bonus-przepisy.pdf

Tytuł: Zdrowa książka kucharska: ponad 150 pysznych i zdrowych przepisów dla całej rodziny Autor: Paulina Styś Copyright©2014, Paulina Styś Wszelkie prawa zastrzeżone. Projekt okładki: Szymon Nowak Autor zdjęć: Paulina Styś Skład: Paulina Styś Wszelkie prawa zastrzeżone. Niniejsza publikacja ani jej żadna część nie może być kopiowana, zwielokrotniana i rozpowszechniana w jakikolwiek sposób bez pisemnej zgody autora. We wszystkich kwestiach związanych ze zdrowiem należy konsultować się z lekarzem. Autor niniejszej publikacji dołożył wszelkich starań, aby jej treść była zgodna z rzeczywistością, nie może jednak przyjąć odpowiedzialności prawnej za jakiekolwiek skutki wynikłe z wykorzystania zawartych w niej materiałów i informacji. 2 Px7NUjCjphXm2T4K Oto Twój unikalny numer transakcji, który został przypisany do Twojego imienia i nazwiska w momencie dokonywania płatności: Numer ten pozwala na jednoznaczne określenie Twojego zamówienia oraz stanowi zabezpieczenie przed nieuczciwymi klientami. Prosimy o nierozpowszechnianie ebooka osobom trzecim!

3 WPROWADZENIE 6 ŚNIADANIOWE PROPOZYCJE 19 Owsianki – pożywne i sycące 20 Jogurtowe propozycje śniadaniowo – deserowe 30 Śniadania z patelni 40 Już prościej się nie da! 46 KONKRETNY OBIAD DO 500 kcal 56 Misz masz z patelni i piekarnika 57 Nie ma to jak zdrowy fast –food 79 Ale mi się upiekło… mięso! 93 Dobra rybka nie jest zła 105 Strączki w roli głównej 115 Pierogarnia 127

4 CZAS NA SŁODYCZ 137 Koktajlowy zawrót głowy 138 Ale ciacho! 152 Panie i panowie – deser podano 164 Pieczemy zdrowe ciasto 176 Zaskakujące wypieki 192 BAR SAŁATKOWY 204 Sałatki konkret 205 Owocowe pucharki 235 SMACZNE DODATKI NA KANAPKI 243 Mięsne smarowidła 244 Rybka na kanapce 252 Pasty nabiałowo – warzywne 260

5 MOŻE SOSU? 284 Sosy sałatkowe i nie tylko 285 Sosy dobre do obiadu 305 PRZEKĄSKI IMPREZOWICZA 317 ALFABETYCZNY SPIS TREŚCI 336

6 W skład książki Stylowe Przepisy wchodzi 155 przepisów, które zostały zebrane w 7 głównych rozdziałów. nawyków W dziale tym odkryjesz szereg śniadaniowych propozycji, dzięki którym przekonasz się, że kanapki wcale nie muszą być jedynym i najszybszym rozwiązaniem o poranku. Na początek pojawi się seria moich ulubionych owsianek, które wbrew pozorom nie wymagają mozolnego przygotowania i wcześniejszego wstawania z łóżka. Maksymalną oszczędność babcia porannego czasu zapewni Ci przygotowanie części produktów wieczorem. Do mleka wsyp płatki, posiekaj orzechy i suszone owoce. Rano wystarczy zagotować mleko z płatkami i przygotować świeże owoce. Cały ten proceder nie trwa dłużej niż zrobienie kanapek z szynką i serem. W skład takiej owsianki mogą wchodzić ulubione orzechy i owoce. Wartość energetyczna owsianek (oraz większości śniadań) jest dostosowana do diety na poziomie 1500 kcal. W celu zwiększenia bądź zmniejszenia kaloryczności owsianki oraz innych śniadań wystarczy dodać lub odjąć łyżkę płatków owsianych (36 kcal), łyżeczkę orzechów mama ŚNIADANIOWE PROPOZYCJE

7 (30 kcal), łyżeczkę suszonych owoców (ok. 13 kcal) lub łyżeczkę gorzkiego kakao (22 kcal). W podrozdziale Jogurtowe propozycje śniadaniowo – deserowe znajdziesz kilka przepisów na ładnie prezentujące się śniadania, które z powodzeniem mogą spełnić rolę eleganckiego, aczkolwiek treściwego (z uwagi na obecność płatków owsianych) deseru. Podobnie jak w przypadku owsianek, większość czynności można, a nawet należy wykonać wieczorem. W przypadku propozycji w szklance nie ma konieczności nakładania poszczególnych składników warstwami – gdy brakuje Ci czasu wymieszaj wszystkie składniki razem i ciesz się pysznym, wartościowym i jednocześnie ekspresowym śniadaniem. wartościowym ekspresowym śniadaniem. Kolejną alternatywą dla tradycyjnych kanapek mogą być Śniadania prosto z patelni. Któż nie lubi zjeść o poranku puszystego naleśnika z dżemem czy owocami? Mam dla Ciebie trzy propozycje, które z uwagi na pracochłonność przygotowania przydadzą się szczególnie w przypadku śniadań weekendowych. Naleśniki można również przygotować dzień wcześniej (np. z warzywami na obiad czy kolację) i przechować pod przykryciem w lodówce. Wartość energetyczna podana jest na porcję 3 naleśników/placuszków bez żadnych dodatków. Wśród dodatków warto mama

8 wybierać chudy twaróg (50g g – 50 kcal) lub jogurt naturalny (łyżka – 15 kcal) ze świeżymi owocami, lub też niewielkie ilości dżemu niskosłodzonego (łyżka – 30 kcal). Nie zaszkodzi także niewielki dodatek zdrowych tłuszczów pod postacią łyżeczki ulubionych orzechów (ok. 30 kcal). Ostatni dział śniadaniowy zatytułowany Już prościej się nie da to mały zbiór przepisów na szybkie śniadania, które tylko z pozoru wyglądają na pracochłonne. Serek wiejski świetnie smakuje zarówno w wersji wytrawnej jak i na słodko. Przygotowanie muffinek, polegające na wymieszaniu ze sobą wszystkich składników sprawi, iż nie będziesz baran musiał(a) zastanawiać się nad śniadaniem co najmniej przez dwa dni. Dodatkowo jest to również wspaniała przekąska, którą bez problemu można zabrać do pracy czy szkoły. Atrakcyjną śniadaniową propozycją są również owocowe koktajle z dodatkiem płatków owsianych, nasion lub orzechów. Jak widać śniadanie nie musi kończyć się na nudnych kanapkach z szynką i serem. Propozycji jest mnóstwo – wystarczy tylko chcieć! Jeżeli jednak wybierasz kanapki postaraj się, aby były przygotowane z pieczywa razowego/graham (kromka 30 g – 65 kcal) oraz kusiły różnymi kolorami warzyw pod postacią sałaty, pomidora, ogórka, rzodkiewki, papryki itd. Ponadto staraj się domek

9 wybierać jeden rodzaj dodatku białkowego na kanapkę, np. jeśli chuda szynka drobiowa (plaster 20 g – ok. 25 kcal) to nie ser żółty (plaster 20 g – ok. 65 kcal). Pamiętaj również, aby nie przesadzić z ilością tłuszczu – z powodzeniem wystarczy jedna łyżeczka masła (36 kcal) na jedną kanapkę. Staraj się także urozmaicać swoje kanapki poprzez dodatek rozmaitych past kanapkowych przygotowanych z roślin strączkowych czy innych warzyw i nabiału (po inspirację sięgaj do rozdziału Smaczne dodatki na kanapki). W rozdziale tym znajdziesz szereg inspiracji na lekki obiad, którego wartość energetyczna nie przekracza 500 kcal, przez co idealnie wpasowuje babcia KONKRETNY OBIAD DO 500 kcal

10 się w schemat diety 1500 kcal. Na początek zaproponuję Ci kilka przepisów z serii Misz masz z patelni i piekarnika gdzie znajdziesz różne pomysły na dania makaronowe, z ryżu czy kasz z dodatkiem sporej ilości warzyw. W podrozdziale Nie ma to jak zdrowy fast – food nie zabraknie również wersji lekkich i dużo zdrowszych odpowiedników popularnych fast – foodów. Kolejna część pt. Ale mi się upiekło… mięso! pokaże Ci jak w przyjemny sposób zamienić kotleta smażonego w panierce na głębokim tłuszczu na dużo zdrowszą opcję pod postacią rada Najważniejsze pieczonej piersi z kurczaka (na kilka sposobów). Oczywiście zamiast kurczaka możesz wykorzystać mięso z indyka lub chudą wołowinę. Najważniejsze, aby przygotować je bez lub z minimalnym dodatkiem tłuszczu tak żeby nie stanowiły bomby kaloryczno – tłuszczowej lecz przede wszystkim źródło chudego białka. Do przygotowania mięsa warto wykorzystać również grill elektryczny. Do pieczonego mięsa wybieraj pełnoziarniste przetwory zbożowe jak ryż brązowy (100g – 322 kcal), kaszę gryczaną (100g – 336 kcal), kaszę jęczmienną pęczak (100g – 334 kcal), ale także pełnoziarniste makarony (100g – 367 kcal) i ziemniaki (100g – 77 kcal). oleju roślinnego

11 Zawsze staraj się, aby na Twoim talerzu dominowały warzywa zarówno surowe jak i gotowane – do surówek dodawaj nie więcej jak łyżkę oliwy lub oleju roślinnego. W poradniku nie mogło zabraknąć również kilku przepisów na smaczną i zdrową rybę. Zazwyczaj przygotowuję rybę na parze (w garnku umieszczam zwykłe sitko) lub pieczoną w naczyniu żaroodpornym w piekarniku. Jednak w dziale Dobra rybka nie jest zła postanowiłam zamieścić dodatkowo kilka innych smacznych propozycji, po które warto sięgnąć. Pragnę gorąco zachęcić Cię do ograniczenia ilości spożywanego mięsa w ciągu tygodnia. W związku z tym podrozdział Strączki w roli głównej dziale tym przekonuje do częstszego przygotowywania roślin strączkowych, które stanowią świetne źródło białka i wpływają pozytywnie na nasze zdrowie. W dziale tym królują przede wszystkim pyszne i bardzo pożywne zupy. Na koniec części obiadowej w podrozdziale Pierogarnia zamieściłam kilka przepisów na pierogi z mąki pełnoziarnistej, aby pokazać Ci, że korzysta się z niej dokładnie tak samo jak z mąki oczyszczonej - praktycznie bezwartościowej pod względem zawartości błonnika pokarmowego oraz witamin i minerałów. W swoich przepisach wykorzystuje najczęściej mąkę pszenną graham (typ 1850), ale z powodzeniem możesz użyć również mąki razowej domek

12 (typ 2000). Wartość energetyczna pierogów została podana na porcję 8 sztuk. CZAS NA SŁODYCZ Jest to mój ulubiony rozdział poradnika (tak, uwielbiam słodycze i nie wyobrażam sobie bez nich życia!), gdyż przedstawione w nim przepisy bardzo często wywołują zaskoczenie a nawet niedowierzanie wśród osób, które dowiedziały się z czego został przygotowany skonsumowany przed chwilą deser czy ciasto. Tego typu słodkości znajdziesz przede wszystkim w podrozdziale Zaskakujące wypieki gdzie prym wiodą warzywa, ale także w dziale Panie i panowie deser podano, gdzie okaże się, że kasza może stanowić świetną bazę do przechadzka pamiętać

13 Maksymalnie ograniczony lub całkowicie wyeliminowany cukier zastąpiłam naturalną słodyczą pochodzącą z suszonych i świeżych owoców. W swoich wypiekach i deserach bardzo często stosuje dodatek różnego rodzaju orzechów, które mimo, że charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną są jednocześnie źródłem cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Pamiętaj więc, iż mimo, że są to zdrowe słodkości to nadal zawierają składniki o wysokiej gęstości energetycznej i nie należy spożywać ich zbyt często oraz w zbyt dużych ilościach. Wyjątek stanowią zaproponowane przeze mnie koktajle w dziale Koktajlowy zawrót głowy, dajesz eleganckiego deseru. Cały ten rozdział pokaże Ci, że bycie „na diecie” wcale nie oznacza ciągłych wyrzeczeń i odmawiania sobie pysznych słodyczy. Musisz pamiętać, że w tym przypadku liczy się źródło tej słodyczy a więc jakość ale także ilość. Proponowane przeze mnie słodkości w działach Ale ciacho!, Panie i panowie – deser podano, Pieczemy zdrowe ciasto i Zaskakujące wypieki są źródłem wielu cennych wartości odżywczych i zawierają zdecydowanie mniej kalorii z uwagi na ograniczenie ilości tłuszczów, zwłaszcza pochodzenia zwierzęcego. samochód

14 wys. 6,5 cm), • ceramiczne kokilki (śr. 9 cm, wys. 4 cm). W przypadku ciasteczek i muffinek wartość energetyczna została podana na jedną sztukę (w stosunku do ilości ciasteczek czy muffinek z całego przepisu). Jeśli więc z podanych składników przygotujesz mniej ciasteczek niż wynosi ilość zaplanowana w przepisie ich kaloryczność odpowiednio wzrośnie. Bar sałatkowy to rozdział, który ma na celu mocno zmotywować Cię do wprowadzenia większej ilości warzyw do swojej diety. Mogą być to surówki i sałatki składające się z samych warzyw ale nie ma żadnych przeciwwskazań, aby chciałabym się podzielić z Tobą kilkoma BAR SAŁATKOWY które są doskonałym źródłem słodyczy, ale także świetną dawką witamin i antyoksydantów na co dzień. Gorąco zachęcam do przygotowywania rozmaitych koktajli (bez dodatku cukru, miodu i innych substancji słodzących!) jako alternatywę dla wysokokalorycznych przekąsek. Kaloryczność w przypadku wszystkich ciast została podana na 1/10 wypieku niezależnie od rozmiaru formy. Poniżej podaję rodzaje i rozmiary form wykorzystywanych do ciast: • keksówka (dł. 22 cm, szer. 9 cm, wys. 6,5 cm), • trotownica (śr. 22 cm, wys. 6,5 cm), • forma do tarty (śr. 25 cm, wys. 3 cm), • foremki na muffinki (śr. dolna 5 cm, śr. górna 7 cm, wys. 3 cm), • mała blaszka prostokątna (dł. 25 cm, szer. 21 cm, tata

15 mamy ochoty na podjadanie między głównymi posiłkami. Drugi podrozdział Owocowe pucharki zawiera kolorowe propozycje na surówki owocowe - pełne słodyczy ale jednocześnie witamin, błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Pamiętaj, że 100 razy lepiej jest sięgnąć po świeże owoce – nawet te z wyższą zawartością cukru (np. banan, arbuz, ananas, winogrona) niż po sklepowe ciastko, batonika czy cukierki, które obok masy cukrów prostych i często szkodliwych tłuszczów nie niosą ze sobą nic dobrego. Do owocowych surówek możesz dodatkowo dorzucić łyżkę ulubionych orzechów zawierających stanowiły one konkretny, sycący i zbilansowany posiłek. W związku z tym w dziale Sałatki konkret chciałabym się podzielić z Tobą kilkoma ulubionymi przepisami na sałatki z dodatkiem serów, ryb czy kurczaka. Każda z tych sałatek jest świetną propozycją na kolację, ale także drugie śniadanie, które bardzo łatwo można zapakować w szczelnie zamykany pojemniczek i zabrać do pracy czy szkoły. Staraj się jednak, aby zawsze dominującymi składnikami były warzywa, które charakteryzują się niską gęstością energetyczną – zawierają niewiele kalorii i jednocześnie dają przyjemne uczucie sytości i najedzenia dzięki czemu nie słodyczy

16 W dziale tym wychodzę naprzeciw problemowi kanapkowej nudy. Jeśli na Twoich kanapkach od dłuższego czasu ląduje na zmianę ser i szynka, lub co gorsze tłuste wyroby mięsne jak pasztety, konserwy czy kiełbasa problem możesz uznać za rozwiązany. Wbrew pozorom przygotowanie domowej pasty kanapkowej nie wymaga wielkiego poświęcenia. Zazwyczaj jest to kwestia zmiksowania wszystkich składników i doprawienia do smaku. Wystarczy spróbować – szybko przekonasz się, że nie ma wcale powodów, aby kupować sklepowe wędliny, często kiepskiej jakości. SMACZNE DODATKI NA KANAPKIzawierających nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym pomysłem jest także dodatek jogurtu naturalnego – obecność białka i niewielkich ilości tłuszczu sprawi, że naturalnie występujące cukry proste w owocach będą zdecydowanie wolniej wchłaniały się do krwioobiegu, zapobiegając niekorzystnym wahaniom glukozy a w związku z tym i insuliny. Zaproponowane przeze mnie owocowe surówki mają posłużyć Ci przede wszystkim jako inspiracja – wybieraj sezonowe owoce, zwłaszcza te o intensywnych kolorach. W okresie letnim korzystaj maksymalnie z dobrodziejstw jagód, malin i truskawek. Natomiast w okresie zimowym nie stroń od cytrusów czy innych owoców egzotycznych. słodyczy

MOŻE SOSU? 17 została podana na jedną łyżkę (porcję na kanapkę). W poradniku nie brakuje również pomysłów na różnego rodzaju sosy. Sosy sałatkowe to zbiór smacznych sosów które pasują przede wszystkim do sałatek. Aczkolwiek szczególnie lekkie opcje na bazie jogurtu warto wykorzystać także do wielu innych posiłków. Pamiętaj, że sosy, których podstawę stanowi oliwa lub inny olej roślinny charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną przez co dosyć mocno podwyższają kaloryczność samej sałatki. Dlatego domek Przepisy na dodatki kanapkowe zebrałam w 3 podrozdziały. Pierwszy z nich Mięsne smarowidła oprócz wspomnianych smarowideł zawiera również proste propozycje na domową wędlinę. Kolejne dwa Rybka na kanapce i Pasty nabiałowo – warzywne to zestaw moich ulubionych smarowideł kanapkowych (szczególnie polecam Hummus oraz pastę z czerwonej soczewicy). Mam nadzieję, że i Ty dasz się wkręcić w miksowanie i zamienisz wysokokaloryczne przetwory mięsne oraz ograniczysz tłuste sery na rzecz znacznie lżejszych i wartościowych smarowideł na bazie warzyw lub z ich dodatkiem. Wartość energetyczna past kanapkowych babcia

PRZEKĄSKI IMPREZOWICZA 18 Książka kończy się kilkoma propozycjami przekąsek idealnych na imprezę zamiast chipsów, paluszków czy słodyczy. Zawierają one zdecydowanie mniej kalorii ale przede wszystkim są zdrowsze, gdyż nie stanowią źródła szkodliwych tłuszczów, olbrzymich ilości soli i cukru. Pamiętaj jednak, że sam alkohol stanowi istną bombę kaloryczną – najlepszym rozwiązaniem jest maksymalne ograniczenie jego spożycia. też staraj się dodawać nie więcej jak jedną łyżkę takiego sosu na porcję sałatki. Wartość energetyczna wszystkich sosów sałatkowych została podana na jedną łyżkę. Z kolei Sosy dobre do obiadu to kilka lekkich propozycji, po które warto sięgać jako dodatek do ziemniaków, ryżu, kasz czy makaronów. Stanowią dobrą alternatywę dla popularnych i niestety wysokokalorycznych i wysokotłuszczowych sosów na bazie śmietany, z dużą ilości tłuszczu czy z zasmażkami. Wartość energetyczna w przypadku sosów obiadowych została podana na jedną szklankę (porcja ok. 250 – 300g). domeczek

Składniki na porcję mleko 1,5% - szklanka płatki owsiane - 4 łyżki jabłko – średnia sztuka cynamon – ½ łyżeczki rodzynki – łyżeczka orzechy nerkowca - łyżka Przygotowanie: 1.Do mleka wrzuć płatki, cynamon, rodzynki i orzechy - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). 2.W tym czasie jabłko zetrzyj na tarce lub pokrój w kostkę i dodaj do ugotowanej owsianki. 379 kcal OWSIANKI – POŻYWNE I SYCĄCE 20 OWSIANKI - POŻYWNE I SYCĄCE Spis treści Spis potraw

Składniki na porcję mleko 1,5% - szklanka płatki owsiane - 4 łyżki banan – 1/2 sztuki suszona żurawina – łyżka migdały – łyżeczka kakao gorzkie - łyżeczka cynamon - szczypta imbir - szczypta Przygotowanie: 1.Do mleka wrzuć płatki, kakao, cynamon, imbir i posiekane daktyle - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). 2.Do ugotowanego mleka dodaj banana pokrojonego w plastry, suszoną żurawinę i migdały. 390 kcal OWSIANKI – pożywne i sycące 22 OWSIANKI - POŻYWNE I SYCĄCE Spis treści Spis potraw

Składniki na porcję mleko 1,5% - szklanka płatki owsiane - 4 łyżki banan – ½ sztuki jabłko – ½ sztuki winogrona czerwone – 5 gronek płatki migdałów – łyżeczka cynamon - szczypta Przygotowanie: 1.Do mleka wrzuć płatki i cynamon - gotuj do uzyskania oczekiwanej gęstości (ok. 2 minut). 2.Do ugotowanego mleka dodaj posiekane owoce oraz płatki migdałów. 388 kcal OWSIANKI – pożywne i sycące 24 OWSIANKI - POŻYWNE I SYCĄCE Spis treści Spis potraw