Sean Lerwill - Trening komandosa Royal Marines.pdf

MAGBOOk KOMANDOSA Royal Marines ^ SIŁA A ŻOŁNIERZA PIECHOTY MORSKIE) W 3 MIESIĄCE b e z SIŁOWNI! V ★ V Program opracował i prezentuje Sean Lerwill trener British Navy Royal Marines

TRENING I DIETA, KTÓRE CZYNIĄ CUDA! “Pracowanie; osobista trenerka gwiazd Locy Wyndham-Read w kioskach oraz na salonik.pl w 6tygodni Kształtneramiona, uda, pośladki ibiust y Plaski brzuchizero zbędnegotłuszczu •ąf Niespełna 15 minut ćwiczeńdziennie. |tow domu! ĆWICZENIA KROK PO KROKU SPOSOBY NA OBNIŻENIE WAGI, SPALENIE TŁUSZCZU, WYMODELOWANIE UD, RAMION, POŚLADKÓW I BIUSTU TYLK015 MINUT TRENINGU DZIENNIE

TRENING KOMANDOSA Royal Marines Tekst i prezentacja ćwiczeń: Sean Lerwill Redakcja: Nick Hutchings Redaktor artystyczny: Camille Neilson Zdjęcia: Mikę Prior, Shutterstock, Thinkstock Redaktor pomocniczy: Gareth Beach Manager projektu: Chris Miller Dyrektor artystyczny: Ped Millichamp Specjalne podziękowania dla Wathletic Models Tytuł oryginalnego wydania: MilitaryFitness- SpecialForces TrainingPlan Tytuł wydania polskiego: Treningkomandosa RoyalMarines Product manager: Maciej Mardyłło Redakcja: Grzegorz Rutkę Tłumaczenie z języka angielskiego: Piotr Jas Korekta: Ewa Mościcka Skład: Gracjan Branicki The „MagBook" brand is a trademark of Dennis Publishing Ltd, 30 Cleveland Street, London W1T 4JD. Company Registered in England. Ali materiał © Dennis Publishing Ltd, licensed by Felden 2014, and may not be reproduced in whole or part withoutthe consent of the publishers. Polish edition copyright © 2015 by Edipresse Kolekcje Sp. z o.o. Redaktor naczelna działu kolekcji: Anka Woźniak Dyrektor wydawniczy: Małgorzata Franke Dyrektor ds. Projektów Specjalnych: Magdalena Cylejewska BIURO OBSŁUGI KLIENTA czynne: pn.-pt. w godz. 8.00-17.30 e-mail: bok@edipresse.pl, tel.: (22) 584 22 22, faks: (22) 584 22 23, www.hitsalonik.pl Druk: RR Donnelley Eu'rope Sp. z o.o. □ EDIPRESSE WYDAWNICTWO EDIPRESSE KOLEKCJE SP. Z O.O. ul. Wiejska 19, 00-480 Warszawa Produkt ten został przygotowany z najwyższą starannością, tym niemniej wydawca nie może zostać pociągnięty do odpowiedzialności zarówno z tytułu trafności zawartych tu informacji, jak i skutków z niej wynikających. Wydawca nie bierze odpowiedzialności za treść zawartych tu reklam. Zaprezentowane tu informacje z zakresu zdrowia, wyglądu i sprawności fizycznej mają charakter edukacyjny i nie mogą być traktowane jako zamiennik porady lekarskiej. Przed przystąpieniem do opisanych tu ćwiczeń lub wdrożeniem porad z zakresu diety i suplementacji skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeżeli jesteś w ciąży, w podeszłym wieku lub cierpisz na jakiekolwiek przewlekłe schorzenie. Nie przystępuj do opisanych tu ćwiczeń, będąc pod wpływem alkoholu lub narkotyków. Jeżeli jakieś ćwiczenie wywoła ból lub złe samopoczucie, natychmiast je przerwij i skonsultuj się z lekarzem. Zarówno autorzy, jak i wydawca nie dają jakichkolwiek gwarancji na zawarte tu informacje.

ZAMIEŃ SWOJE CIAŁO NA LEPSZY MODEL! UKSZTAŁTUJ MUSKULATURĘ SPALTŁUSZCZ ZRUB SZESCIUPAK

WPROWADZENIE PRZEDMOWA S zybcy, silni, zwinni i jak wyciosani z kamienia. Tacy są Royal Marines. Wiem to z doświadczenia, ponieważ zdarzyło mi się wziąć udział w rekrutacji, w której przeszedłem serię ćwiczeń kwalifikacyjnych dla kandydatów na członków tej formacji. Wypadłem beznadziejnie. Tym bardziej więc byłem pod wielkim wrażeniem formy gości z tej jednostki. Pomyślałem, że warto byłoby ich nakłonić do tego, żeby podzielili się tajnikami swojego treningu. W tym wypadku poszło mi łatwiej, niż przypuszczałem. Model fitness Sean Lerwill zgodził się zaprezentować nam serię ćwiczeń, którą, jako instruktor, opracował specjalnie dla Royal Marines. To, co wiedziałem wcześniej o tej elitarnej formacji wojskowej, sprawdziło się w stu procentach. Sean Lerwill jest silny jak byk, pod względem wytrzymałości może konkurować z zawodowymi biegaczami długodystansowymi, a przy tym ma sylwetkę prawdziwego modela fitness. Na podstawie doświadczenia zdobytego w siłach zbrojnych przygotował świetny plan treningowy budujący muskulaturę całego data i spalający nadmiar tkanki tłuszczowej. Ten dwunastotygodniowy program nie wymaga specjalnego ekwipunku, a ćwiczenia można wykonywać właściwie wszędzie. Poza tym jest stosunkowo... łatwy. Jako uzupełnienie treningu Sean opracował też specjalny plan żywieniowy. A więc trenuj ijedz, a już za trzy miesiące będziesz miał ciało komandosa. Nick Hutchings wydawca brytyjskiego magazynu „Men's Fitness" 6 /TRENING KOMANDOSA

SPIS TREŚCI f TRENING komandosa ★ WPROWADZENIE O Royal Marines Podstawy treningu: jak odnieść sukces Dlaczego akurat ten program Maksimum korzyści Zalety wszechstronności Porady Prawda i mity WSKAZÓWKI DO ĆWICZEŃ Pozwolenie na start Poznaj swoje mięśnie Rozgrzewka Stygnięcie PROGRAM Tydzień 1 Tydzień 2 Tydzień 3 Tydzień 4 Tydzień 5 Tydzień 6 Tydzień 7 Tydzień 8 Tydzień 9 Tydzień 10 Tydzień 11 Tydzień 12 8 PRZEWODNIK FORMY Jak perfekcyjnie wykonać 10 każdy ruch opisany w tej książce 109 12 18 ODŻYWIANIE 22 Paliwo dla twardziela 152 24 Cykl węglowodanowy 154 28 Przykładowy plan posiłków 1- dzień niskowęglowodanowy 156 32 Przykładowy plan posiłków 2 - dzień wysokowęglowodanowy 158 36 Opcje pokarmowe 160 38 Suplementy 161 42

WPROWADZENIE O ROYAL k MARINES Lata spędzone w tej elitarnej formacji nauczyły Seana Lerwilla nie tylko jak być gotowym do walki. Oto, czym jest ten korpus. R oyal Marines to formacja komandosów piechoty morskiej powiązana z brytyjską Royal Navy. Powstała w XVII wieku i przyjęła nazwę ówczesnych dowódców - Regiment Piechoty Morskiej Admirała i Księcia Yorku i Albany. Obecnie formacja ta jest wysoko wykwalifikowana i w każdej chwili gotowa do podjęcia działania w dowolnej części świata. Royal Marines wkraczają do akcji na wniosek brytyjskiej armii i dyplomatów. FUNKCJA KORPUSU Rolę dzisiejszej piechoty morskiej określi) Winston Churchill, który w czasie II wojny światowej wykorzysta) komandosów do przeprowadzenia ewakuacji rozbitych jednostek wojskowych spod Dunkierki w 1940 r. Po wojnie Royal Marines rozwinęli niektóre funkcje jako komando Zjednoczonego Królestwa do operacji morskich i lądowych. Mogą działać w najtrudniejszych warunkach, zarówno w górach, jak i w dżungli, od Arktyki po obszary pustynne. Komandosi piechoty morskiej są jednostką zupełnie samowystarczalną; mogą działać tam, gdzie nie poradziłyby sobie inne jednostki Armii Brytyjskiej. Emblemat na czapce Royal Marines - glob w laurze pozostał niezmieniony aż do dziś. Przedstawia zdolności korpusu do natychmiastowej walki w każdym miejscu na świecie. Atrybutem tej formacji jest nóż piechoty morskiej. Symbolizuje on, że żołnierz jest przygotowany do walki w roli komandosa. ETOS KOMANDOSA Bycie żołnierzem piechoty morskiej nie oznacza jedynie przygotowywania do akcji zbrojnych. Co prawda siła fizyczna i odwaga są najbardziej istotne, nie wyznaczają jednak w pełni charakteru jednostki i etosu Royal Marines. To właśnie najważniejsze wartości owego etosu określają po części tak zwanego ducha komandosa. A są nimi: » odwaga » determinacja » koleżeństwo )> siła woli w obliczu nieszczęścia. Każdy rekrut uczy się praktycznego zastosowania tych wartości podczas treningu. Oprócz nich piechota morska wyznaje jeszcze kilka innych zasad, które kształtują charakter żołnierzy: » jedność » przystosowanie » pokora » profesjonalne standardy » hart ducha » poczucie humoru. „Komandosi z piechoty morskiej mogą działać tam, gdzie nie poradziłyby sobie inne jednostki Armii Brytyjskiej". 8 /TRENING KOMANDOSA

„Dzisiejszą rolę komandosów brytyjskich przypisuje się Churchillowi, który wysłał piechotę morską do walki z nazistami okupującymi Europę". TRENING KOMANDOSA Każdy żołnierz piechoty morskiej, zanim będzie mógł włożyć upragniony zielony beret, musi przejść odpowiednie szkolenie. Odbywa się ono w angielskim Centrum Szkolenia Komandosów w Lympstone, w hrabstwie Devon. Jest ono identyczne zarówno dla oficerów, jak i żołnierzy innego stopnia. Oznacza to, że każdy marinę musi poznać te same wartości już na początku służby. To one sprawiają, że żołnierz nabywa zdolności do działania na każdym polu walki. W trudnych i nietypowych warunkach, zarówno w grupie, jak i w pojedynkę.

WPROWADZENIE PODSTAWY TRENINGU PODSTAWY TRENINGU: JAK ODNIEŚĆ SUKCES Zanim zaczniesz, dowiedz się, czym właściwie jest ten program oraz co ma ci do zaoferowania. J W szeroko pojętym fitnessie piechota morska nie ma sobie równych. Przeciętny żołnierz tej formacji być może nie wyciśnie na ławce tyle, ile zapalony bywalec siłowni, nie przebiegnie maratonu szybciej niż wytrawny biegacz. Za to będzie bić wszystkich na głowę w ćwiczeniach ogólnorozwojowych (CrossFit). Poziom cardio i wytrzymałość mięśni marinesjest imponująca. Nie wspominając o wytrzymałości psychicznej. Istotę treningu stanowi jego poziom intensywności. To on stanowi klucz do każdego programu przemiany. Nasz program różni się znacząco od popularnych planów przemiany. Dlaczego? Bo szkolenie wojskowe skupia się na treningu funkcjonalnym w wydaniu potrzebnym do codziennej pracy komandosa - przygotowuje na fizyczny i psychiczny stres. A ponieważ nigdy nie wiadomo, jakie piekfo zgotuje nam wojna, trening ów przygotowuje na każdą ewentualność. Dlatego nie da się osiągnąć zamierzonego celu, spędzając dtugie godziny na siłowni. Ten plan jest rozpisany tak, żebyś mógt sprawdzić się w warunkach, do których nie jesteś przyzw yczajony-ćw icząc tempo, działanie pod presją czasu, rytmikę i interwały. Proponowane tutaj treningi z pewnością nie pozwolą ci osiągnąć poziomu reprezentowanego przez kulturystów. Zapewnią jednak coś innego -w szechstronność. Dzięki nim przybędzie ci masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Jeżeli jesteś zdecydowany przystąpić do realizacji naszego planu treningowego, warto, żeby w głowie stale dźwięczało ci powiedzenie marines: „Samo mówienie, że się zrobi, to za mało". Musisz mieć też na uwadze, że nie możesz robić żadnych odstępstw od tych pięciu niezwykle istotnych czynników. 1 Przywiązanie do planu. Nic w tym planie nie znalazło się przypadkiem. Nie próbuj więc czegoś kwestionować. 2Regularność. Jeśli będziesz ćwiczył regularnie, zauważysz zmiany. Jeśli będziesz robił to na raty, zmian nie będzie. 3 Postępy. Upewnij się, że każdy kolejny trening jest cięższy od poprzedniego. 4 Intensywność. Bez odpowiedniej intensywności sesje treningowe nie zmuszą ciała do postępów. Przygotowanie. Używaj właściwego wyposażenia, a przede wszystkim prawidłowo się odżywiaj. Jeśli ciężko ćwiczysz, a odżywiasz się byle jak, nie oczekuj efektów. „Ten program jest inny niż większość planów przemiany. Treningi wojskowe nie skupiają się na konkretnym aspekcie, lecz są bardziej wszechstronne". 10 /TRENING KOMANDOSA

- ->** ł* * ; ' ; - v\i ■<'' : *•*■ **.#$ ; Używaj właściwego wyposażenia, a przede wszystkim prawidłowo się odżywiaj. Jeśli ciężko ćwiczysz, a odżywiasz się byle jak, nie oczekuj efektów". u WPROWADZENIE

WPROWADZENIE DLACZEGO AKURAT TEN PROGRAM Oto jakie korzyści wynikają z osiągnięcia sylwetki komandosa sił specjalnych. P rawdopodobnie, nawet jeśli zdecydujesz się odbyć ten program treningowy, to nigdy nie przyjdzie ci do głowy, żeby wstąpić do wojska. Mimo to możesz czerpać z niego te same korzyści co elitarne jednostki Royal Navy. Motto Departamentu Przygotowania Fizycznego Royal Navy brzmi: „W zdrowym ciele zdrowy duch". Trening fitness sprawia, że czujesz się lepiej, i to zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Nie jest to czcze gadanie tych, którzy ćwiczą, ale prawda potwierdzona niezliczonymi badaniami naukowymi. Wtaśnie dlatego tak ważne jest regularne ćwiczenie. Generatowie i rządy wiedzą, że jeśli ich żołnierze będą zdrowsi, szczęśliwsi i sprawniejsi, to będą pracować znacznie dłużej, ciężej i bardziej efektywnie. Oto korzyści, jakie daje ten program. ŻOŁNIERZA \ PIECHOTY MORSKIEJ W 3 MIESIĄCE j BEZ SIŁOWNI! / TRENING KOMANDOSA Royal Marines ,4fl Program opracowaf i prezentuje Sean Lerwill trener British Navv Royal Marines 2 BUDUJE MIĘŚNIE Każdy szczupły mężczyzna rozpoczynający szkolenie w Royal Marines jest proszony o „udanie się do sklepu i podpisanie swoich rzeczy". „Sklep" w tym przypadku to miejsce, w którym rekrut pobiera wyposażenie: śpiwór, bojówki, wodę itd. Dla żołnierza piechoty morskiej muskulatura to nie możliwość błyśnięcia na plaży czy na dyskotece. Przede wszystkim pozwala ona wykonać zadanie bez zbędnej zwłoki. Podniesienie plecaka ważącego 50 kg i zarzucenie go na plecy bez wątpienia wymaga siły. Nie mówiąc już o noszeniu go przez wiele godzin. Dlatego trening siłowy jest dla marines koniecznością. Żołnierze wykonują „Zarówno połączone ćwiczenia siłowe, jak i trening cardio znacząco podnoszą zdolność do wykonywania trudnych zadań". 1 WZMACNIA CARDIO Regularne ćwiczenia wzmacniają system sercowo-naczyniowy. Badania wykazały, że połączenie ćwiczeń wysiłkowych z ćwiczeniami cardio podnosi zdolność organizmu do wykonywania ciężkich zadań. Od żołnierza piechoty morskiej oczekuje się, że będzie w stanie zrobić to, na co nie byłoby stać cywila ani nawet żołnierza z innej formacji. Bardzo istotne jest tu połączenie ćwiczeń cardio z siłowymi. Co więcej, badania wykazały, że trening siłowy o wysokiej intensywności rozwija zdolności oddechowe płuc i wzmacnia pracę serca znacznie bardziej niż ćwiczenia aerobowe. Dlatego żołnierze Royal Marines wiedzą, że nie załatwią sprawy samym tylko bieganiem. Ty też go nie przeceniaj! 12 /TRENING KOMANDOSA

joinus! Specjaliści z międzynarodowym doświadczeniem Indywidualne podejście Jedyne takie miejsce w centrum Warszawy TRENUJ Z NAMI! Zapisy podnr:503 609 770 kontakt@gymbreak.pl • Badanie składu masy ciała (tkanka tłuszczowa, masa mięśniowa, procent wody, stopień otłuszczenia narządów, .wiek metaboliczny) • Ogólna ocena przygotowania motorycznego * Oferta ważna do końca sierpnia 2015 roki*—' GYMBREAKCENTER ul Nowogrodzka 62c WARSZAWA www.gqmbreak.pl KATARZYNA KĘPKA & SZYMON GAŚ gj/mbreak -------center------- Unikalne loftowe wnętrze Wramachoferty: 90 minutowy Trening Funkcjonalny dla 1 lub 2 osób

WPROWADZENIE „Ćwiczenia z ciężarami wzmacniają kości, a te stają się bardziej zwarte. Ogranicza to ryzyko kontuzji i złamań". przeróżne ćwiczenia oporowe, by poruszyć mięśnie i zmusić je do adaptacji, która jest tak potrzebna, by mogfy się rozwijać jeszcze bardziej - bez względu na to, czy żołnierze pracują w siłowni, czy wykonują ćwiczenia budujące sylwetkę, czy ćwiczą wspólnie w terenie, nosząc jeden drugiego, nie korzystając z żadnych przyrządów. 3 WZMACNIA KOŚCI Ćwiczenia z obciążeniem wzmacniają kości, a te stają się bardziej zwarte. Zapobiega to złamaniom i kontuzjom, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia w przyszłości chorób, takich jak osteoporoza. Elitarni żołnierze często zmuszają swoje ciała do wytężonej pracy w stanie przemęczenia. Niedobór snu i niedożywienie mogą sprawić, że ciało będzie bardziej podatne na kontuzje. W związku z tym, że często traktujemy naszą powłokę cielesną dość lekceważąco, nie ma co narzekać na ćwiczenia, które wzmocnią organizm. 4 SPALA TŁUSZCZ Były sierżant sił specjalnych Andy McNab, autor „Bravo Two Zero" („Rajd na tyły wroga") napisał kiedyś o Royal Marines i członkach SBS (Sit Specjalnych Royal Navy), że są zawsze wyprężeni i przystojni. Pierwszą rzeczą, jaką widziałem każdego ranka, byli właśnie marines i nie mam wątpliwości, że mają oni mniej tkanki tłuszczowej niż przeciętny człowiek. Można to osiągnąć, prowadząc odpowiedni tryb życia, szczególnie wykonując ćwiczenia oporowe. Badania wykazały, że regularne ćwiczenia siłowe podnoszą w skaźnik BMR (podstawowej przemiany materii), ponieważ budują masę mięśniową, co z kolei wymaga dostarczania zwiększonej liczby kalorii. Ćwiczenia te ograniczają odkładanie się tłuszczu. POPRAWIA NASTRÓJ Bycie żołnierzem nie w ygląda ta kjak na filmach. To często przygnębiająca i przedłużająca się egzystencja z dala od domu i przyjaciół. Funkcjonowanie w poczuciu zagrożenia. Bycie świadkiem tego, jak towarzysze odnoszą rany lub giną. I czasami, co wydaje się cywilom największym problemem, non stop słyszą, że coś mają zrobić, A ćwiczenia fitness świetnie poprawiają nastrój. To nie tylko dobre zagospodarow anie czasu, gdy nie możesz poświęcić go na oglądanie telewizji, grzebanie w internecie czy seks. Poza tym świadom ość, że kolega wymięka na kolejnym okrążeniu, a ty nie, daje satysfakcję. Brzmi paskudnie? Wcale nie! Bądź pewien, że koledzy będą odczuw ali dokładnie to samo, gdy to ty będziesz w narożniku zm agał się ze słabościami. Jak w ykazują badania naukowe, podczas ćwiczeń uwalniają się do krwi endorfiny. To hormony szczęścia, które pom agają przezwyciężyć napady depresji. 14/TRENING KOMANDOSA 5

v*•«««, m ik : - - 4 T.5 M a^ą^ppi i8£l Iii ' • ; *: HM Zatem porządne danie sobie w kość naprawdę może cię uszczęśliwić. 6 PODNOSI POZIOM INTELIGENCJI Twierdzenie, że ćwiczenia fitness mogą czynić cię mądrzejszym, brzmi dość zaskakująco. Ale nad treningiem i dietą Royal Marines czuwa Instytut Medycyny Morskiej, który bazuje na rzetelnych badaniach naukowych. A te wykazały na przykład, że ćwiczenia fizyczne zwiększają przepływ krwi do wszystkich części ciała, między innymi także do mózgu. Z kolei to sprawia, że dociera tam więcej substancji odżywczych, w tym tlenu, co bardzo usprawnia działanie tego narządu. W efekcie zyskuje się większą łatwość w rozwiązywaniu problemów, poprawiają się pamięć i zdolność logicznego myślenia. A przecież w warunkach bojowych nie sposób tego przecenić. Zwłaszcza gdy przyjdzie działać, nie dosypiając, pod presją czasu i w niekomfortowych warunkach. 7 WZMACNIA SYSTEM ODPORNOŚCIOWY Praca w zimnie, w deszczu, o pustym żołądku i w stanie zmęczenia to nie zabawa. Komandosi mogą wytrenować psychikę, by sobie z tym radziła, ale to ciało jest ogniwem, które najczęściej może zawieść. Treningi pomagają zapobiegać kontuzjom i chorobom. Naukowcy wykazali, że osoby stale ćwiczące fizycznie na wysokim poziomie są w stanie ograniczyć podatność na kontuzje i zapadalność na różne choroby bardziej niż przeciętni ludzie. Dla dowódców jednostek podstawą jest utrzymanie żołnierzy w dobrym zdrowiu, by byli stale gotowi do boju. 8 OGRANICZA CHOROBY Regularne i intensywne ćwiczenia mogą nie tylko uchronić przed przeziębieniem. Bardzo wydatnie ograniczają zachorowalność na dolegliwości wieku dojrzałego. O osteoporozie już wspomnieliśmy. Do tego dochodzą niektóre rodzaje nowotworów. Trening może zmniejszyć ryzyko zachorowania nawet o 40 procent! Tak więc powiedzenie: „W zdrowym ciele zdrowy duch" to nie frazes, lecz odsunięcie w czasie starości. 9 ZWIĘKSZA SPRAWNOŚĆ SEKSUALNĄ Możesz sobie wyobrazić, że wyjście na imprezę to dla marines świetna okazja do popisów. Mogą się ubrać w coś innego niż mundur, mogą wypić trochę alkoholu i zażyć nieco 15

WPROWADZENIE » 0 POMAGA W ZAWIERANIU PRZYJAŹNI Jeśli jesteś Royal Marinę, twoja drużyna czy oddział jest w swoim towarzystwie non stop i tworzy zwartą grupę. To świetna okazja do zawierania przyjaźni i kreowania koleżeńskiej rywalizacji podczas wyzwań, jakie przynoszą ćwiczenia fizyczne. Bywalcy siłowni zawsze powtarzają, że ćwiczy im się lepiej, gdy mają towarzystwo. W grupie 30 marines masz 29 idealnych towarzyszy ćwiczeń. Royal Marines trzymają się zasady: „Trenuj ostro i baw się ostro". Zatem piątkowe czy sobotnie sesje na siłowni kończą się zwykle wspólnym wyjściem w miasto, co buduje silne więzi i trwałe przyjaźnie na całe życie. Wymienione 10 punktów to rzeczy, których chcemy od życia, a które ma do zaoferowania trening żołnierza piechoty morskiej. Naprawdę jeszcze się wahasz?! seksu. Trening fitness to najlepszy przyjaciel komandosów, gdy chodzi o przyciągnięcie uwagi damskiego grona. Ćwiczenia siłowe rozwijają masę mięśniową i obniżają ilość tkanki tłuszczowej, dzięki czemu świetnie się wygląda. Ponadto przyzwyczajony do działania na wysokich obrotach system sercowo-naczyniowy sprawia, że popisy komandosów w sypialni mogą być zaliczane do wyjątkowo długich. Ćwiczenia umożliwiają też lepsze napompowanie różnych organów, i nie mamy na myśli mięśni. „Ćwiczenia pomagają rozwiązywać problemy, poprawiają pamięć i zwiększają zdolność logicznego myślenia". 1 6 /TRENING KOMANDOSA

SUPERHIT!40 MINUTOWY TRENING NA DVD! Katarzyna KĘPKA Szynioę g/mbreak J U Ż SPEKTAKULARNE EFEKTY W 3 TYGODNIE Magazynozdrowymstylużycia W S P R Z E D A Ż z miesięcznikiem Vlt3 nr 8/2015 Dostępne także na hitsak>nik.pl

WPROWADZENIE ROZKŁAD SESJt TRENINGOWYCH_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _j MAKSIMUM KORZYŚCI Więcej, szybciej, ciężej. To za mało, żeby mieć rezultaty. POWTÓRZENIA ...czyli ile razy wykonuje się petne ćwiczenie lub stosuje technikę. Jedno powtórzenie to wykonanie ćwiczenia od początku do samego końca, np. ruchy od pozycji jak do pompki na wyprostowanych ramionach aż do dotknięcia ziemi i powrót do pozycji wyjściowej (tzn. do wyprostowanych ramion). Liczba powtórzeń, które musisz wykonać, mogą wahać się od 1 do nawet 50. SERIE To pewna liczba powtórzeń, którą wykonujesz kolejno po sobie bez zatrzymywania się i odpoczynku. Zwykle robi się trzy serie w sesji, ale możesz się spotkać w tym planie z przypadkami, że będzie ich mniej albo więcej. CIĘŻARY To oczywiście w aga obciążenia, z którym pracujesz. Nalepiej, gdy jest równa masie twojego data. W taki wtaśnie sposób ćwiczą marines. TEMPO tatwo o nim zapomnieć, a to jeden z głównych czynników wpływających na zmianę budowy ciata w wyniku ćwiczeń. Tempo to nic innego jak prędkość, z jaką podnosisz i opuszczasz obciążenia. Szybko i wściekle wcale nie znaczy dobrze. Im wolniejsze tempo, tym dłużej mięśnie są napięte i zmuszone do pracy w trudnych warunkach. Czas wykonania ćwiczenia w napięciu mięśni jest kluczem do ich rozwoju. Większe uszkodzenia tkanki podczas wysiłku oznaczają jej późniejszą naprawę i nadbudowywanie, co jest naturalnym procesem. Mięśnie staną się w jego wyniku większe i mocniejsze. I nie potrzebujesz wcale wielkich obciążeń, aby osiągnąć taki efekt. To dlatego w dużej mierze program bodyweight (masy ciała) będzie zmieniał twoją sylwetkę. Tempo zapisuje się w formie czterocyfrowych numerów, oznaczających, ile sekund musisz wytrzymać, by opuścić ciężar, spauzować, podnieść i znów spauzować. ODPOCZYNEK To czas poświęcony na regenerację przed rozpoczęciem kolejnej serii. Odpoczynek to jeden z tych czynników, którymi można manipulować w celu osiągnięcia lepszych wyników, poprzez zwiększenie intensywności. W każdym razie długość przerw wpływa na to, w jaki sposób twoje ciało przystosowuje się do określonych warunków. Badania wykazują, że odpoczynek poniżej 1 minuty między seriami treningu oporowego zmusza ciało do redukcji tkanki tłuszczowej, podczas gdy odpoczynek dłuższy niż 1 minuta zwiększa rozrost mięśni poprzez zwiększoną syntezę białka. Robiąc zbyt krótkie przerwy, nie ukończysz serii z pożądanym obciążeniem. Odpoczywając zbyt długo, nie osiągniesz zamierzonych rezultatów. 1 8 /TRENING KOMANDOSA

LICZBA POWTÓRZEŃ - ILE I CO DAJE---- — — jp P ® . ^ iNA SIŁĘ I MOC NA SIŁĘ I ROZMIAR 1-5 Taka liczba powtórzeń pozwala doprowadzić do szybkich skurczów włókien mięśniowych odpowiedzialnych za krótkotrwałą moc mięśnia. Przyśpiesza też komunikację mięśni z mózgiem, co może skutkować szybszymi , . i skuteczniejszymi reakcjami. ' I I ! 6-8 Przy takiej liczbie powtórzeń również doprow adzisz do szybkich skurczów włókien m ięśniowych. W tym przypadku uruchom isz także ich rozrost. Jednak efekt V będzie lepszy, kiedy skupisz J się na jednym z aspektów. . NA SIŁĘ I WYTRZYMAŁOŚĆ / 1 3 + I W ykonując naprawdę długie serie, \ w yw ołujesz wolniejsze skurcze włókien m ięśniowych i pom agasz ciału radzić sobie z nadprodukcją kwasu i l m lekowego. Praca powyżej progu / ' m leczanowego jest niezwykle ważna, j \ Royal Marines często w ykonują \ zadania w górach, dźw igając ' 40-kilogram ow y / plecak. NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ 9-12 / Tak długie serie spraw iają, że mięśnie w ich trakcie pozostają w napięciu przez 40-70 sekund. To najbardziej efektywna metoda pracy nad \ przyrostem masy m ięśniowej. ' Obciążenie dobieraj tak, żeby było V na tyle duże, byś uszkadzał J ^ w łó kn a mięśniowe, ale na tyle / małe, byś zdołał w ykonać ' ^ tak długie serie. ^ f V 19 WPROWADZENIE

WPROWADZENIE ROZKŁAD SESJI TRENINGOWYCH Efektywny trening to sztuka balansowania między ciężarem, liczbą powtórzeń, tempem i odpoczynkiem. Zmiana jednego z tych czynników zawsze ma wpływ na pozostałe. CZAS ...czyli jak długo wykonujesz każdą serię. To niezwykle ważne. Seria 9-12 powtórzeń powinna zajmować 45 sekund, co oznacza, że opuszczenie ciężaru zajmuje 3 -4 sekundy, a jego podniesienie kolejne 1-2 sekundy. Jeśli nie udaje ci się robić tego tak precyzyjnie, po prostu wykonuj każdą serię w 40-45 sekund. Jeśli chodzi o długość całej sesji, ludzie od lat spierają się o to, ile powinna trwać. Dla marinę cel jest prosty-m usi wykonać robotę. Nie martw się więc, co słyszałeś. Jeśli czytasz, że przed tabatą (interwałowy trening metaboliczny) powinieneś się rozgrzać i wykonać dwie serie, a całość zajmuje 15 minut, to tak jest. Ot, i cały trening. Jeśli sesja na górne partie ciała zajmuje 57 minut, to niech tak będzie! Nie przejmuj się zanadto „międzyczasami". Po prostu W miej plan, co chcesz osiągnąć, i pracuj z odpowiednią intensywnością. FORMA To nic innego niż poprawne wykonywanie ćwiczenia. W tej książce znajdziesz cały szereg porad, które pomogą ci poprawnie wykonać każde ćwiczenie. Dotyczą one zarówno bezpieczeństwa, jak i sposobu pracy mięśni. Jeśli używasz zbyt ciężkich obciążeń, nie będziesz mógł poprawnie wykonać ćwiczenia ani zachować właściwego tempa. Presja bywalców siłowni w tym nie pomaga. Dlatego tak dobrze jest pójść do parku i wykonać ćwiczenie z odpowiednim obciążeniem i we właściwym tempie. Zobaczysz, szybko prześcigniesz gości, którzy uparli się, że będą wyciskać ciężar przekraczający ich możliwości, żeby udowodnić, że są prawdziwymi twardzielami! FAZY Podzielony na fazy program ćwiczeń zapewni stymulację mięśni do rozwoju w pożądanym kierunku. Periodyzacja treningów jest kluczem do wywoływania oczekiwanych efektów. Zarówno program zajmujący rok, jak i mięsiąc powinny być podzielone na fazy. W każdej z nich pracuje się nad wcześniej założonymi elementami, takimi jak: siła, hipertrofia, wytrzymałość, regeneracja itd. Zawartość poszczególnych faz związana jest ściśle z celem końcowym. Na przykład program zawarty w tej książce rozpisany jest dla zwykłego Kowalskiego, który ma się stać fizycznym odzwierciedleniem komandosa Royal Navy. Ponieważ to dość karkołomne zadanie, program został opracowany w taki sposób, żeby mięśnie bezustannie adaptowały się do nowych zakresów powtórzeń. To z kolei powinno wyzwalać wzrost mięśni (hipertrofię) i zwiększać odporność i wytrzymałość, spalając jednocześnie tkankę tłuszczową podczas bardzo intensywnych ćwiczeń cardio i sesji interwałów oporowych. PORAŻKI ...są bardziej potrzebne, niż mógłbyś przypuszczać. Nie spodziewałeś się przeczytać o porażce w książce ofitnessie dla komandosów, prawda? To może być ten jedyny raz, kiedy porażka jest nie tylko akceptowana, lecz wręcz wymagana. Bez niej nie będziesz mógł zmusić mięśni do rozwoju i wzrostu, jakbyś sobie tego życzył. Celem jest wykonywanie „Szybko prześcigniesz gości, którzy uparli się, że będą wyciskać ciężar przekraczający ich możliwości, żeby udowodnić, że są prawdziwymi twardzielami!". 2 0 /TRENING KOMANDOSA

mhhhhhhhhhhhbhhhhi i* s£ llić .;'HHi!!||||||||||i; wBM ' I t'< **- :■"4-- ćwiczenia przy zachowaniu poprawności i założonego tempa tak dtugo, aż w końcu nie dasz rady. Niepowodzenie przy kolejnym powtórzeniu powinno nastąpić na końcu założonej liczby powtórzeń. Jeśli tak się nie stanie, najprawdopodobniej oznacza to, że używasz zbyt iekkiego obciążenia (jeśli jest ono równe masie twojego ciała, najpewniej przyczyną jest zbyt szybkie tempo lub za długie przerwy między seriami). Znów mamy do czynienia ze wspomnianym wcześniej balansowaniem. Cokolwiek jednak robisz, musisz w końcu polegnąć. W przeciwnym razie nie zobaczysz efektów. DNI ODPOCZYNKU Mięśnie nie rosną w trakcie ćwiczeń. Proces ten dokonuje się podczas odpoczynku po treningu. Ćwiczenia uszkadzają włókna mięśniowe i o to właśnie chodzi. Dlatego następnego dnia albo przez kilka kolejnych odczuwasz ból. Trenując, powodujesz mikropęknięcia, które wymagają naprawy za pomocą aminokwasów - budulca białkowego. Jeśli trenujesz te same partie mięśni, zanim zdążyły się zregenerować, nie osiągniesz zamierzonego wzrostu. Podobnie jeśli ciężko ćwiczysz na siłowni, ale nie odżywiasz się odpowiednio -tw o je mięśnie nie urosną, bo nie będą miały budulca. Podstawa to: „Trenuj, jedz, odpoczywaj i znów trenuj". Nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć codziennie, a jedynie że powinieneś unikać treningu tych samych partii mięśni dzień po dniu. 21

WPROWADZENIE METODY TRENINGOWE ZALETY k WSZECHSTRONNOŚCI Wykorzystaj to, co oferują różne metody treningowe. I stnieje wiele różnych metod i protokołów treningowych. Oto kilka z nich, które z powodzeniem stosują marines i które znajdziesz w tej książce. SERIE OBNIŻAJĄCE W seriach obniżających kończysz swoją normalną serię, następnie redukujesz obciążenie o 20-30 proc., po czym wykonujesz dokładnie taką samą liczbę powtórzeń. Zwykle robi się dwie serie obniżające, zatem po drugiej znów zmniejsz ciężar o kolejne 20-30 proc. i wykonaj trzecią serię. W ćwiczeniach wykorzystujących jedynie masę ciała, a więc bez użycia wolnych ciężarów (np. pompki, przysiady, podciągnięcia itp.), będzie to oczywiście trudniejsze. Chyba że istnieje możliwość „regresu" obciążenia. Np. po osiągnięciu poziomu, w którym nie jesteś już w stanie kontynuować ćwiczenia bez szkody na jego jakości, przyjmijmy, że są to pompki, uklęknij i wykonaj kolejną serię w przyklęku i kontynuuj aż do kolejnego progu porażki. 2 SERIE Z PAUZĄ Są podobne do serii obniżających, bo po pierwszej wykonujesz jeszcze dwie, tylko że nie zmniejszasz obciążenia. Po pierwszej serii odpocznij przez 10-15 sekund, a później wykonaj tyle powtórzeń, ile zdołasz (przy zachowaniu tego samego obciążenia). Następnie znów odpocznij przez 10-15 sekund i ponownie wykonaj tyle powtórzeń, ile dasz radę. Z pomocą obciążeń i zaczynając od serii 9-12 powtórzeń, próbuj później wykonywać serie kolejno po 10, 6 i 4 powtórzenia. Serie z pauzą są polecane szczególnie do ćwiczeń bez obciążeń, bo dają gwarancję, że zachowasz tę samą skalę trudności. SERIE CZĘŚCIOWE Polegają na wykonywaniu serii powtórzeń aż do porażki przy zachowaniu jak najbardziej prawidłowej formy ćwiczenia. Natomiast po przekroczeniu progu możliwości wykonuje się kolejną serię, ale tylko w łatwiejszej części danego ćwiczenia. Każde bowiem ma swój moment przejścia trudniejszej części, np. przysiady czy podciągnięcia w ich niższej fazie. Kiedy już nie możesz wykonać pełnego powtórzenia, zrób kilkakrotnie tylko jego część. Pozwoli to mięśniom nieco odpocząć. Serie częściowe na początku ćwiczenia są niedopuszczalne. 4 SERIE WYMUSZONE Podobnie jak w przypadku serii częściowych, tak i tu ćwiczysz aż do osiągnięcia progu porażki, ale zamiast wykonywać tylko część ćwiczenia, zmuszasz się do pełnych ruchów. Poproś kolegę o pomoc. Pozwoli ci to zmusić się do wykonania jeszcze kilku pełnych ruchów po przekroczeniu progu porażki. Mięśnie z czasem będą musiały się przyzwyczaić do nowego progu siły „Podciąganie na drążku przyniesie lepsze efekty przy stosowaniu serii wymuszonych. To ulubione ćwiczenie komandosów Royal Navy". 2 2 /TRENING KOMANDOSA

i wytrzymałości. Serie wymuszone świetnie sprawdzają się np. przy podciąganiu na drążku - to esencja ćwiczeń komandosów Royal Marines, ćwiczeń, których tak wiele osób po prostu się boi. SUPERSERIE To wykonywanie dwóch różnych ćwiczeń następujących po sobie bez żadnej przerwy. Zmusza to do wysiłku mięśnie działające przeciwnie do pracujących podczas pierwszego z ćwiczeń. Można zastosować np. pompki, a potem podciąganie na drążku lub budowanie bicepsów i rozciąganie tricepsów. Odpoczywa się dopiero pomiędzy superseriami. 6 SERIE GRUPOWE Są bardzo podobne do superserii, z tą tylko różnicą, że nie trenuje się przeciwstawnych grup mięśni, a grupy wspólne, np, dipsy (pomki na przyrządach) i pompki tradycyjne lub wyciskanie nad głową i unoszenie hantli bokiem, w opadzie. Zawsze lepiej zaczynać od ćwiczenia, które wymaga od nas większej siły i angażuje większe partie mięśniowe. 7 SERIE TRZECH ...czyli po angielsku tri-sets, to serie trzech ćwiczeń następujących po sobie bez przerwy, np. wyciskanie nad głową, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie sztangielek bokiem w opadzie. Także i w tym wypadku najlepiej rozpocząć od ćwiczenia najcięższego, angażującego najwięcej mięśni, po czym przechodzić do ćwiczeń lżejszych. Istnieją jeszcze tzw. serie gigantyczne, w których wykonuje się cztery lub więcej ćwiczeń następujących po sobie bez żadnej przerwy. TABATA-TRENING INTERWAŁOWY Jest formą wysoce intensywnego ćwiczenia interwałowego, przy którym pracuje się w tempie bliskim maksymalnemu przez 20 sekund, po których następuje 10 sekund przerwy. Powtarza się je siedmiokrotnie w czasie czterech minut. DZIELENIE TRENINGÓW Termin ten odnosi się do podziału treningów na różne partie ciała. Marines zwykle ćwiczą dwa razy dziennie: grupowo cardio każdego ranka, np. swobodny bieg, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HUT), Wieczorem zaś mają trening sitowy lub związany z jakąś dyscypliną sportu. Wystarczy, że ty będziesz trenować dwa, trzy razy w tygodniu. W takim wypadku nie planuj sesji dwa lub trzy dni z rzędu. Musisz dać odpocząć swoim mięśniom. Pomoże w tym podział treningów na partie mięśniowe. Jest kilka rodzajów grup, spośród których można wybrać: Górny/dolny podział-trenujesz górne partie ciała jednego dnia, a dolne następnego, kolejny dzień przeznaczasz na odpoczynek lub ćwiczenia cardio. Następnie powtarzasz cykl. Wypychanie/podciąganie/nogi -jed n ego dnia wykonujesz ćwiczenia wypychające (np. pompki, barki lub tricepsy), kolejnego dnia podciąganie (drążek, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ściąganie drążka maszyny na kark), a kolejnego dnia ćwiczysz nogi. Czwartego dnia odpocznij lub powtórz serię. Mięśnie indywidualne/grupy mięśniowe - istnieje wiele sposobów, by wykonywać treningi podzielone w ten sposób, np. klatka piersiowa/triceps, plecy/bicpes, ramiona/brzuch albo nogi/ramiona, klatka/plecy, ramiona/łydki/brzuch. Kluczem jest odmiana, więc używaj różnych zestawów ćwiczeń i zmieniaj je, zanim ciało zdąży się przyzwyczaić.

WPROWADZENIE PORADY PORADY Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, a twoje postępy będą większe i szybsze. ĆWICZ Z KOLEGĄ Royal Marines są jak rodzina. Zanim rekruci rozpoczną trening, słyszą: „Nie dacie rady w pojedynkę. Potrzebujecie się wzajemnie i będziecie pracować jak drużyna". Trudy zawsze znosi się łatwiej, gdy jest ktoś obok. Nawet najbardziej wytrwałym i pracowitym osobnikom trudniej jest samotnie osiągnąć pewien poziom wytrenowania, niż gdy odbywa się to przy wsparciu drugiej osoby. Jeśli program treningowy zaleca 9 -1 5 powtórzeń, a ty odpadasz już przy dziesiątym, to obecność kumpla zawsze pomoże dotrzeć do 11 czy 12. Sprawi to zarówno jego pomoc, jak i podświadomy pojedynek z nim. Także i ty będziesz motywacją dla niego. Przecież on też nie zaakceptuje faktu, że nie podołał tym 12 powtórzeniom. W ten sposób będziecie obaj pracowali ciężej, niż gdybyście działali w pojedynkę. Partner skontroluje także poprawność wykonywanego ćwiczenia. Bez drugiej osoby nie będziesz mógł także wykonać serii wymuszonych. MIERZ CZAS Używaj zegarka, stopera czy aplikacji w smartfonie, żeby kontrolować czas zarówno długości serii (40-45 sekund to optimum), całkowitą długość sesji (najlepiej zmieścić się w godzinie, by zachować pożądany poziom testosteronu, hormonu wzrostu i kortyzolu), a co najważniejsze - długość przerw. Zbyt wiele osób po prostu zgaduje, ile czasu odpoczywały. Długość przerwy jest tak samo istotna jak waga obciążenia czy liczba powtórzeń, a tych przecież się nie zgaduje. Gdy ktoś do ciebie podejdzie w nadziei na pogawędkę, wyjaśnij, że musisz się skupić na odmierzaniu czasu i nie możesz się rozpraszać. MONITORUJ POSTĘPY Marines muszą pisać raporty z każdego odbytego patrolu. Nie służy to tylko ich zwierzchnikom. Pozwala także przeanalizować przebieg patroli z przeszłości i wyciągnąć z nich wnioski. Musisz podejść do treningów dokładnie w ten sam sposób: zapisywać wagę obciążeń, długość przerw, tempo, liczbę ukończonych powtórzeń i serii, a także to, jak się czułeś, czy miałeś kiepski dzień w pracy, czy spałeś krócej niż zwykle. Wszystkie te informacje dadzą ci pełny ogląd planu teningowego i, w przypadku braku postępów, będziesz mógł się dowiedzieć, dlaczego tak się dzieje. Gdy rozpoczynasz sesję treningową i gdy postępujesz zgodnie z zawartą w tej książce rozpiską, nie improwizuj, tylko trzymaj się planu. Jak komandosi na akcji musisz wiedzieć, jaki jest schemat działania i jakie są rozkazy. Nie wpadaj na siłownię, mówiąc sobie: „Dziś nie chce mi się ćwiczyć nóg, więc zrobię klatkę i bicepsy". Co jeśli robiłeś dokładnie to samo wczoraj? Nie odpuszczaj treningu siłowego na rzecz biegania, bo „ta fajna dziewczyna, z którą rozmawiałeś „Zbyt wiele osób zgaduje, ile czasu odpoczywały. Długość przerwy jest tak samo istotna jak waga obciążenia czy liczba powtórzeń". TRZYMAJ SIĘ PLANU 2 4 /TRENING KOMANDOSA

w zeszłym tygodniu, jest właśnie na bieżni". Trzymaj się planu: jeśli nie masz kontuzji, wykonuj ćwiczenia, dla których tego dnia przyszedłeś na siłownię. Jednocześnie nie dodawaj nowych ćwiczeń, których nie planowałeś, tylko dlatego, że wpadł kolega i robi dziś klatę, więc do niego dołączysz i też zrobisz. Myśl jak komandos przed rajdem: miej plan, zmierzaj do celu, wykonaj robotę, wróć do bazy. BĄDŹ ELASTYCZNY Plan jest konkretny, ale ty musisz być elastyczny. Każde rozkazy dla komandosów przed operacją zawierają tak zwane Actions On, czyli zestaw akcji do wykonania w przypadku zmiany scenariusza. Pozwalają one komandosowi być elastycznym w działaniu bez naruszania protokołu i spowodowania zagrożenia dla powodzenia misji. Oto przykład. Zaplanowałeś ćwiczenie nóg, ale gdy dotarłeś na siłownię, okazało się, że worek do przysiadów okupuje pięciu facetów. Masz trzy wyjścia. Możesz się przyłączyć, co nie jest najlepszym rozwiązaniem, bo jest ich zbyt wielu i przerwy między seriami będą za długie. Możesz wykonać inne serie, np. na klatkę lub plecy (chyba że akurat te robiłeś wczoraj), a nogi zrobisz jutro. Lub możesz zrobić inne ćwiczenie na nogi, np. dzielone przysiady z hantlami, a przysiady z workiem zrobisz na końcu, gdy już grupa skończy. Może nie są to idealne wyjścia, bo będziesz pracował przy mniejszym obciążeniu i zrobisz mniej powtórzeń, ale dzięki temu w ogóle poćwiczysz nogi. PAMIĘTAJ O ODDYCHANIU Osoby rozpoczynające treningi często w strzym ują oddech w trakcie ćw iczenia. To naturalne, jednak rzecz w tym, że podczas treningu potrzebuje się dużo tlenu, bo musi on dotrzeć szybko nie tylko do płuc, lecz także do mięśni, by pracowały praw idłow o. W strzym ywanie oddechu zaburza ten proces. Oddychać m usisz. Koniec, kropka. Kiedy podnosisz ciężar, w ydychaj powietrze, a w dychaj, gdy go opuszczasz. To samo dotyczy ćwiczeń zw iązanych z masą ciała. BĄDŹ SPÓJNY Bez tej cechy nie odniesiesz sukcesu z programem treningow ym . M usisz trzym ać w szystko pod kontrolą - od godzin snu, poprzez to, co jesz i kiedy jesz, ile pijesz wody, kiedy trenujesz, jak intensyw nie to robisz itd. NIECH BĘDZIE TRUDNIEJ Jeśli ćw iczenia będą na tym samym poziomie, w pewnym momencie twój progres się zatrzym a. A to przecież cię nie zadow ala! Chcesz w ięcej, musisz ćw iczyć więcej i ciężej. W przypadku treningu oporow ego oznacza to zw iększanie obciążeń z każdą sesją lub przynajm niej raz na 3 -4 tygodnie. Nigdy nie zw iększaj obciążeń o więcej niż 2,5 proc. z sesji na sesję. W ciągu 3 -4 tygodni zw iększ masę obciążenia 0 10 proc. Do ćwiczeń bez użycia narzędzi albo zw iększ tempo, albo zmień je na wersję trudniejszą, zm niejsz przerwy na odpoczynek albo używaj protokołu: odpoczynek/ pauza, by dojść do progu porażki 1tym samym zrobić progres. ZW IĘKSZAJ INTENSYW NOŚĆ Bez w łaściw ej intensywności treningów po prostu marnujesz czas. Musisz stym ulować ciało do zmian, dlatego wykonuj serie obniżające, serie z pauzą, dochodź do progu porażki, narzuć wysokie tempo i efektywnie odpoczywaj. Niniejsza książka ma ci pokazać, co robić, by trenować jak komandos i stać się wysportowanym i nabitym. Dlatego zawarliśm y tu informacje o wyborze ćwiczeń, powtórzeniach i seriach, tempie oraz dniach odpoczynku. Jeśli stale rzucasz w yzwanie swoim mięśniom - zm ieniając obciążenie, przerwy, powtórzenia, serie czy tempo - zm usisz je do adaptacji do nowych warunków, jednocześnie spalając tłuszcz. 25