20krokow.pdf

20 Kroków Do Zdrowia Co jeść, aby żyć lepiej, osiągnąć długotrwałe zdrowie i szczupłą sylwetkę. PAULINA STYŚ

2 Tytuł: 20 Kroków Do Zdrowia Autor: Paulina Styś Copyright©2014, Paulina Styś Wszelkie prawa zastrzeżone. Projekt okładki: Szymon Nowak Oto Twój unikalny numer transakcji, który został przypisany do Twojego adresu email w celach bezpieczeństwa. Snx7NUjCjphYu2T4KpS Prosimy o nierozpowszechnianie ebooka osobom trzecim! Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejsza publikacja ani jej żadna część nie może być kopiowana, zwielokrotniana i rozpowszechniana w jakikolwiek sposób bez pisemnej zgody autora. We wszystkich kwestiach związanych ze zdrowiem należy konsultować się z lekarzem. Autor niniejszej publikacji dołożył wszelkich starań, aby jej treść była zgodna z rzeczywistością, nie może jednak przyjąć odpowiedzialności prawnej za jakiekolwiek skutki wynikłe z wykorzystania zawartych w niej materiałów i informacji.

3 Spis treści WPROWADZENIE...................................................................................................4 NIEZBĘDNA TEORIA...........................................................................................14 Podstawowa zasada odchudzania – mniej kalorii...................................14 Kalorie to nie wszystko? – porozmawiajmy o jakości............................26 OCENA WŁASNYCH NAWYKÓW...............................................................29 Zadanie numer 1 – załóż dzienniczek posiłków.....................................29 Zadanie numer 2 – oceń swój sposób odżywiania .................................34 Zadanie numer 3 – podsumuj swoje błędy..............................................48 METODA 20 KROKÓW........................................................................................54

4 Wprowadzenie JAK TO DZIAŁA? kroków do zdrowia to książka, która pomoże Ci jeść zdrowiej każdego dnia. Postępując zgodnie z zaleceniami znajdującymi się w tym poradniku dokopiesz się do wszystkich niekorzystnych przyzwyczajeń, które mogą być przyczyną zarówno przyrostu masy ciała jak i pogorszenia stanu zdrowia, z czego być może nawet nie zdajesz sobie sprawy. Program składa się z 3 etapów: Czas trwania każdego z etapów uzależniony jest tylko i wyłącznie od Ciebie, a dokładniej Twojego stopnia motywacji (w przypadku I i II etapu) oraz ilości nawyków niekorzystnych (w przypadku III etapu). 20 I II III

5 W momencie uświadomisz sobie swoje błędy żywieniowe pokażę Ci zdrowsze alternatywy, pomogę w modyfikacji złych nawyków na lepsze i w efekcie nauczę jak odżywiać się zdrowo na stałe. A raczej jak zrobić z tego nawyk. Aby tak się stało na początku zostaniesz poproszona/y o założenie dzienniczka dietetycznego, w którym będziesz zapisywać wszystkie zjedzone produkty i potrawy przez 7 kolejnych dni. Na podstawie tegoż dzienniczka możliwe będzie wyłapanie większości popełnianych przez Ciebie błędów dietetycznych. Co więcej ocenę tą wykonasz sam(a) w oparciu o szczegółowo zdefiniowane kryteria. Tak więc pod każdym dniem wypiszesz krótkie komunikaty, które będą dobitnie diagnozowały Twój problem. Komunikaty te przepiszesz na kolejną stronę dzienniczka tak, aby żaden z nich się nie powtarzał (powtórzenia zaznaczysz za pomocą liczb). Następnie do każdego komunikatu przypiszesz odpowiadający mu krok. I II

6 Teraz już nie pozostanie Ci nic innego jak praca nad swoimi nawykami. Na wprowadzenie oraz przyzwyczajenie się do zaleceń z każdego kroku będziesz mieć 7 dni. Tak więc kolejne kroki będziesz wprowadzać co tydzień. Jest to bardzo ważne, aby nie modyfikować wszystkich nawyków jednocześnie – takie działania z góry skazane są na porażkę. Dlatego też długość trwania programu zmiany nawyków żywieniowych uwarunkowana jest ilością popełnianych przez Ciebie błędów. Jeżeli na przykład będziesz mieć do zmodyfikowania 7 nawyków cały proces będzie trwał zaledwie 7 tygodni. Jeżeli jednak Twój sposób odżywiania pozostawia wiele do życzenia, czas ten zdecydowanie się wydłuży. W ciągu tych kilku – kilkunastu tygodni zmienisz swoje nawyki żywieniowe na lepsze, zdrowsze, bardziej racjonalne. Modyfikując bądź eliminując poszczególne nawyki będziesz automatycznie obcinać gęstość energetyczną diety, ograniczać szkodliwe oraz wprowadzać korzystne składniki pokarmowe. Zdrowa i zbilansowana dieta zagwarantuje Ci osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała oraz wpłynie pozytywnie na Twój stan zdrowia. To wszystko jest możliwe, lecz pod jednym warunkiem. Musisz być ze sobą szczera/y – i to do bólu. Zarówno duże jak i małe kłamstewka na którymkolwiek z etapów zafałszują prawdziwy obraz Twojego sposobu odżywiania się. Jednak komu zrobisz w ten III

7 sposób na złość? Czy coś na tym zyskasz? Pamiętaj, że oszukujesz tylko i wyłącznie siebie. Pytanie tylko po co? Metoda ta zaprogramowana jest w taki sposób, że nie musisz nikomu spowiadać się ze swoich błędów – nikt nie będzie oceniał czy komentował Twojego sposobu odżywiania się. Jeżeli cokolwiek będziesz próbował(a) zatuszować czy ominąć zaszkodzisz nikomu innego jak tylko sobie. Czytając dalej ten poradnik dowiesz się jak wyglądają Twoje nawyki żywieniowe. Czy świadomość ta przełoży się na odpowiedzialność za własne zdrowie? Czy jesteś gotowa(y) zmienić swoje życie? Musisz wiedzieć, że przekształcanie nawyków to ciężka i niekoniecznie szybka praca, którą możesz wykonać wyłącznie samodzielnie. Ja jedynie mogę pomóc Ci wskazać właściwą ścieżkę – drogę ku nawykowemu zdrowemu odżywianiu. Zrobię wszystko co w mojej mocy – a czy Ty podejmiesz wyzwanie? Pozwól, że wyjaśnię Ci, jakie są najważniejsze zalety mojego programu zmiany nawyków żywieniowych i co możesz zyskać dzięki szczeremu zaangażowaniu się w jego zasady i zalecenia. Metoda ta jest skuteczna, bo: Zalecenia zawarte w poszczególnych krokach poradnika to nic innego jak praktyczna realizacja zasad zdrowego odżywiania, opierających się na aktualnej wiedzy z zakresu dietetyki i żywienia człowieka. Tworząc poniższy program trzymałam się jednego, niezmiernie ważnego motto: ZDROWIE PONAD WSZYSTKO.

8 Poradnik w prosty sposób pomoże wprowadzić Ci te mniej i bardziej skomplikowane zalecenia naukowców i dietetyków w życie. Twój sposób odżywiania stanie się zdrowszy – oparty na jak najbardziej naturalnej, nieprzetworzonej żywności. Nie spotkasz się tutaj z radykalnymi zakazami dotyczącymi ograniczenia konkretnych grup produktów spożywczych (np. przetworów zbożowych) na rzecz innych. Należy pamiętać, że organizm człowieka to niesamowity i niezwykle skomplikowany twór – jakiekolwiek niedobory, nadmiary czy nieodpowiedni stosunek poszczególnych składników dostarczanych z pożywieniem nie pozostaną bez konsekwencji dla Twojego stanu zdrowia. Zresztą dotyczy to nie tylko stosowania radykalnych diet odchudzających, ale także nawarstwiających się błędów dietetycznych w zwyczajowym sposobie dożywiania. Dlatego też znajdujące się tutaj zalecenia uwzględniają zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze, począwszy od witamin i minerałów, przez błonnik oraz wszystkie aminokwasy egzogenne, a skończywszy na NNKT (niezbędnych nienasyconych kwasach tłuszczowych). Co więcej zalecenia mają na celu maksymalne ograniczenie szkodliwych składników pokarmowych (m.in. nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, cholesterolu, cukrów prostych), wpływając pozytywnie na Twój stan zdrowia.

9 Zapewne zdajesz sobie sprawę, że to, co wkładasz do ust ma bezpośrednie przełożenie na funkcjonowanie Twojego organizmu oraz samopoczucie. Okazuje się, że odpowiednio zbilansowana i dobrana dieta może zdziałać cuda w profilaktyce i leczeniu niektórych chorób, poprawie odporności oraz wyglądu i stanu włosów, skóry czy paznokci. Jednym słowem codzienna dieta dostarczająca komplet składników odżywczych to niezbędne paliwo dla Twojego organizmu. Niestety zależność ta działa również w drugą stronę – dieta monotonna, uboga w wartości odżywcze, ograniczająca całe grupy produktów bądź też obfitująca w szkodliwe substancje zarówno naturalnie występujące w produktach jak i te wytworzone przez człowieka w procesie produkcji może doprowadzić do pogorszenia funkcjonowania poszczególnych narządów i układów w organizmie. Moja metoda przyczynia się nie tylko do obniżenia i utrzymania prawidłowej masy ciała ale może posłużyć także jako niezmiernie ważne działanie profilaktyczne w stosunku do chorób, stanowiących istną plagę naszych czasów, w przypadku których sposób odżywiania oraz nadmierna masa ciała stanowią dwa z całej puli czynników ryzyka. Mowa tu o wielu schorzeniach dieto zależnych do których zalicza się m.in.:  choroby układu krążenia (nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroba niedokrwienna serca, zawał serca, udar mózgu),  zespół metaboliczny,  cukrzyca typu 2,  osteoporoza,  niedokrwistość,

10  szereg schorzeń ze strony układu pokarmowego (np. zaparcia, stłuszczenie i marskość wątroby, kamica pęcherzyka żółciowego),  niektóre nowotwory (m.in. jelita grubego, żołądka, sutka, prostaty, trzustki czy wątroby). W przypadku wielu chorób uwarunkowanych sposobem odżywiania kluczową sprawą jest profilaktyka. Wynika to z jednego prostego powodu. Schorzenia te nie dają bólu, lecz przez lata podstępnie wyniszczają poszczególne narządy i naczynia krwionośne by w pewnym momencie uderzyć ze zdwojoną siłą. Dlatego tak ważne jest monitorowanie swojego stanu zdrowia poprzez wykonywanie badań lekarskich oraz profilaktyka w postaci zdrowej diety i aktywności fizycznej. W poradniku tym nie znajdziesz rozmaitych teorii spiskowych wysnuwanych przez pseudonaukowców czy osób widzących przyczynę plagi otyłości i chorób cywilizacyjnych tylko i wyłącznie w jednym produkcie czy składniku pokarmowym. Nie będziemy się skupiać na nowinkach żywieniowych, których sensowność nie została jasno potwierdzona w badaniach. Opieramy się na tym, co wiemy na pewno i co na pewno daje efekty. Dlatego też program dopuszcza wszystkie grupy produktów, począwszy od mięsa i nabiału, przez produkty zbożowe, warzywa i owoce a na tłuszczach kończąc.

11 Oczywiście zalecenia te przeznaczone są przede wszystkim dla osób zdrowych, bez alergii i nietolerancji pokarmowych. Dopiero odpowiednia modyfikacja poszczególnych kroków umożliwi realizację diety również przez alergików czy nietolerujących laktozy, glutenu bądź innych składników pokarmowych. Poradnik uczy w prosty i przystępny sposób jak wprowadzać skomplikowane zalecenia ekspertów w życie. Nie nakazuje zakupu ekskluzywnych produktów czy sprzętów do gotowania. Nie wymaga zaangażowania mnóstwa czasu czy totalnego wywrócenia Twojego dotychczasowego planu dnia. Daje proste rozwiązania dla trudnych (na szczęście tylko z pozoru) problemów. Zresztą sam(a) się przekonasz, że nawyk, który do tej pory stanowił problem nie do przejścia od teraz będzie tylko wspomnieniem! Oczywiście skłamałabym gdybym napisała, że wkład Twojej pracy w zmianę nawyków żywieniowych będzie zerowy. Niestety jest to niemożliwe. Jednak gwarantuje Ci, że zaangażowanie konieczne do wprowadzenia zaleceń z tego poradnika nie przekracza możliwości żadnego człowieka, również pracującego czy nie mającego czasu na gotowanie (swoją drogą jest to standardowa wymówka). Dlatego też metoda ta jest dobra dla wszystkich – biednych i bogatych, lubiących gotować i tych, których umiejętności kulinarne ograniczają się do zrobienia herbaty, pracujących i mających mnóstwo wolnego czasu. Jej główną zaletą są jasno sformułowane, ale jednocześnie elastyczne zalecenia, opatrzone rozmaitymi wskazówkami i przepisami, w prosty sposób „uzdrawiające” Twój jadłospis.

12 Poradnik spełni oczekiwania zarówno typowego mięsożercy jak i wielbiciela słodkości pod każdą postacią. Wynika to z faktu, iż poszczególne kroki poszukują racjonalnych zamienników dla dotychczasowych nawyków. Uczą, że zarówno odchudzanie jak i po prostu zdrowe odżywianie nie musi wiązać się z ciągłymi wyrzeczeniami, udręką i ograniczaniem się. Kluczem do sukcesu jest zdanie sobie sprawy z tego co do tej pory było złe i znalezienie zdrowszego zamiennika, spełniającego te same potrzeby. W poradniku tym nie znajdziesz stosu informacji naukowych i opisu setek badań klinicznych. Jest to przede wszystkim zbiór praktycznych zaleceń możliwych do wprowadzenia na stałe. Postanowiłam odpuścić sobie nadmiar suchej teorii – wyjątek stanowi kolejny rozdział składający się zaledwie z kilkunastu stron. Można powiedzieć, że zawiera on skondensowaną wiedzę na temat odchudzania i zdrowego odżywiania, a przede wszystkim działania programu. Informacje te – przedstawione w krótki i konkretny sposób – stanowią esencję dotychczasowego stanowiska instytucji zajmujących się żywieniem. Nadrzędnym celem tego poradnika jest zmiana Twoich nawyków żywieniowych na zdrowsze. A uwierz mi, nie potrzebujesz do tego 100 – kartkowej lektury opisującej badań z zakresu żywienia prowadzonych przez ubiegłe 50 lat.

13 Potrzebujesz do tego tylko i wyłącznie praktycznych wskazówek i motywacji, która pomoże Ci przetrwać etap zmiany obecnych nawyków na nowe – lepsze. Co więcej musisz mieć świadomość, iż nie będzie to zmiana na chwilę – tydzień, dwa miesiące czy pół roku. Nie powrócisz do starych zwyczajów. Bo jaki byłby w tym sens? Osiągnąć upragnioną masę ciała by zaraz potem na nowo wprowadzić czynniki, które stały się przyczyną wcześniejszego problemu?

14 Niezbędna teoria PODSTAWOWA ZASADA ODCHUDZANIA - MNIEJ KALORII ako, że złe nawyki żywieniowe stanowią główną przyczynę nadwagi i otyłości oraz innych chorób dieto zależnych w rozdziale tym powiem parę słów na temat znaczenia ilości spożywanych kalorii i gęstości energetycznej diety. Pamiętaj, że głównym celem mojego programu jest zmiana Twoich nawyków żywieniowych na zdrowsze. Utrata masy ciała (o ile istnieje taka potrzeba) będzie przyjemnym skutkiem ubocznym, wynikającym z wprowadzonych modyfikacji. Szereg badań naukowych pozwala nam wysnuć mocne wnioski, iż kluczowym elementem czy to przybierania czy gubienia kilogramów jest ilość spożywanych kalorii, niezależnie od źródła ich pochodzenia. Dobowe zapotrzebowanie energetyczne oblicza się dla każdej osoby indywidualnie na podstawie mniej lub bardziej skomplikowanych wzorów uwzględniających takie parametry jak płeć, wzrost, masa ciała, wiek oraz poziom aktywności fizycznej. Najczęściej stosowanym wzorem do obliczania podstawowej przemiany materii (PPM), która uwzględnia ilość energii niezbędnej do podtrzymywania podstawowych funkcji życiowych, jest wzór Harrisa – Benedicta: J

15 M – masa ciała w kilogramach W – wzrost w centymetrach L – wiek w latach Jednak podstawowa przemiana materii to jedynie część naszych wydatków energetycznych, ponieważ na wysokość całkowitego dobowego wydatku energetycznego w istotny sposób wpływa aktywność fizyczna. Na tej podstawie oblicza się całkowitą przemianę materii (CPM), która oprócz PPM obejmuje także wydatek energetyczny przeznaczony na wysiłek fizyczny. Dlatego też osoby wykonującego regularną aktywność fizyczną (do czego też gorąco zachęcam) mogą sobie pozwolić na dietę zawierającą więcej kalorii niż osoby, których zainteresowanie sportem ogranicza się do oglądania meczy w TV – z chipsami w jednej ręce i piwem w drugiej. Ponadto sam proces odchudzania przebiega zdecydowanie szybciej gdy wdrażamy regularną aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności. Koszty energetyczne aktywności fizycznej można obliczyć na rozmaite sposoby. Do najczęściej wykorzystywanej metody należą współczynniki aktywności fizycznej (PAL) przyznawane w oparciu o tryb życia każdego człowieka. KOBIETY PPM = 665,09 + (9,56•M) + (1,85•W) – (4,64•L) MĘŻCZYŹNI PPM = 66,47 + (13,75•M) + (5•W) – (6,75•L)

16 Dlatego też idąc dalej: Jako, że w przyrodzie nic nie ginie, w momencie gdy na co dzień zjadamy więcej kalorii niż potrzebujemy (niż wynosi CPM) spożyta w nadmiarze energia zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej – jednym słowem tyjemy. Logiczne więc wydaje się, że aby schudnąć należy spożywać mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie organizmu – wówczas będzie on zmuszony uruchomić zapasy zgromadzone wcześniej. Masa ciała będzie spadać, a wraz z nią zaczną ulatniać i oddalać się niektóre problemy zdrowotne jak niewyrównane ciśnienie tętnicze, wysoki poziom glukozy, cholesterolu czy trójglicerydów. NISKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Siedząca praca, codzienne prace domowe i od 30 do 60 minut umiarkowanej aktywności (np. spacer). 1,4 – 1,69 CPM = PPM • PAL (współczynnik aktywności fizycznej) UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Codzienne prace domowe i około 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna. 1,7 – 1,99 WYSOKA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA Codzienne prace domowe + praca fizyczna i ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności. 2,0 – 2,40

17 Aby schudnąć, od dobowego zapotrzebowania energetycznego organizmu należy odjąć 500 – 1000 kcal – redukcja ta umożliwi utratę ok. 0,5 – 1 kg w ciągu tygodnia. Jest to najzdrowsze i najbardziej racjonalne tempo utraty kilogramów, ponieważ nie przyczynia się do drastycznego spowolnienia metabolizmu organizmu oraz – mimo wyraźnego ograniczenia kalorycznego diety, a co za tym idzie również ilości jedzenia – nie pociąga za sobą problemu niedoboru witamin, minerałów oraz błonnika pokarmowego. Oczywiście wymaga to odpowiedniego i mądrego doboru produktów nakierowanego na żywność obfitującą w wartości odżywcze – jednak zapewniam Cię – właśnie taką umiejętność posiądziesz czytając kolejne rozdziały tego poradnika. Ale wracając do obniżenia wartości energetycznej diety - jak to zrobić bez fiksacji na punkcie ciągłego liczenia kalorii? A więc w naturalny i przyjemny sposób? Odpowiedź jest prosta – zmieniając swoje nawyki żywieniowe! A dokładniej wprowadzając do swojej diety produkty o niskiej gęstości energetycznej zamiast tych o wysokiej gęstości energetycznej. Zabieg ten spowoduje automatycznie obniżenie kaloryczności diety i umożliwi skuteczne odchudzanie.

18 Gęstość energetyczna to wskaźnik informujący nas o tym ile kalorii dostarcza dana jednostka produktu lub potrawy. Wysoką gęstością energetyczną – a co za tym idzie wysoką kalorycznością – charakteryzują się produkty z dużą zawartością tłuszczu, a więc przede wszystkim wszelkie tłuszcze roślinne (oleje, margaryna) oraz zwierzęce (masło, smalec), ale także orzechy, nasiona, słone przekąski oraz większość wypieków i słodyczy. Wynika to z faktu, iż tłuszcz jest najbardziej skoncentrowanym źródłem energii – 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal! Dla porównania 1 g białka czy 1 g węglowodanów niesie ze sobą 4 kcal. Dlatego też zmniejszenie spożycia produktów wysokotłuszczowych jest prostą drogą do zmniejszenia gęstości energetycznej diety. 0 100 200 300 400 500 600 700 800 900 1000

19 Idąc dalej, kolejną grupą produktów, charakteryzujących się wysoką gęstością energetyczną są produkty z dużą zawartością cukru, czyli wszelkie słodycze a także suszone owoce. Mimo, iż węglowodany, a więc i cukier obecny na naszych stołach, nie jest najwyższym źródłem kalorii (1 g = 4 kcal) to kluczową rolę w tym przypadku odgrywa jego ilość przypadająca na jednostkę danego produktu oraz spożywaną porcję. Z kolei niską gęstością energetyczną charakteryzują się produkty z wysoką zawartością wody, wszakże woda ma 0 kalorii. Do tych produktów należą przede wszystkim warzywa i świeże owoce, ale także kasze czy ryż, które „nasiąkają” wodą podczas gotowania. Ilość dostępnej energii dla organizmu w wyniku spożycia jednostki wagowej lub objętości żywności. Żywność zawierająca duże ilości wody Żywność obfitująca w tłuszcz i dodany cukier

20 Zbierając powyższe informację w całość zastanówmy się jak teoria przekłada się na praktykę – w tym celu omówimy kilka przykładów z poszczególnych grup spożywczych. Czytaj uważnie – zaczyna się lekcja zdrowego odżywiania! Pomogą nam w tym poniższe wykresy, stanowiące wizualne ujęcie gęstości energetycznej. Na początek weźmy mleko i jego przetwory. Wyraźnie widać, że wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu wzrasta kaloryczność produktów mlecznych. Wszelkie sery podpuszczkowe (żółte, pleśniowe, mozzarella, typu Feta) to smaczne dodatki do kanapek i wielu potraw jednak jednocześnie są to dodatki wysokotłuszczowe (w przypadku niektórych serów twardych zawartość tłuszczu sięga do 45%!) a więc i wysokokaloryczne. 0 20 40 60 80 100 Ser żółty Gouda Śmietana kremowa 30% Śmietana 12% Ser twarogowy chudy Mleko 3,2% Jogurt naturalny Mleko 1,5% Maślanka naturalna 0,5% Woda Tłuszcz Cukier (sacharoza) 37 kcal 47 kcal 60 kcal 61 kcal 99 kcal 133 kcal 287 kcal 316 kcal

21 To samo dotyczy serów topionych (zarówno tych w plastrach jaki i do smarowania), które powstają w wyniku stopienia twardych serów żółtych z dodatkiem masła, co w efekcie czyni z nich istną bombę tłuszczową (po którą swoją drogą często chętnie sięgamy). Dużą popularnością cieszą się również kanapkowe serki twarogowe (w kubeczkach), które w porównaniu do serów żółtych czy topionych charakteryzują się zdecydowanie niższą zawartością tłuszczu (ok. 20 – 25g na 100g) jednak musimy pamiętać, że nadal nie są to małe ilości. I tak najlżejszą opcją w przypadku nabiału są zwykłe sery twarogowe chude lub półtłuste, które zawierają niewiele tłuszczu (do 5g na 100g produktu). Nieodzownym elementem polskiej kuchni jest śmietana, którą dodaje się do mizerii, sałatek, zapiekanek czy zaprawiania zup i sosów. Podczas zakupów często nie zwracamy uwagi na zawartość tłuszczu w wybieranej śmietanie – jest to bardzo duży błąd, ponieważ pomiędzy śmietaną 12% a 18% istnieje 50 kcal różnicy (w przeliczeniu na 100 g). Co więcej, zastąpienie śmietany 18% przez jogurt naturalny pozwala nam zaoszczędzić aż 124 kcal – a to naprawdę dużo. Nie wspominając o śmietanie kremówce (30% tłuszczu), którą bardzo często dodajemy do rozmaitych deserów, ciast a nawet obiadów diametralnie podnosząc ich wartość energetyczną.

22 Sytuacja w przypadku mięsa i jego przetworów wygląda tak samo jak w przypadku nabiału – wraz ze wzrostem zawartości tłuszczu wzrasta wartość energetyczna produktu. Bardzo łatwo jest przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne w momencie, gdy w codziennym jadłospisie pojawiają się często tłuste przetwory mięsne (zwłaszcza kiepskiej jakości) jak kiełbasa, parówki, boczek, pasztety czy konserwy. Wynika to z faktu, iż dominującym składnikiem w tego typu przetworach jest najczęściej tłuszcz związany przez liczne wypełniacze roślinne oraz substancje chemiczne – dlatego też w przypadku wszystkich przetworów mięsnych, a zwłaszcza tych przemielonych gdzie wiele da się ukryć, należy uważnie czytać skład umieszczony na etykiecie i wybierać wyłącznie produkty z jak najwyższą zawartością mięsa oraz jak najniższą zawartością tłuszczu. Rozsądne wybory w przypadku produktów mięsnych umożliwiają zaoszczędzenie sporych ilości kalorii. Dla przykładu wybierając szynkę delikatesową z kurczaka zamiast szynki wieprzowej (gotowanej) możemy zaoszczędzić aż 100 kcal na 100g produktu. Podobnie sytuacja ma się z samym mięsem – pieczona pierś z kurczaka zamiast kotleta schabowego to oszczędność rzędu 300 kcal! 0 20 40 60 80 100 Wieprzowina - boczek Parówki popularne Wieprzowina - schab Szynka delikatesowa z kurczaka Pierś z kurczaka (bez skóry) Woda Tłuszcz Cukier (sacharoza) 99 kcal 123 kcal 174 kcal 342 kcal 510 kcal

23 Wszystkie oleje roślinne to produkty składające się w 100% z tłuszczu, dlatego też charakteryzują się bardzo wysoką gęstością energetyczną. Podobnie sytuacja przedstawia się w przypadku smalcu oraz tłuszczów do smarowania pieczywa (margaryna, masło). Dlatego też posiłki, do których dodajemy duże ilości tłuszczu czy to roślinnego czy zwierzęcego charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną. Dotyczy to zwłaszcza wypieków, wszelkich słodyczy a także potraw smażonych na głębokim tłuszczu. Wysoką zawartością tłuszczu charakteryzują się również orzechy i nasiona roślin oleistych (słonecznik, dynia, len, sezam, mak) co czyni z nich produkty o wysokiej gęstości energetycznej. 0 20 40 60 80 100 Olej rzepakowy Migdały Nasiona słonecznika Woda Tłuszcz Cukier (sacharoza) 0 20 40 60 80 100 Czekolada mleczna Pączki tradycyjne Cukier Keks bakaliowy Woda Tłuszcz Cukier (sacharoza) 561 kcal 572 kcal 884 kcal 385 kcal 405 kcal 414 kcal 549 kcal

24 Wysoką gęstość energetyczną posiada też oczywiście sam cukier. Dlatego też ukochane przez wielu słodycze, a więc połączenie cukru i tłuszczu to wybuchowa mieszanka kaloryczna! Oczywiście dotyczy to zarówno sklepowych ciastek, batoników i czekoladek jak i domowych wypieków z dodatkiem dużych ilości masła, margaryny czy oleju oraz cukru lub miodu. Niską gęstością energetyczną mogą poszczycić się wszystkie warzywa oraz świeże owoce (wyjątek stanowi awokado zawierające spore ilości tłuszczu). Wynika to z faktu, iż dominującym składnikiem warzyw i świeżych owoców jest woda – pozostała część to przede wszystkim węglowodany i niewielkie ilości białka roślinnego. Z kolei owoce suszone – pozbawione przeważającej części wody - zawierają więcej cukrów prostych w przeliczeniu na 100 g w związku z czym charakteryzują się wyższą kalorycznością w porównaniu do swoich „świeżych odpowiedników”. Jeszcze wyższą gęstość energetyczną posiadają przetwory owocowe takie jak dżemy, marmolady, owoce w puszcze czy syropy owocowe. Odpowiedzialny za ten stan rzeczy jest dodatek cukru w czasie produkcji owych przetworów. 0 20 40 60 80 100 Dżem wysokosłodzony Jabłka suszone Awokado Jabłko Pomidor Woda Tłuszcz Cukier (sacharoza) 15 kcal 46 kcal 160 kcal 238 kcal 252 kcal

25 Podsumowując, gęstość energetyczna to niezwykle przydatny i łatwy w zastosowaniu wskaźnik, pozwalający nie tylko na zdrowe obniżenie masy ciała, lecz także utrzymanie jej przez całe życie. Umiejętne wykorzystanie gęstości energetycznej poszczególnych produktów stanowi gwarancję utrzymania szczupłej sylwetki bez liczenia kalorii oraz – co ważniejsze – bez odczucia głodu i złego samopoczucia. Produkty o wysokiej gęstości energetycznej zawierają dużo kalorii w niewielkiej masie żywności. Z kolei ta sama masa żywności o niskiej gęstości energetycznej charakteryzuje się zdecydowanie niższą zawartością kalorii. Jako, że ludzie nie mają zdolności rejestrowania ilości przyjmowanych kalorii w stosunku do swojego zapotrzebowania jedynie mądre wybory, nakierowane na żywność o niskiej i średniej gęstości energetycznej pozwalają na spożycie zdecydowanie większej ilości pożywienia. Rozciągnięte ściany żołądka pod wpływem spożytego pokarmu stanowią jeden z sygnałów przekazywanych do ośrodków głodu i sytości w podwzgórzu, pod wpływem których dochodzi do zahamowania spożywania pokarmu. Wówczas towarzyszy nam przyjemne uczucie sytości – nie odczuwamy głodu i związanej z tym frustracji oraz zniechęcenia. Nie mamy ochoty na dodatkowe – często wysokokaloryczne przekąski. W momencie gdy nasza dieta opiera się na żywności o wysokiej gęstości energetycznej – musimy zjeść jej zdecydowanie więcej aby zaspokoić odczucie głodu. Dochodzi do całkiem odwrotnej sytuacji – pochłaniamy ogromne ilości kalorii co wcale nie musi przekładać się na poczucie najedzenia i zaspokojenia apetytu. Gdy takie zachowania stają się nawykiem masa ciała zacznie przyrastać i to w zastraszającym tempie!