koniecznie zapisz go na swoim koncie. Dzięki temu będzie zawsze pod ręką. Życzymy smacznego! Autorzy

KANAPKI   5 Kanapki z guacamole   6 Tortilla z hummusem i szynką z indyka   7 Kanapki z awokado   8 Kanapka z awokado i łososiem   9 Kanapka we włoskim stylu DANIA JAJECZNE 10 Omlet z mozzarellą i pomidorem 11 Kolorowy omlet 12 Jajeczna przekąska w sosie chrzanowo- koperkowym 13 Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem SAŁATKI 14 Szybka sałatka z cytrusową nutką 15 Szybka sałatka z jabłkiem i orzechami 16 Sałatka z sałaty lodowej, z rzodkiewkami i porem 17 Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym 18 Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka 19 Sałatka z pomidorkami koktailowymi i pysznym kremowym sosem 20 Sycąca sałatka z awokado ZAPIEKANKI I DANIA NA CIEPŁO 21 Marchewkowe frytki 22 Muffinki jajeczne ze szpinakiem 23 Tarta żytnia z cukinią w wersji fit 24 Brokułowo-cukiniowa zapiekanka pod serową pierzynką 25 Makaronowa zapiekanka ze schabem, papryką i pieczarkami 26 Fit pizza z patelni z serem feta i oliwkami 27 Papryka zapiekana z jajkiem i świeżą bazylią 28 Serowo-brokułowe pulpeciki z ziołową nutką INNE 29 Koktajl z awokado, szpinaku, kiwi i banana 30 Kefir z płatkami żytnimi i żurawiną 31 Zielony koktajl z kiwi i selerem naciowym 32 Serek wiejski z pomidorem i szczypiorkiem 33 Orzeźwiający kefirowy napój, z zielonym ogórkiem i koperkiem 34 Chipsy z jarmużu

Prawidłowo ułożony jadłospis powinien składać się z 4 lub 5 posiłków. Posiłkiem opcjonalnym, z którego można zrezygnować jest podwieczorek, chociaż w zależności od rytmu dnia, czasami jest to również drugie śniadanie. Wbrew powszechnej opinii, kolacja nie jest zbędnym ani niepożądanym elementem diety. Często powtarzane słowa “kolację oddaj wrogowi” nie mają żadnego naukowego uzasadnienia. Jak najbardziej warto planować ją w jadłospisach. Co więcej, kolacja, zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania, powinna być dość kaloryczna. Może dostarczać 15–20% wartości energetycznej całodziennej diety. Oznacza to, że w diecie 1500 kalorii, jej kaloryczność powinna wynosić 225–300 kalorii. To całkiem sporo. I śniadanie 25–30% II śniadanie   5–10% Obiad 30–35% Podwieczorek   5–10% Kolacja 15–20% Ostatni posiłek jadany w ciągu dnia powinien być spożywany na około 2–3 godziny przed snem. Obiegowa zasada, aby jadać go do 18.00 jest zupełnie nieprawdziwa. Przy obecnym trybie życia, kiedy wiele osób zakańcza dzień o północy, a czasami nawet później, tak długie głodzenie byłoby wręcz niezdrowe. Zjedzenie kolacji na przykład o godzinie 21 jest dopuszczalne nawet dla osób odchudzających się. Oczywiście, jeżeli kładą się spać około północy, a kolacja to jeden dobrze zaplanowany posiłek, a nie ciągłe podjadnie. Wieczorami dobrze jest sięgać po lekkie posiłki. Mogą być to zarówno dania podawana na ciepło jak i na zimno. Sprawdzą się zarówno zwykłe kanapki, jak i bardziej wyrafinowane dania – przekąski jajeczne, grillowane mięso, różnorakie sałatki czy lekkie potrawy z ryb. Konkretne propozycje znajdziesz w kolejnej części niniejszej książki. Do posiłku dobrze jest zaplanować odpowiedni napój. Zazwyczaj do kolacji pija się coś ciepłego, przede wszystkim czarną herbatę. Dla urozmaicenia warto sięgać także po herbaty zielone, białe, ziołowe czy owocowe. Oczywiście, dobrze sprawdzi się również woda mineralna czy wysokiej jakości sok warzywny. Co powinieneś wiedzieć o dietetycznej kolacji? Praktyczne wskazówki: 1. Pamiętaj o warzywach – wzbogacą wartość odżywczą dania i zmniejszą jego kaloryczność. 2. Z pieczywa wybieraj produkty pełnoziarniste lub graham. Są mniej kaloryczne niż białe pieczywo, mają niższy indeks glikemiczny i więcej wartości odżywczych. 3. Z produktów nabiałowych wybieraj te chudsze – chude mleko, chude twarogi, naturalne jogurty, kefiry, maślanki. 4. Unikaj serów żółtych i pleśniowych – są tłuste i wysokokaloryczne. 5. Wybieraj chude wędliny (np. polędwicę sopocką, szynkę z kurczaka lub indyka. Nie jadaj szynek wieprzowych, smalcu, pasztetów, parówek i tłustych kiełbas. 6. Urozmaicaj swoje kolacyjne menu. Staraj się jadać różnorodnie 7. Jeżeli zdecydujesz się na danie smażone, użyj patelni teflonowej. Dzięki temu nie będziesz musiał dodawać tłuszczu. 8. Nie dosładzaj herbaty. Każda łyżeczka cukru to dodatkowe 20 kalorii. 9. Nie jedz kolacji w biegu. Przygotuj wartościowy posiłek o odpowiedniej dla Ciebie kaloryczności, usiądź przy stole i zjedz go w spokojnej atmosferze. 10. Nie podjadaj po kolacji. To ostatni posiłek w ciągu dnia. Po jej spożyciu możesz pozwolić sobie wyłącznie na bezkaloryczne napoje.

5 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 170 kcal Białka   4 g Węglowodany   26 g Tłuszcze   7 g Błonnik   2 g GDA    9% 2 porcje 5 minut łatwy |Kanapkizguacamole|5minut|170kcal| Sposób przygotowania 1. Z pomidora usuń miąższ, a resztę warzywa pokrój w drobną kostkę. 2. Awokado rozgnieć widelcem. Papryczkę i czosnek drobno posiekaj. Wszystkie składniki dokładnie wymieszaj. 3. Dodaj sok z cytryny, oliwę, posiekaną kolendrę, odrobinę soli i pieprzu. Przygotowaną pastą posmaruj pieczywo. Lista składników ❱❱ 1 bułka grahamka (65 g) ❱❱ 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g) ❱❱ 1/2 ząbka czosnku (3 g) ❱❱ 2 plasterki papryczki chilli (5 g) ❱❱ 1/4 pomidora (40 g) ❱❱ kilka kropli oliwy z oliwek (3 g) ❱❱ kilka liści kolendry (3 g) ❱❱ 50g awokado ❱❱ szczypta soli (1 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) Kanapki z guacamole

6 t |Tortillazhummusemiszynkązindyka|5minut|97kcal| Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   97 kcal Białka   7 g Węglowodany   11 g Tłuszcze   3 g Błonnik   0 g GDA   5% 1 porcja 5 minut łatwyTortilla z hummusem i szynką z indyka Sposób przygotowania 1. Rozłóż tortillę i posmaruj hummusem. 2. Następnie połóż na niej plasterek wędliny i pokrojone warzywa. 3. Dopraw pieprzem i ulubionymi ziołami. 4. Zawiń tortillę i przetnij na pół. 5. Danie możesz podawać na zimno lub po podgrzaniu w piekarniku. Lista składników ❱❱ kilka plasterków zielonego ogórka (25 g) ❱❱ 1/2 czerwonej papryki (110 g) ❱❱ 1/2 pomidora (80 g) ❱❱ 1 łyżka hummusu (15 g) ❱❱ 1 placek pełnoziarnistej tortilli (60 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) ❱❱ 1 plaster szynki z indyka (100 g)

7 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 149 kcal Białka   3 g Węglowodany   19 g Tłuszcze   7 g Błonnik    5 g GDA    7% Sposób przygotowania 1. Awokado rozgnieć na jednolitą masę. 2. Połóż na chleb. 3. Następnie dodaj plasterki pomidora. 4. Dopraw do smaku. Lista składników ❱❱ 2/3 awokado (100 g) ❱❱ 2 kromki chleba żytniego razowego (80 g) ❱❱ 2 plasterki pomidora (50 g) 2 porcje 5 minut łatwy |Kanapkizawokado|5minut|149kcal| Kanapki z awokado

8 t Sposób przygotowania 1. Awokado zgnieć widelcem, dodaj kilka kropel soku z cytryny, szczyptę soli i pieprzu. 2. Tak przygotowaną pastę rozprowadź na chlebie. 3. Dodaj plasterek łososia. 4. Opcjonalnie, kanapkę możesz oprószyć koperkiem lub pietruszką. Lista składników ❱❱ 2/3 awokado (100 g) ❱❱ 2 kromki chleba żytniego razowego (60 g) ❱❱ 1 nieduży plaster wędzonego łososia (30 g) ❱❱ 1 łyżeczka soku z cytryny (5 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱❱ szczypta koperku (opcjonalnie) (1 g) ❱❱ szczypta naki pietruszki (opcjonalnie) (1 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 170 kcal Białka   7 g Węglowodany   17 g Tłuszcze   9 g Błonnik    5 g GDA    9% 2 porcje 2 minuty łatwy |Kanapkazawokadoiłososiem|2minuty|170kcal| Kanapka z awokado i łososiem

9 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 176 kcal Białka    5 g Węglowodany   25 g Tłuszcze    5 g Błonnik   4 g GDA    9% Sposób przygotowania 1. Posmaruj kromki chleba pesto. 2. Połóż na nie pomidor. Lista składników ❱❱ 2 kromki chleba razowego (70 g) ❱❱ 2 plasterki pomidora (40 g) ❱❱ 1 łyżka zielonego pesto (15 g) 2 porcje 2 minuty łatwy |Kanapkawewłoskimstylu|2minuty|176kcal| Kanapka we włoskim stylu

10 t Sposób przygotowania 1. Pokryj patelnię oliwą z oliwek i rozgrzej na średnim ogniu. 2. Roztrzep jaja, dopraw je sola i pieprzem i przelej na patelnię. 3. Gdy się lekko podsmażoną, ułóż pokrojone w kostkę pomidory na połowie powierzchni omleta (możesz też dodać kilka listków świeżej bazylii). 4. Na koniec dodaj ser i przykryj patelnię na minutę, aż ser się rozpuści. 5. Złoż omlet. Lista składników ❱❱ 1 białko jaja (35 g) ❱❱ 1 jajko (55 g) ❱❱ 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5 g) ❱❱ 1 pomidor (150 g) ❱❱ 2 plastry sera mozarella (60 g) ❱❱ kilka listków świeżej bazylii (opcjonalnie) (3 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 104 kcal Białka   9 g Węglowodany   3 g Tłuszcze   7 g Błonnik   1 g GDA    5% 1 porcja 15 minut łatwy |Omletzmozzarelląipomidorem|15minut|104kcal| Omlet z mozzarellą i pomidorem

11 t Sposób przygotowania 1. Na patelni przesmaż pokrojoną w kostkę cebulę i czosnek, następnie dodaj szpinak i pokrojoną w kostkę paprykę (możesz dusić z dodatkiem wody, najlepiej na patelni teflonowej). 2. Dopraw do smaku. 3. Poczekaj, aż odparuje cała woda i masa zgęstnieje. 4. Dodaj dwa roztrzepane jajka. 5. Poczekaj, aż jajko się zetnie, następnie obróć na drugą stronę. Lista składników ❱❱ 1 mała cebula (70 g) ❱❱ 1 ząbek czosnku (5 g) ❱❱ 1/2 czerwonej papryki (120 g) ❱❱ 2 jaja kurze (110 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱❱ szczypta gałki muszkatołowej (1 g) ❱❱ garść świeżego szpinaku (30 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   71 kcal Białka    5 g Węglowodany    5 g Tłuszcze   3 g Błonnik   1 g GDA    4% 1 porcja 15 minut łatwy |Kolorowyomlet|15minut|71kcal| Kolorowy omlet

12 t Sposób przygotowania 1. Jajka ugotuj na twardo. 2. Jogurt wymieszaj z chrzanem, dodaj koperek, sól i pieprz. 3. Ugotowane, przestudzone jajka obierz z łupinek, podziel na ćwiartki i polej przygotowanym sosem. 4. Podawaj z kromką chleba. Lista składników ❱❱ 1 jajko (55 g) ❱❱ szczypta koperku (3 g) ❱❱ 2 łyżki jogurtu naturalnego (40 g) ❱❱ 1/2 łyżeczki chrzanu (3 g) ❱❱ 1 kromka chleba żytniego (35 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 133 kcal Białka   8 g Węglowodany   13 g Tłuszcze    5 g Błonnik   2 g GDA    7% 1 porcja 45 minut łatwy |Jajecznaprzekąskawsosiechrzanowo-koperkowym|45minut|133kcal| Jajeczna przekąska w sosie chrzanowo-koperkowym

13 t Sposób przygotowania 1. Ugotowane jajko i ogórka pokrój w kosteczkę. Wymieszaj z jogurtem i przyprawami. 2. Przygotowaną sałatkę przełóż na chleb. Lista składników ❱❱ 2 kromki chleba żytniego razowego (70 g) ❱❱ 1 łyżka jogurtu greckiego light (20 g) ❱❱ 1 jajko (55 g) ❱❱ kilka plasterków ogórka kiszonego (25 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 144 kcal Białka   8 g Węglowodany   18 g Tłuszcze   4 g Błonnik   3 g GDA    7% 2 porcje 45 minut łatwy |Kanapkizaksamitnąpastąjajecznąikiszonymogórkiem|45minut|144kcal| Kanapki z aksamitną pastą jajeczną i kiszonym ogórkiem

14 t 1 porcja 5 minut łatwy Sposób przygotowania 1. Sałatę wymieszaj z roszponką. 2. Pomarańczę podziel na większe kawałki. 3. Oliwę wymieszaj z sokiem z cytryny. Wszystkie składniki połącz i wymieszaj. Lista składników ❱❱ 2 garście roszponki (50 g) ❱❱ 1 pomarańcza (240 g) ❱❱ 2 garście mieszanki sałat (50 g) ❱❱ 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g) ❱❱ 1 łyżka soku z cytryny (100 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   57 kcal Białka   1 g Węglowodany   10 g Tłuszcze   2 g Błonnik   1 g GDA    3% |Szybkasałatkazcytrusowąnutką|5minut|57kcal| Szybka sałatka z cytrusową nutką

15 t 1 porcja 5 minut łatwy Sposób przygotowania 1. Sałatę podrzyj i przełóż do miski. 2. Dodaj pokrojone w kostkę jabłko i orzechy włoskie. 3. Dodaj ocet jabłkowy i wymieszaj. Lista składników ❱❱ 1 jabłko (170 g) ❱❱ 1 łyżka octu jabłkowego (10 g) ❱❱ 10 liści sałaty rzymskiej (50 g) ❱❱ 2 łyżki orzechów z włoskich (20 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   95 kcal Białka   2 g Węglowodany   12 g Tłuszcze    5 g Błonnik   3 g GDA    5% |Szybkasałatkazjabłkiemiorzechami|5minut|95kcal| Szybka sałatka z jabłkiem i orzechami

16 t Sposób przygotowania 1. Sałatę podrzyj na mniejsze części. 2. Rzodkiewkę, cebulę i por pokrój w kostkę. 3. Warzywa przełóż do miski i wymieszaj z jogurtem. 4. Dopraw ulubionymi ziołami, solą i pieprzem do smaku. Lista składników ❱❱ główka sałaty lodowej (400 g) ❱❱ 5 rzodkiewek (75 g) ❱❱ kilka krążków cebuli (30 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱❱ szczypta soli (3 g) ❱❱ 2 łyżki jogurtu naturalnego (50 g) 3 porcje 15 minut łatwy Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   20 kcal Białka   1 g Węglowodany   4 g Tłuszcze   0 g Błonnik   1 g GDA    1% |Lekkasałatkazsałatylodowej,zrzodkiewkamiiporem|15minut|20kcal| Lekka sałatka z sałaty lodowej, z rzodkiewkami i porem

17 t Sposób przygotowania 1. Brokuły podgotuj w osolonej wodzie. Powinny być lekko twarde. 2. Migdały upraż bez tłuszczu na patelni. 3. Jogurt wymieszaj ze zmiażdżonym czosnkiem. Dodaj ostry pieprz i sól. 4. Na talerzu ułóż brokuły, przykryj je migdałami i polej sosem. Lista składników ❱❱ 1/2 główki brokuła (350 g) ❱❱ 1/2 opakowania jogurtu naturalnego (150 g) ❱❱ 1 ząbek czosnku (5 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱❱ 2 łyżki płatków migdałowych (20 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   65 kcal Białka   4 g Węglowodany    5 g Tłuszcze   3 g Błonnik   2 g GDA    3% 1 porcja 15 minut łatwy |Brokułyzprażonymimigdałamiidelikatnymsosemczosnkowym|15minut|65kcal| Brokuły z prażonymi migdałami i delikatnym sosem czosnkowym

18 t Sposób przygotowania 1. Fasolę odsącz z zalewy. 2. Pomidory pokrój w kostkę, a ogórka i cebulę w plastry. 3. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. 4. Dodaj oliwę, ocet, posiekaną pietruszkę, odrobinę pieprzu i soli. Lista składników ❱❱ 1 puszka białej fasoli (240 g) ❱❱ 1/2 zielonego ogórka (80 g) ❱❱ 2 pomidory (300 g) ❱❱ 1 łyżeczka posiekanych liści pietruszki (3 g) ❱❱ 1 łyżka octu winnego (10 g) ❱❱ 1 łyżka oliwy z oliwek (10 g) ❱❱ 1 cebula dymka (20 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) 1 porcja 15 minut łatwy Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   66 kcal Białka   3 g Węglowodany   10 g Tłuszcze   2 g Błonnik   2 g GDA    3% |Ekspresowasałatkazbiałejfasoli,pomidorówiogórka|15minut|66kcal| Ekspresowa sałatka z białej fasoli, pomidorów i ogórka

19 t Sposób przygotowania 1. W tej pysznej sałatce najważniejszy jest sos. Dlatego zacznę od niego. Wymieszaj serek z ketchupem domowej roboty, dodaj pokrojone w drobną kostkę ogórki konserwowe. Dopraw solą, pieprzem, czosnkiem i papryką. 2. Pomidorki przekrój na połówki, paprykę pokrój w kostkę, ogórka zielonego w półksiężyce. 3. Poszarp sałatę na kawałki. 4. Dodaj sos i ewentualnie dopraw wszystko do smaku. Sałatkę należy zjeść zaraz po przygotowaniu. Lista składników ❱❱ 200 g pomidorków koktailowych ❱❱ 1 długi zielony ogórek (200 g) ❱❱ 2 łyżki ketchupu bez konserwantów (40 g) ❱❱ szczypta czosnku granulowanego (1 g) ❱❱ szczypta papryki w proszku (1 g) ❱❱ sól do smaku (3 g) ❱❱ kilka liści sałaty lodowej (50 g) ❱❱ 200 g serka homogenizowanego naturalnego ❱❱ 3 ogórki konserwowe (100 g) ❱❱ 1 papryka czerwona (200 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   39 kcal Białka   7 g Węglowodany   11 g Tłuszcze   3 g Błonnik   0 g GDA    5% 2 porcje 15 minut łatwy |Sałatkazpomidorkamikoktailowymiipysznymkremowymsosem|15minut|39kcal| Sałatka z pomidorkami koktailowymi i pysznym kremowym sosem

20 t Sposób przygotowania 1. Pokrój paprykę, awokado, cebulę i pomidory w kostkę oraz drobno posiekaj kolendrę. 2. Wymieszaj wszystkie składniki. 3. Dodaj fasolę. 4. Dodaj sok z cytryny i dopraw solą i pieprzem. Lista składników ❱❱ 1 awokado (150 g) ❱❱ 1 papryka (230 g) ❱❱ 2 pomidory (300 g) ❱❱ 1 cebula (100 g) ❱❱ 2 łyżki soku z cytryny (20 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) ❱❱ 1 puszka fasoli czerwonej (400 g) Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   65 kcal Białka   3 g Węglowodany   9 g Tłuszcze   2 g Błonnik   20 g GDA    3% 4 porcje 15 minut łatwy |Sycącasałatkazawokado|15minut|65kcal| Sycąca sałatka z awokado

21 t Sposób przygotowania 1. Rozgrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza. 2. Pokryj blachę pergaminem. 3. Odetnij końcówki marchewek i pokrój w cienkie słupki 4. Umieść marchewki w dużej misce. 5. Wymieszaj je dokładnie z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. 6. Rozłóż marchewki równomiernie na blasze. 7. Piecz przez około 20 minut lub do uzyskania złotego koloru. 8. Przełóż marchewki na drugą stronę i piecz jeszcze przez ok. 10 min. 9. Wymij z piekarnika 10. Po ostudzeniu posyp świeżą miętą [opcjonalnie]. Lista składników ❱❱ 0,5kg marchwi (500 g) ❱❱ 3 łyżeczki oliwy z oliwek (15 g) ❱❱ szczypta soli (3 g) ❱❱ szczypta pieprzu (3 g) 2 porcje 45 minut łatwy Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   66 kcal Białka   7 g Węglowodany   11 g Tłuszcze   3 g Błonnik   0 g GDA    5% |Marchewkowefrytki|45minut|66kcal| Marchewkowe frytki

22 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 132 kcal Białka   11 g Węglowodany   2 g Tłuszcze   9 g Błonnik   1 g GDA    7% Sposób przygotowania 1. Cebulę pokrój w kosteczkę i podsmaż na patelni z łyżeczką oliwy ciągle mieszając, aby się nie przypaliła, dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmaż jeszcze chwilę. 2. Wrzuć posiekany szpinak i duś, aż szpinak zwiędnie. 3. Dodaj pokruszony ser pleśniowy, dopraw mocno solą, pieprzem i odrobiną gałki muszkatołowej. 4. Ostudź szpinak. 5. Nastaw piekarnik na 180 stopni. 6. Jajka roztrzep widelcem i wymieszaj ze szpinakiem, dodaj rozdrobnioną mozzarellę. 7. Przelej łyżką masę serowo szpinakową do foremek na muffinki – ja użyłam foremek silikonowych. 8. Piecz mini frittaty przez 20 minut. Gotowe :) Lista składników ❱❱ 100 g szpinaku ❱❱ 60 g sera mozzarella light ❱❱ ząbek czosnku (3 g) ❱❱ łyżeczka oliwy (5 g) ❱❱ pół cebuli (50 g) ❱❱ sól do smaku (4 g) ❱❱ 4 jajka (240 g) ❱❱ 10 g sera z niebieska pleśnią 1 porcja 30 minut łatwy |Muffinkijajecznezeszpiankiem|30minut|132kcal| Muffinki jajeczne ze szpiankiem

23 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie 159 kcal Białka    5 g Węglowodany   17 g Tłuszcze   8 g Błonnik   3 g GDA    8% Sposób przygotowania 1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. 2. Najpierw przygotuj ciasto. 3. Wysyp mąkę na stolnicę, dodaj jajko oraz olej kokosowy, a także proszek do pieczenia i sól. 4. Wyrabiaj ciasto, dodając wodę, aż nie będzie się rozsypywało 5. Ciasto wyłóż do formy na tartę pozostawiając wysokie brzegi. 6. Nakłuj widelcem i włóż do piekarnika na 15 minut. 7. Cukinię pokrój w cienkie plastry 8. Podduś w małej ilości wody – ja to zrobiłam na patelni. 9. Dopraw cukinię solą i pieprzem . 10. W misce wymieszaj jogurt z jajkami oraz parmezanem. 11. Dodaj posiekaną dymkę, przeciśnięty przez praskę czosnek i przyprawy – bazylię, oregano, sól, pieprz oraz szczyptę gałki muszkatołowej. 12. Wyjmij ciasto z piekarnika. 13. Wylej na nie masę jogurtową. 14. Na wierzch wyłóż cukinię 15. Zapiekaj przez 30 minut. Smacznego:) Lista składników ❱❱ 260 g mąki żytniej ❱❱ 80 g oleju kokosowego ❱❱ łyżeczka proszku do pieczenia (5 g) ❱❱ łyżka sera parmezan (16 g) ❱❱ duża cukinia 500 g (500 g) ❱❱ pęczek cebuli dymki (80 g) ❱❱ 2 ząbki czosnku (6 g) ❱❱ bazylia (3 g) ❱❱ oregano (3 g) ❱❱ szczypta gałki muszkatołowej (1 g) ❱❱ pieprz do smaku (1 g) ❱❱ sól do smaku (8 g) ❱❱ 260 g jogurtu naturalnego ❱❱ 3 jajka (180 g) 8 porcji 60 minut trudny |Tartażytniazcukiniąwwersjifit|60minut|159kcal| Tarta żytnia z cukinią w wersji fit

24 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   52 kcal Białka   3 g Węglowodany    5 g Tłuszcze   3 g Błonnik   1 g GDA    3% Sposób przygotowania 1. Brokuł podziel na różyczki, przełóż do wrzącej wody i gotuj 5 minut. 2. Czosnek przeciśnij przez praskę. Cukinię pokrój w drobną kostkę. 3. Rozgrzej oliwę na patelni, dodaj czosnek i przygotowane warzywa. Smaż przez 4–5 minut. 4. W małym garnku przygotuj beszamel: rozpuść masło, dodaj mąkę, dolej cienkim strumieniem mleko (cały czas intensywnie mieszając). Dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. 5. Warzywa przełóż do naczynia żaroodpornego, zalej sosem, a na wierzchu ułóż starty ser. Zapiekaj ok. 15 minut. Lista składników ❱❱ 1 brokuł (500 g) ❱❱ 2 cukinie (1100 g) ❱❱ 1 łyżka oliwy (10 g) ❱❱ 3 ząbki czosnku (15 g) ❱❱ 2 łyżki masła (20 g) ❱❱ 1 szklanka mleka (250 g) ❱❱ szczypta pieprzu (1 g) ❱❱ szczypta gałki muszkatołowej (2 g) ❱❱ 2 łyżki mąki pszennej (20 g) ❱❱ szczypta soli (1 g) ❱❱ 60g sera żółtego 2 porcje 45 minut łatwy |Brokułowo-cukiniowazapiekankapodserowąpierzynką|45minut|52kcal| Brokułowo-cukiniowa zapiekanka pod serową pierzynką

25 t Wartości odżywcze w 100 g Kalorie   85 kcal Białka   7 g Węglowodany   10 g Tłuszcze   2 g Błonnik   2 g GDA    4% Sposób przygotowania 1. Makaron ugotuj al dente, przepłucz wodą i ostudź. 2. Pieczarki pokrój w plasterki, podsmaż na oleju. Paprykę pokrój, dołóż do pieczarek, podsmaż. 3. Na drugiej patelni podsmaż schab pokrojony w grubszą kostkę oraz cebulę pokrojoną w drobną kostkę (bez dodatku tłuszczu). 4. Wymieszaj wszystkie składniki, dopraw według uznania i włóż do naczynia żaroodpornego, posyp tartym serem. 5. Piecz przez 15–20 min. w 200°C,. 6. Po wyjęciu z piekarnika zapiekankę posyp posiekaną natką pietruszki. Lista składników ❱❱ 1 szklanka makaronu pełnoziarnistego np. penne, świderki (70 g) ❱❱ 120g schabu ❱❱ 8 pieczarek (120 g) ❱❱ 1/2 szt. czerwonej papryki (240 g) ❱❱ 1/2 szt. żółtej papryki (120 g) ❱❱ 1 mała cebula (60 g) ❱❱ 1 łyżeczka natki pietruszki (5 g) ❱❱ 1 plaster sera gouda (20 g) ❱❱ 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g) 1 porcja 45 minut łatwy |Makaronowazapiekankazeschabem,paprykąipieczarkami|45minut|86kcal| Makaronowa zapiekanka ze schabem, papryką i pieczarkami