przepisy 1.pdf

PRZEPISY Płatki owsiane z gruszką (1 porcja) Składniki: płatki owsiane 3 (łyżki) gruszka 1 (szt.) jogurt naturalny (200 g) lub 1 szklanka mleka (230 ml, do 2% tł) 1 (porcja) Przygotowanie: Płatki zalać wrzątkiem, przykryć, poczekać, aż napęcznieją. Dodać je do jogurtu lub mleka. Dodać pokrojoną lub startą gruszkę- można ją wcześniej upiec w piekarniku lub mikrofali. Risotto pieczarkowe z kurczakiem (2 porcje) Składniki: ryż do risotto (Arborio) 100 (g) pierś z kurczaka 200 (g) pieczarki 200 (g) serek kanapkowy, np Bieluch, Almette, Philadelphia 2 (łyżki) ser żółty tarty 2 (łyżki) masło 0,5 (łyżki) cebula 0,5 (szt.) czosnek 2 (szt.) wino wytrawne 0,5 (kieliszki) można pominąć rozmaryn, sól, pieprz Przygotowanie: Rozgrzać masło, dodać cebule, czosnek i przyprawy. Chwilę smażyć, dodać kurczaka i pieczarki. Gdy mięso się zarumieni, wsypać ryż, dodać wino. Poczekać aż wyparuje. Powoli dodawać wodę, doprawić solą. Gdy ryż będzie miękki, dodać serek i ser żółty. Omlet z suszonymi pomidorami (1 porcja) Składniki: jajko 2 (szt.) cebula 0,25 (szt.) suszony pomidor 2 (szt.) olej rzepakowy 0,5 (łyżki) sól, imbir, kurkuma, mięta Przygotowanie: Cebulę, pomidora i miętę posiakać. Jajka rozbełtać w miseczce. Olej rozgrzać na patelni i podsmażyć najpierw cebulę, potem dodać pomidory i miętę. Dolać jajka i doprawić do smaku. Omlet smażyć aż się zetnie. Twarogowa pasta z suszonymi pomidorami i oliwkami (1 porcja) Składniki: twaróg chudy 80 (g) suszony pomidor 2 (szt.) papryka 0,25 (szt.) Dieta: Sylwia Zduniak Tydzień 1 2018-03-19 - 2018-03-26 1

oliwka 4 (szt.) jogurt naturalny 2 (łyżki) chleb razowy 1 (kromka) pieprz czarny świeżo mielony, listki bazylii, sól morska Przygotowanie: Ser twarogowy wymieszać z jogurtem naturalnym. Suszone pomidory, oliwki i bazylię bardzo drobno pokroić, dodać do serka. Wszystko dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku. Z kromki chleba i pasty zrobić kanapkę, położyć paprykę pokrojoną w paseczki. Sałatka z jajkiem, marchewką i rzodkiewką (1 porcja) Składniki: sałata mix 2 (garści) jajko 2 (szt.) rzodkiewka 3 (szt.) marchewka 1 (szt.) kiełki 1 (łyżka) oliwa z oliwek 0,5 (łyżki) musztarda 0,25 (łyżki) sok z cytryny 1 (łyżka) Sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Przygotowanie: Oliwę, musztardę i sok z cytryny wymieszać. Warzywa umyć, marchewkę obrać i zetrzeć na tarce o grubych oczkach, a rzodkiewkę pokroić w plastry. Połączyć sałatę, kiełki, startą marchew i rzodkiewkę. Dodać przygotowany dressing i całość dokładnie wymieszać.Na gotowej sałatce ułożyć pokrojone w ósemkę jajka ugotowane wcześniej na twardo. Całość posypać solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem Kanapki z jajkami na twardo (1 porcja) Składniki: chleb razowy 2 (kromki) jajko 2 (szt.) warzywa (dowolne, max 100 g) 100 (g) Przygotowanie: Na kromki chleba położyć pokrojone jajka, ugotowane na twardo. Dodać ulubione warzywa (max 100 g).
 Zupa krem pietruszkowo-gruszkowa (2 porcje) Składniki: pietruszka 1 (szt.) masło 1 (łyżka) gruszka 1 (szt.) bulion 2 (szklanki) sok z cytryny 1 (łyżka) parmezan 2 (łyżki)/ ser żółty tarty olej rzepakowy 1 (łyżka) mleko 2% 0,5 (szklanki) cynamonu, pieprz, bazylia, chili Przygotowanie: Pietruszkę obrać i pokroić na 1/2 cm kostkę. Wrzucić do garnka razem z roztopionym masłem i olejem, posolić i obsmażać na umiarkowanym ogniu przez około 5 minut, od czasu do czasu mieszając. Gruszkę obrać, pokroić na ćwiartki, usunąć gniazda nasienne. Pokroić na kawałki i dodać do garnka z pietruszką. Dodać cynamon i smażyć przez kolejne 5 minut od czasu do czasu mieszając. Doprawić świeżo zmielonym pieprzem i /lub pieprzem cayenne, wlać bulion i zagotować. Gotować przez 10 minut lub do miękkości warzyw. Wlać mleko i znów zagotować. Zmiksować na krem, doprawić sokiem z cytryny i ewentualnie solą. 2

W razie konieczności zupę rozcieńczać większą ilością bulionu. Podawać gorącą z tartym serem Grana Padano lub parmezanem, bazylią i chili. Sałatka gyros (2 porcje) Składniki: pomidor 1 (szt.) pierś z kurczaka 200 (g) kukurydza puszka (200 g) 1 (puszka) papryka 1 (szt.) keczup 2 (łyżki) jogurt naturalny 4 (łyżki) ogórek kiszony 2 (szt.) sałata 2 (garści) przyprawa gyros Przygotowanie: Piersi pokroić w kostkę i usmażyć bez tłuszczu z przyprawą gyros. Następnie porozdzierać sałatę na kawałki, pomidora (-y), ogórka (-i), paprykę (-i) pokroić w kostkę, dodać kukurydzę i wszystko wymieszać. Sos: ketchup i jogurt naturalny wymieszać i polać sałatkę odstawić na 20 minut. Twarogowa pasta z kiełkami (1 porcja) Składniki: twaróg chudy 100 (g) jogurt naturalny 3 (łyżki) kiełki 2 (łyżki) Przygotowanie: Twaróg rozdrobnić, wymieszać z jogurtem i kiełkami. Kanapka z omletem (1 porcja) Składniki: jajko 1 (szt.) oliwa z oliwek 0,5 (łyżki) szczypiorek 0,5 (łyżki) sałata 0,25 (garści) chleb razowy 2 (kromki) sól, pieprz Przygotowanie: Jajko umyć i wlać do miseczki. Dodać oliwę, posiekany szczypiorek i przyprawy. Bardzo dokładnie roztrzepać widelcem wszystkie składniki. Zawartość wylać na małą rozgrzaną patelnie. Gdy omlet się zetnie, odwrócić go na drugą stronę. Podawać pomiędzy dwiema kromkami chleba z sałatą. Łosoś pieczony w ziołach (1 porcja) Składniki: łosoś 150 (g) cebula 0,5 (szt.) czosnek 1 (szt.) sałata mix 2 (garści) pomidor koktajlowy 5 (szt.) jogurt naturalny 3 (łyżki) sok z cytryny 2 (łyżki) sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, zioła prowansalskie Przygotowanie: Filet z łososia umyć i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Rybę zawiniętą w folię aluminiową piec przez ok. 20–25 minut w temperaturze 200°. Jogurt 3

naturalny wymieszać z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, 1 łyżką soku z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem. Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, pokrojoną w krążki cebulę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Na sałatce położyć upieczonego łososia, całość polać sosem jogurtowo-czosnkowym. Sałatka z mozzarellą i miodową oliwą (2 porcje) Składniki: mozzarella light 120 (g) sałata mix 2 (garści) pomidor koktajlowy 6 (szt.) ogórek 1 (szt.) papryka 1 (szt.) oliwa z oliwek 2 (łyżki) musztarda 1 (łyżka) miód 1 (łyżka) pestki słonecznika 2 (łyżki) Przygotowanie: Mozzarellę pokroić na kawałki, dodać posiekane warzywa i sałatę. Polać sosem z oliwy, musztardy i miodu, posypać nasionami słonecznika. Placuszki owsiane z siemieniem i słonecznikiem (1 porcja) Składniki: płatki owsiane 5 (łyżek) jajko 1 (szt.) siemię lniane 0,5 (łyżki) pestki słonecznika 0,5 (łyżki) miód 0,5 (łyżki) owoce (dowolne, 2 garści) 2 (garści) Przygotowanie: Płatki owsiane zalać wodą i chwilę moczyć. Następnie odlać wodę, dodać jajko, siemię i słonecznik. Całość wymieszać. Smażyć na teflonowej patelni małe placuszki. Polać miodem. Zjeść z dowolnymi owocami. Polędwiczka wieprzowa po włosku (2 porcje) Składniki: polędwica wieprzowa 300 (g) cebula 1 (szt.) czosnek 2 (szt.) papryka 1 (szt.) pomidor 2 (szt.) olej rzepakowy 1 (łyżka) suszony pomidor w zalewie z oleju 2 (szt.) sól, pieprz, bazylia, oregano, rozmaryn Przygotowanie: Polędwiczkę umyć i pokroić w kostkę. Na oleju podsmażyć cebulę z mięsem. Dodać pokrojoną paprykę, pomidora, suszonego pomidora i czosnek. Dusić. Doprawić przyprawami wg uznania. Jajecznica z grzanką (1 porcja) Składniki: jajko 2 (szt.) chleb razowy 1 (kromka) masło 0,5 (łyżki) szczypiorek 1 (łyżka) sól Przygotowanie: 4

Chleb pokroić w niewielkie kostki, na suchej patelni smażyć, aż się zarumieni. Do gorących grzanek dodać masło. Wymieszać. Jajka wbić na patelnię z grzankami, posolić. Smażyć, mieszając łyżką do momentu, kiedy jajecznica osiągnie właściwą konsystencję. Posypać po wierzchu szczypiorkiem. 
 Placki jabłkowe (1 porcja) Składniki: jabłko 1 (szt.) jajko 1 (szt.) mąka pszenna pełnoziarnista 2 (łyżki) jogurt naturalny 1 (łyżka) olej rzepakowy 0,5 (łyżki) cynamon Przygotowanie: Jabłko zetrzeć i odcisnąć. Jajko wymieszać z mąką i jogurtem. Dodać jabłko oraz cynamon. Smażyć na patelni na oleju. 5