bonus-aktywnosc-fizyczna.pdf

Proste Pomysły NA ZWIĘKSZENIE AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ Paulina Styś

2 Nieodłącznym elementem prozdrowotnego stylu życia – obok zdrowej i zbilansowanej diety – jest oczywiście regularna aktywność fizyczna. Nie ulega wątpliwości, iż połączenie diety z odpowiednio dobranym treningiem daje zdecydowanie lepsze rezultaty w utracie masy ciała niż wprowadzenie samej diety. Szacuje się, że sukces w odchudzaniu zależy w 70% od diety i w 30% od aktywności fizycznej. Dlaczego warto się ruszać? Utrzymanie prawidłowej masy ciała to nie jedyna zaleta zwiększonej aktywności fizycznej. Do korzyści płynących z regularnego ruchu zalicza się:  Wzrost wydatku energetycznego organizmu i zmniejszenie masy ciała,  Przyspieszenie podstawowej przemiany materii (PPM), zwłaszcza w przypadku istotnego obniżenia kaloryczności diety,  Redukcja masy tkanki tłuszczowej i wzrost masy mięśniowej,  Zmniejszenie wysokiego stężenia insuliny, poprawa tolerancji glukozy oraz wrażliwości na insulinę,  Poprawa profilu lipidowego (obniżenie poziomu całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL – „złego”; wzrost stężenia cholesterolu HDL – „dobrego”),  Obniżenie ciśnienia tętniczego krwi oraz tętna,  Wzrost wydolności fizycznej organizmu,  Poprawa ogólnego samopoczucia oraz zdrowia psychicznego. Nie da się ukryć, iż aktywność fizyczna przynosi nam szereg korzyści – oprócz istotnej pomocy w redukcji nadmiaru kilogramów zmniejsza ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych, jak cukrzyca typu 2 czy choroby układu krążenia.

3 Praktyczne zalecenia dla osób z nadmierną masą ciała – co, ile i jak? CO? W celu przyspieszenia spalania tkanki tłuszczowej najlepszym rozwiązaniem są ćwiczenia wytrzymałościowe o umiarkowanej intensywności, takie jak:  pływanie i ćwiczenia w wodzie,  szybki marsz i trucht,  jazda na rowerze,  taniec,  nordic walking,  aerobic i gimnastyka,  tenis,  gry zespołowe (np. siatkówka, piłka nożna, koszykówka),  ćwiczenia w domu przy dobrym filmie czy ulubionej muzyce (np. na rowerku treningowym, stepperze, bieżni). Dodatkowo zaleca się wprowadzenie również ćwiczeń siłowych, które powinny stanowić ok. 10 – 20% czasu całego treningu (co najmniej 2 razy w tygodniu). Trening siłowy powinien obejmować 8 – 10 zestawów ćwiczeń (po 10 – 15 powtórzeń) wzmacniających poszczególne grupy mięśniowe. Trening oporowy (siłowy) wpływa szczególnie pozytywnie na przyspieszenie przemiany materii oraz stanowi profilaktykę osteoporozy. Najważniejszą sprawą jest to, aby ćwiczenia nie stanowiły dla Ciebie przykrego obowiązku, lecz z czasem stały się przyjemną czynnością. Dlatego też wybierz rodzaj aktywności fizycznej, która sprawia Ci największą przyjemność.

4 JAK? Zaraz po doborze rodzaju ćwiczeń niezmiernie ważna jest ich intensywność, którą określa się jako odsetek maksymalnego poboru tlenu (VO2max), progu wentylacyjnego lub progu mleczanowego. Jednak z uwagi na trudności w oznaczaniu wymienionych parametrów (jest to możliwe jedynie w warunkach laboratoryjnych) w praktyce do oceny intensywności ćwiczeń wykorzystuje się pomiar tętna. Osoby zdrowe powinny dostosować intensywność aktywności fizycznej tak, aby docelowe tętno treningowe wynosiło 60 – 70% HRmax. HRmax, czyli tętno maksymalne obliczamy ze wzoru: HRmax = 220 – wiek Dla przykładu osoba w wieku 30 lat będzie miała tętno maksymalne 190. Idąc dalej, docelowe tętno treningowe będzie mieściło się w zakresie 114 – 133 (pierwsza wartość dla 60% HRmax, zaś druga dla 70% HRmax). Jest to zakres, w którym powinno utrzymywać się tętno osoby w wieku 30 lat podczas ćwiczeń umożliwiających efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Jednak mało kto sprawdza poziom tętna w trakcie ćwiczeń (chyba, że posiadasz pulsometr to możesz go wykorzystać) dlatego też dużo prostszym sposobem jest skorzystanie z reguły „chodź i mów”. Zasada ta określa tempo ćwiczeń umożliwiające swobodną rozmowę (pełnymi zdaniami, przedzielonymi głębokimi oddechami), co świadczy o tlenowym charakterze wykonywanego wysiłku, podczas którego możliwe jest spalanie tkanki tłuszczowej. W ten prosty sposób możesz sprawdzić czy Twoje ćwiczenia nie są zbyt intensywne – jeśli brakuje Ci tchu koniecznie zwolnij żeby nie doprowadzić do zakwaszenia mięśni!

5 ILE? Na podstawie aktualnych wyników badań ustalono, że:  Codzienny 30 – minutowy umiarkowany wysiłek wystarczy dla profilaktyki chorób serca i cukrzycy,  Codzienny 45 – 60 – minutowy umiarkowany wysiłek wystarczy dla prewencji nadwagi i otyłości,  Codzienny 60 – 90 – minutowy umiarkowany wysiłek jest niezbędny do zapobieżenia dalszego przyrostu masy ciała u osób otyłych. Każda sesja ćwiczeniowa powinna zostać poprzedzona rozgrzewką trwającą 5 – 15 minut. Rozgrzewka w dużej mierze pozwala zapobiec ewentualnym kontuzjom oraz umożliwia adaptację układu krążenia i oddechowego do następującego wysiłku fizycznego. Obejmuje przede wszystkim ćwiczenia rozciągające o niskiej intensywności. Następnie należy przejść do głównej części treningu. Być może przeraża Cię zalecany czas ćwiczeń. Pamiętaj, że początkowo wysiłek ten może być podzielony np. na 3 serie po 20 minut. Z czasem warto wydłużać pojedyncze serie i dążyć do docelowego czasu trwania treningu. Jeśli na początku nie jesteś w stanie ćwiczyć 60 minut dziennie zacznij od krótszego czasu, np. 20 – 30 minut i co tydzień wydłużaj długość treningu o 5 – 10 minut. Po właściwym treningu warto poświęcić 5 – 15 minut na ćwiczenia wyciszające, które mają na celu uspokojenie oddechu oraz spowolnienie tętna do wartości spoczynkowej. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki powinny być to mało intensywne ćwiczenia rozciągające z zaangażowaniem dużych grup mięśni.

6 Małe – duże rzeczy! Oprócz zaplanowanych ćwiczeń i treningów warto zwrócić uwagę na codziennie wykonywane czynności. Zwykle dążymy do tego, aby ułatwić sobie życie – wszędzie poruszamy się samochodami i komunikacją miejską, na 4 piętro wjeżdżamy windą a do koszenia trawnika używamy kosiarki – ciągniczka. Wszystkie te udogodnienia sprawiają, że ograniczamy codzienną aktywność fizyczną do minimum, co niestety przyczynia się do przyrostu kilogramów. Dlatego też – trochę na przekór postępowi cywilizacyjnemu – zastanów się nad tym co możesz zrobić, aby jak najbardziej „utrudnić” sobie życie. Oto kilka moich propozycji:  zamiast windy wybierz wchodzenie po schodach,  jadąc do pracy/uczelni zaparkuj ulicę dalej lub wysiądź na wcześniejszym przystanku – resztę drogi pokonaj pieszo,  czekając na autobus wciągaj i wypychaj mięśnie brzucha lub spaceruj wokół na przystanku,  nie szukaj za każdym razem wolnego miejsca do siedzenia – podczas stania spalasz więcej kalorii,  gdy chcesz umyć samochód nie korzystaj z myjni, lecz zrób to samodzielnie,  zamiast na kawę i ciastko umawiaj się ze znajomymi na spacer lub wycieczkę rowerową,  sprzątaj jak najczęściej mieszkanie (czy te okna nie są zbyt brudne? ),  nie siedź bezczynnie – jeśli koniecznie musisz obejrzeć serial to wykonuj przy tym ćwiczenia, np. przysiady, brzuszki, pajacyki, wymachy nóg. Zastanów się jeszcze co możesz dla siebie zrobić? Te małe codzienne czynności po zsumowaniu mogą dać duży efekt! A Ty zauważysz to po ulatujących kilogramach i centymetrach.

7 Przeciwwskazania do aktywności fizycznej Osoby powyżej 50 roku życia, planujące wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej o intensywności większej niż marsz, powinny uprzednio skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to szczególnie osób ze schorzeniami układu sercowo – naczyniowego, u których przed wdrożeniem aktywności powinna zostać wykonana próba wysiłkowa. Wśród schorzeń stanowiących istotne przeciwwskazania do aktywności fizycznej zalicza się:  Niewydolność układu krążenia,  Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze,  Okresy zaostrzenia choroby wieńcowej,  Niewyrównaną cukrzycę,  Choroby nowotworowe,  Ostre infekcje,  Stany zapalne oraz zmiany zwyrodnieniowe układu kostno – stawowego, uniemożliwiające wykonywanie ćwiczeń fizycznych. W przypadku umiarkowanych problemów ze stawami zaleca się ćwiczenia w wodzie i jazdę na rowerze (decyzję powinien podjąć lekarz!).

8 Podsumowanie 1. Wybierz taki rodzaj aktywności, który sprawia Ci największą frajdę – w ten sposób osiągniesz sukces i będziesz mieć mnóstwo motywacji! 2. Staraj się ćwiczyć co najmniej 30 minut każdego dnia – jeśli na początku jest to dla Ciebie duży kłopot ćwicz przynajmniej przez większą część dni w tygodniu (zaznacz to w kalendarzu!). 3. Do ćwiczeń wytrzymałościowych dodaj 2 – 3 razy w tygodniu ćwiczenia siłowe (np. na siłowni; w niektórych miastach w Polsce znajdują się bezpłatne siłownie na powietrzu – sprawdź czy i Ty możesz z niej skorzystać). 4. Szybciej nie znaczy lepiej! Dużo więcej korzyści przynosi umiarkowany wysiłek fizyczny, czyli taki, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. 5. Sesję ćwiczeniową zawsze rozpocznij od 5 – 10 minutowej rozgrzewki oraz zakończ ją 5 – 15 minutowymi ćwiczeniami wyciszającymi (rozciąganie). 6. Oprócz zaplanowanych treningów staraj się zwiększyć ilość codziennych aktywności domowych. Bibliografia:  Markiewicz A., Plewa M. Aktywność fizyczna w profilaktyce i leczeniu otyłości. Endokrynol. Otyłość 2006:2(1), 30 – 37  Drygas W., Kucharczyk K., Ruszkowska J. Trening zdrowotny w profilaktyce i leczeniu otyłości. Znalezione na: http://dieta.mp.pl (data dostępu 14.05.2014)  Sobieszczańska M., Kałka D., Pilecki W., Adamus J. Aktywność fizyczna w podstawowej i pierwotnej prewencji choroby sercowo – naczyniowej. Pol. Merkuriusz Lek. 2009:26(156), 659 – 664  http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity- causes/physical-activity-and-obesity/ (data dostępu 14.05.2014)